เว็บไซต์เพาะกาย เพื่อนักเพาะกายไทย

ได้อ่านเจอบทความที่น่าสนใจจากเว็บ eduzones เลยนำมาฝากให้่อ่านกันค่ะ

เมตาบอลิซึ่ม คือกระบวนการในสิ่งทั้งหลายที่เราทำ หรือที่เกิดขึ้นในร่างกายเรา ที่ต้องใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เช่น การหายใจ การคิด การย่อยอาหาร การเต้นของหัวใจ เดิน หรือการเล่นกีฬา กิจกรรมที่ใช้พลังงานเหล่านี้นี่เอง จะเป็นตัวกำหนดว่าคน จะอ้วน จะผอม จะเหลือไขมันพอกพูนอยู่ในร่างกายมากน้อยแค่ไหน

เมื่อคุณอายุราวๆ 30 ปี เมตาบอลิซึ่ม ของร่างกายจะเริ่มลดลงราว 5 % ต่อปี นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกินอาหารเท่าเดิม แต่คุณก็อ้วนขึ้นๆ จนต้องเปลี่ยนไซด์ เสื้อผ้าให้ใหญ่ขึ้น เมื่อเรายิ่งอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรามันลดลง ทั้งนี้เป็นเพราะเราออกกำลังกายน้อยลง

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องนี้ คาดคะเนว่า ทุกๆ 1 ปอนด์ของกล้ามเนื้อที่หายไป ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงไป 30 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงตอนอายุใกล้หมดประจำเดือน จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปราวครึ่งปอนด์ต่อปี แต่พอหมดประจำเดือนแล้วจะสูญเสียราว 2 เท่า ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยแล้ว พออายุ 65 ปี ก็อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปถึงครึ่งหนึ่ง ของที่เคยมีตอนยังสาว ทำให้ความสามารถในการเผาผลาญอาหารลดลง วันละ 200-300 แคลอรี่เป็นผลให้อ้วนง่าย

การเพิ่มการเผาผลาญพลังงานไขมันเมื่อเรา อายุมากขึ้นที่ง่ายๆ คือ การเพิ่มการออกกำลังกายโดยการเล่นกล้าม ไม่แนะนำให้ไปวิ่งไปเดิน เพราะแม้เป็นสิ่งดี แต่ก็เป็นเพียงการใช้กล้ามเนื้อเฉพาะบางมัดเท่านั้น

ถ้าท่านเล่นกล้ามให้กล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนโตขึ้น แข็งแรงขึ้น จะทำให้การเผาผลาญพลังงานของท่านเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว การเล่นกล้ามเช่น อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ภายในไม่กี่เดือน จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เท่ากับที่สูญเสียไปใน 5-10 ปี การเล่นกล้ามจึงเป็นวิธีสร้างความหนุ่มสาวให้เกิดขึ้นอย่าง ง่ายๆ และรวดเร็ว

ตารางฝึกเพาะกายอันนี้ผมได้มาจากที่คุณ TUM พิมพ์ไว้ในเว็บบอร์ดของเว็บ Tuvayanon (เว็บคุณวิษณุ) ครับ ความรู้อันใดที่เพื่อนๆ ได้จากบทความนี้ ต้องขอบคุณความอุตสาหะในการพิมพ์ของคุณ TUM และเว็บเพาะกายดีๆ ของคุณวิษณุครับ

การฝึกเพาะกายขั้นต้น

การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้  ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ

สรุปก็คือ ตารางฝึกว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกไปตามนั้น

ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม

1. การฝึกอย่างถูกต้อง

การ เริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามคนที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย  และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆ และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงแรกของการฝึก เพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วย สร้างไปด้วย

สำหรับนักเพาะกาย และคนที่รักสุขภาพทุกคนนั้น การที่ต้องทราบปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ก็คำนวณยากเช่นกัน เนื่องจากมีสูตรการคำนวณอยู่หลายวิธี

โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คำนวณแคลอรี) นี้ ผมได้สูตรการคำนวณมาจาก ไดของคุณปืนที่ thaimuscle.net ครับ

เนื่องจากที่คุณ prakin ถามไว้ในเว็็บบอร์ดว่า ต้องทานอะไร ปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน และผมตอบไปแล้วครับ

แต่มาคิดๆ ดู ผมไม่เคยเขียนเกี่ยวกับการคำนวณเรื่องนี้เลย เพื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ที่ฝึกเพาะกายทุกคน รวมถึงคนที่รักสุขภาพทั่วไป ก็เลยขอยกคำตอบจากเว็บบอร์ดมาไว้ในส่วนนี้นะครับ แต่ปรับเนื้อหาให้เข้าใจง่ายขึ้นอีกเล็กน้อยครับ และมีโปรแกรมคำนวณให้ใช้ ถ้าไม่อยากคิดเอง

เริ่มคำนวณตามนี้เลยครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

(สูตรการคำนวณนี้ผมขอให้เครดิตกับคุณปืนนะครับ ผมอ่านเจอจากไดคุณปืนที่ thaimuscle.net)

ผู้ชาย:  { [66 + (13.7*นน.เป็น กก.) + (5*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8*อายุเป็นปี) } * ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { [655 + (9.6*นน.เป็น กก.) + (1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (4.7*อายุ) } * ระดับกิจกรรม

เรื่องของสุขภาพเป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่กำลังให้ความสนใจ เพราะอะไรเหรอค่ะ …?  คงเป็นเพราะว่าเดี๋ยวนี้ เทรนด์ของสุขภาพกำลังมาแรง ประกอบกับโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลายก็ได้วิวัฒนาการตัวเองแบบก้าวกระโดด สมัยนี้เราเลยได้ยินชื่อโรคแปลกๆ ที่มีเพิ่มขึ้น ตั้งแต่ โรควัวบ้า โรคไข้หวัดนก โรคซาร์ และโรคล่าสุดที่ผวากันทั่วโลก ก็โรคไข้หวัดใหญ่สายพันธ์ใหม่ 2009

จะด้วยเหตุผลเรื่องโรคต่างๆ หรือว่าต้องการมีสุขภาพแข็งแรง อายุยืนก็แล้วแต่ วิธีการรับมือที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน คือ “การออกกำลังกาย” ไม่ว่าจะออกกำลังแบบเพาะกาย

แอโรบิค วิ่ง ตีเทนนิส ว่ายน้ำ ฯลฯ ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น

ว่าแต่จะเลือกออกกำลังกายเวลาไหน ถึงจะดีที่สุด “เช้า” หรือ “เย็น”? คงเป็นคำถามที่หลายๆ คนอยากรู้ รวมทั้งตัวดิฉันเองด้วย วันนี้ดิฉันได้อ่านเจอบทความเรื่องนี้มา เลยนำมาเขียนเป็นไดอารี่แบ่งปันกับเพื่อนๆ สาวกเว็บ muscle.in.th ค่ะ

CLA คืออะไร
CLA เป็นชื่อย่อของกรดคอนจุเกเตดไลโนลีอิก (Conjugated Linoleic Acids) เป็นสารผสมของกรดไขมันไม่อิ่มตัว (polyunsaturated fatty acid) ที่เกิดในไส้พุงของสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัวควาย CLA จึงพบมากในผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากนม เนื้อวัว หรือแม้แต่เนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น เนื้อแกะ กรดคอนจูเกเตดไลโนลีอิกประกอบด้วยไอโซเมอร์ตำแหน่ง และไอโซเมอร์เรขาคณิต พันธะคู่ของ CLA อยู่ที่อะตอมของคาร์บอนตำแหน่งที่ 10 และ 12 หรือ 9 และ 11 แต่ CLA รูปที่มีความว่องไวต่อการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพมากที่สุด ได้แก่ ไอโซเมอร์ที่มีตำแหน่ง 9 ซิส (cis) และ 10 ทรานส์ (trans)

ความสำคัญของ CLA
ความ สนใจในแง่วิทยาศาสตร์สำหรับ CLA เริ่มต้นจากผลงานวิจัยของ ดร.ไมเคิล พาริซา นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน (แมดิสัน) สหรัฐอเมริกา ในปี 1988 ซึ่งในขณะนั้นเขากำลังวิจัยการกลายพันธุ์ที่เกิดขึ้นในเนื้อสัตว์ ระหว่างการปรุงอาหารด้วยความร้อน เขาได้ค้นพบคุณสมบัติการต่อต้านมะเร็งจากการศึกษาหนูที่เลี้ยงด้วย แฮมเบอร์เกอร์ทอด CLA เป็นสารที่ไม่สามารถผลิตขึ้นได้ในร่างกายมนุษย์

แลร์รี่ แซตเตอร์ นักวิจัยเกษตรที่ชำนาญด้านน้ำนม แห่งศูนย์วิจัยอาหารเพื่อการสร้างน้ำนมสำหรับปศุสัตว์ ที่เมืองแมดิสัน รัฐวิสคอนซิน ให้ข้อสังเกตที่น่าสนใจจากการศึกษาเปรียบเทียบปริมาณ CLA ในน้ำนมวัวที่ได้จากการปล่อยให้แม่วัวแทะเล็มหญ้าบนทุ่งหญ้า กับปริมาณที่ได้จากการเลี้ยงวัวด้วยเมล็ดพืช ฟาง หรือหญ้าหมักในไซโล ไว้ดังนี้ วัวที่เลี้ยงด้วยการให้เล็มหญ้า จะมี CLA ในน้ำนมมากว่าวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารดังกล่าวถึง 500%

วันนี้ผมเอาทิปการฝึกเพาะกายของ Lou Ferrigno มาฝากครับ บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมผมตั้งชื่อเรื่องว่า "เล่นกล้ามอกแบบเจ้ายักษ์ตัวเขียว" เพื่อนๆ หลายคนคงไม่ทราบว่า Lou Ferrigno เคยรับบทเป็นเจ้ายักษ์ตัวเขียว (ที่จริงผมก็เพิ่งทราบเหมือนกันครับ) ในทีวีซีรีย์เรื่อง "The Incredible Hulk" ที่ออกฉายในอเมริกาช่วงปี 1977-1982 ซึ่งก่อนหน้านั้น และหลังจากนั้น Lou Ferrigno เป็นนักเพาะกายระดับโปรมาตลอด เขาเคยได้ที่ 2 ในการประกวดเพาะกายรายการ Mr.Olympia เมื่อปี 1974 และ 20 ปีหลังจากนั้น ในปี 1994 เขาก็ได้รองแชมป์อีกครั้งในรายการ Masters Mr.Olympia (Mr.Olympia ในรุ่นสูงอายุ) ไม่ว่าจะอายุจะอยู่หลัก 20 หรือ 40 Lou Ferrigno ก็ยังมีดีเหมือนเดิม โดยเฉพาะกล้ามหน้าอก ที่ได้ชื่อว่าเป็นคนหนึ่งที่มีกล้ามหน้าอกที่ดีที่สุดในโลก วันนี้เราจะได้รู้กันครับว่าเขามีวิธีการฝึกอย่างไร

Lou Ferrigno แนะนำการฝึกกล้ามหน้าอก:

• ผมบริหารกล้ามอกด้วยท่าพื้นฐาน เช่น benches press, inclines, declines และ flyes
• ในการบริหารท่า press ผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่าดัมเบล และเมื่อดันบาร์เบลขึ้นไปจนสุด ผมจะเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 2-3 วินาทีทุกครั้ง และพยายามระวังไม่ให้ข้อศอกล็อกขณะดันขึ้นไปจนสุด เพื่อให้แน่ใจว่าผมไม่ได้เกร็งกล้ามไทรเซป (หากล็อกข้อศอกกล้ามไทรเซปจะเกร็งพร้อมกล้ามหน้าอกด้วย)
• ท่า Dumbbell pullovers ทำsuperset กับท่า cable crossovers เป็นการผสมผสานที่เยี่ยมยอด โดยที่ Dumbbell pullovers จะยืดกล้ามหน้าอกของคุณ และ cable crossovers จะทำให้กล้ามหน้าอกของคุณต้องหดเกร็งอย่างสุดๆ มันช่วยให้คุณได้ทำสิ่งที่ต่างกัน หลังจากที่เล่นอีกท่านึงเสร็จ
• ผมจะใช้การบริหารแบบพีระมิด ในท่าที่เป็นท่า press (ท่าที่ดันน้ำหนักออกจากตัว) โดยให้เซตสุดท้ายจบที่ 6 reps (ครั้ง) การบริหารด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง โดยน้ำหนักมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามอกของผมแข็งแรงขึ้น
  

ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย

Marty Gallagher กล่าวว่า

"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"

วันนี้เอาทิปการฝึกกล้ามแขนของนักเพาะกาย Frank Mcgrath เจ้าของแชมป์เพาะกาย รายการ Canadian Championships ปี 2003 มาฝากกันครับ

กลยุทธ์การฝึกกล้ามแขนที่ดีที่สุดของ Frank Mcgrath

• ฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยเทคนิค Superset ซึ่งมันยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มขนาดกล้ามแขน
• นอกจากท่า Pushdowns แล้ว Frank จะฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่าที่ใช้ฟรีเวททั้งหมด
• ฝึกท่า barbell curls และ lying triceps extensions ด้วยระบบเซ็ตแบบปิระมิด
• ฝึกกล้ามเนื้อแขน 1 ครั้ง/สัปดาห์
• วอร์ม 2 เซตก่อนฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps
• ฝึกกล้ามเนื้อ forearms ด้วยท่า wrist curls, reverse wrist curls และ reverse curls