ตารางฝึก

ระหว่างพักเซตก็ให้ยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่งเล่นเสร็จไป และจิบน้ำครับ

ส่วนเรื่องอาหารเสริม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเล่นยังไม่ต้องทานก็ได้ครับ จัดอาหารหลักให้พอก่อนครับ เพราะการจัดอาหารหลัก ผมถือว่าเป็นเรื่องยากที่สุดอย่างนึงในการเพาะกายเลยครับ แต่ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญสุด ที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวเลยครับ

แต่ถ้าจะทาน ก็ทานวิตามินรวมเซนทรัมก็ได้ครับ โดยทานพร้อมอาหารเช้าครับ

ในวันที่เล่นต้องเล่นครบทั้ง 8 ท่า เลยรึป่าวครับ --> ใช่ครับ

ท่านึง เล่น เซตที่ 1   พัก   เซตที่ 2  พัก  เซตที่ 3 จบครบ 3 เซตเลยรึป่าวคับ --> ใช่ครับ

น้ำหนักของการฝึกแรกๆ อ่ะคับควรอยู่ที่ประมาณเท่าไหร่หรือเอาที่เรายกไหวพอดี ใน 10-12 ครั้ง --> ให้ใช้น้ำหนักที่เรายกไหว และหมดแรงในเซตสุดท้ายของแต่ละท่า ตามจำนวนครั้งที่เรากำหนดครับ

สมมุติว่า เล่นอกด้วยท่า Bench press 3 เซตๆ ละ 10 ครั้ง ก็ให้หาน้ำหนักที่พอเรายกถึงเซตที่ 3 ครั้งที่ 10 แล้วหมดแรงพอดีครับ เราจะไม่เล่นให้หมดแรงทุกเซตนะครับ ถ้าหมดตั้งแต่เซตแรกก็ถือว่าน้ำหนักนั้นหนักไปครับ

ถึงแม้ผมจะตอบไปแล้วในการแชทกัน แต่ขอตอบอีกทีเผื่อเป็นประโยชน์กับคนอื่นน่ะครับ

ก่อนฝึกควรทานเวย์ หรืออะมิโน10000 หรือโปรตีนอื่นๆ เพื่อป้องกันร่างกายดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานครับ

หรือทานกล้วยซักนิดหน่อยก็ดีครับ เพราะกล้วยย่อยง่ายแต่ดูดซึมค่อนข้างช้า จะช่วยให้ระดับพลังงานค่อนข้างคงที และอีกอย่างคือกล้วยมีสารที่ช่วยขยายหลอดเลือดด้วยครับ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีด้วยครับ

ท่า Bench Press เวลาเล่นแล้วเหมือนอกไม่ได้ออกแรงเท่าไหร่หรือคิดไปเองคับ

ตอบ อันที่จริงมีเคล็ดการฝึกนิดหน่อยครับ นั่นคือ บีบกล้ามเนื้อหลังไว้ตลอดการฝึกกล้ามอก ดังรูป

ทำไมต้องทำแบบนี้?
ทำแบบนี้เพื่อล็อกหัวไหล่ให้อยู่กับที่ตลอดการ ฝึก เพื่อประโยชน์ 2 ข้อ คือ
1. เพื่อให้กล้ามหน้าอกออกแรงโดยลำพัง ไม่ให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ช่วยออกแรงมากเกินไป
2. ป้องกันอาการบาดเจ็บหัวไหล่

แต่ การทำแบบนี้ทำให้ยกน้ำนักได้น้อยลง เพราะอะไร?
เพราะกล้ามเนื้อหัว ไหล่ไม่ได้ช่วยออกแรงในการยกมากเหมือนเดิม แรงทั้งหมดจึงต้องมาจากกล้ามหน้าอก แต่นั่นเป็นผลให้เกิดการพัฒานากล้ามหน้าอกได้อย่างเต็มที่

แถมให้อีก เทคนิคแล้วกันครับ นั่นคือ ขณะที่ดันน้ำหนักออกจากตัว ไม่ต้องเหยียดแขนจนสุดครับ ดันออกไปจนแขนเกือบจะสุด(แขนยังงอล็กน้อย) ให้หยุด แล้วผ่อนน้ำหนักกลับมาได้เลย
ทำไมต้องทำแบบนี้?
ก่อน หน้านี้เป็นเทคนิคที่ตัดกล้ามไหล่ออกจากการบริหาร แต่ยังเหลือกล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่ง ที่เข้ามาเกี่ยวข้องในการบริหารกล้ามอก นั่นคือ กล้ามแขนด้านหลัง(triceps) เทคนิคนี้จะตัดกล้ามแขนด้านหลังไม่ให้ช่วยเหลือในการฝึกจนล้าไปก่อนที่กล้าม อกจะหมดแรง

ส่วนท่านี้ Lying Triceps Extension จะเป็นอันตรายกับข้อศอกรึป่าวคับ

ตอบ ถ้าวอร์มให้พอ, ทำท่าทางได้ถูกต้อง และไม่ใช้น้ำหนักที่มากจนเกินไปก็ไม่ค่อยมีปัญหาหรอกครับ

1. ตอนเช้าหลังตื่นนอนทันที มื้อนี้ผมเห็นนักเพาะกายหลายคนกินไข่แทนก็มีครับ แล้วแต่เลือกนะครับ

2. ก่อนฝึก 5 นาที บางคนไม่ทานมื้อนี้ก็มีครับ เพราะเค้าให้เหตุผลว่าเพื่อให้สมดุลของโปรตีนขณะฝึกเป็นลบ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมเวย์ตอนหลังฝึกได้มากขึ้น และเร็วขึ้นครับ

3. หลังฝึกเสร็จ ต้องกินภายใน 45 นาที มื้อนี้สำคัญครับ กินให้ทันภายในเวลาที่บอกด้วยครับ แต่ Musclemag เล่มล่าสุดบอกว่า ภายใน 1 ชั่วโมง แต่ส่วนตัวผมเล่นเสร็จ นั่งพักหายเหนื่อยก็กินเลย ไม่เกิน 10 นาทีอยู่แล้ว

ได้ครับ

เพิ่มการฝึกจากท่าละ 1 เซต(สัปดาห์ที่ 1-2) ไปเป็นท่าละ 2 เซต(สัปดาห์ที่ 3-4) ครับ

ครับ

ไม่ต้องลดหรอกครับ พลาดไปครั้งเดียวเอง ถือว่าโอเคอยู่

ตอบทีละข้อนะครับ

1. สมควรครับ

2. เล่นให้ได้ใกล้เคียงที่สุดครับ แต่ผมว่าถ้าเล่นได้น้อยกว่า 10 ครั้งคงใช้น้ำหนักมากเกินไป น่าจะลดลงนิดนึงครับ

3. 12 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีครับ

* ถามได้ทุกอย่างครับ ผมยินดีที่จะตอบเสมอ แต่ช่วงนี้อาจตอบช้านิดนึงครับ เพราะงานเยอะมาก แถมใกล้สอบด้วยครับ

ผมว่าไม่ควรลดนะครับ เพราะการเพิ่มจำนวนเซ็ต เซ็ตที่เพิ่มมามันย่อมทำจำนวนครั้งไม่ครบอยู่แล้วครับ แต่มันเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปด้วย เดี๋ยวกล้ามเนื้อมันจะแข็งแรงขึ้นแล้วจะทำได้ครบเอง

แต่ที่พูดมาทั้งหมดนั้น เซ็ตสุดท้ายจำนวนครั้งต้องใกล้เคียง 12 นะครับ ถ้าเล่นได้น้อยกว่านี้มากก็ลดน้ำหนักลงครับ

เพิ่งสัปดาห์ที่ 3 อย่ากังวลเรื่องน้ำหนักที่ใช้เลยครับ ค่อยๆเป็น ค่อยๆไปครับ