สอบถามเรื่องอาหารครับ

อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งจำเป็นหรอกครับ กินได้ก็ดี กินไม่ได้ก็ไม่เป็นไร

ขนาด Ronny Coleman ที่เป็นแชมป์ mr.Olympia 8 สมัย ก็โตได้โดยไม่มีอารหารเสริมมาตั้ง 20 กว่าปี (เล่นมาทั้งหมดจนถึงปี 2009 รวม 34 ปี)

อย่าว่าแต่อาหารเสริมเลยครับ สมัยก่อนอาหารหลัก Ronny ก็แทบไม่มีจะกินครับ แต่อาศัยว่ามีใจรักการฝึก ฝึกอย่างสม่ำเสมอ

กลับมาที่คำถามนะครับ

1. คำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ก่อนครับตามนี้ครับ

ผู้ชาย:  { [66+(13.7 * นน.เป็น กก.) + (5 * ส่วนสูงเป็น ซม.)] - (6.8 * อายุเป็นปี) }*ระดับกิจกรรม

ผู้หญิง:  { (655+(9.6*นน.เป็น กก.)+(1.8*ส่วนสูงเป็น ซม.))-(4.7*อายุ) }*ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรม
น้อย (นั่งๆนอนเป็นส่วนใหญ่) คือ 1.2
น้อย-ปานกลาง (เดินบ้างเล็กน้อย,งานออฟฟิศ) คือ 1.35
ปานกลาง (เคลื่อนที่เกือบตลอดเวลา) คือ 1.5
หนัก (งานใช้แรงงานระดับกลาง) คือ 1.7
หนักมาก (งานที่ใช้แรงงานสูง) คือ 1.9

คุณได้ตัวเลขมาแล้วใช่มั้ยครับ เก็บไว้ก่อนครับ

2. ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

3. ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

4. หาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4

ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

5. ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)

เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขข้อ 2-4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

6. แล้วอะไรให้สารอาหารอะไรเท่าไหร่

ข้าวขาวสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 28.6 กรัม

ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23.5 กรัม

อกไก่หรือ เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรับ ให้โปรตีน 30 กรัม

ไข่ทั้งฟองให้โปรตีน 7 กรัม

ไข่ขาวดิบ 100 กรัม ให้โปรตีน 11 กรัม(ต้องทำให้สุกนะครับ ไข้ขาวดิบร่างกายย่อยไม่ได้ครับ)

นมก็ดูเอาข้างกล่องนะครับ

*ลองคำนวนดูครับ

ขอบคุณครับ ข้อมูลนี้ช่วยในเรื่องการตัดสินใจในการคำนวณKcal ได้เยอะเลย เพราะหลายๆตำรา มักจะคำนวณหลายๆแบบ  ขอบคุณครับ