Asurada's DiaRy

BEGINNER BODYBUILDING
สวัสดีครับ  มือใหม่จริงๆครับ ผมตั้งเป้าหมายไว้ 10 เดือนครับแบ่งเป็น 2 ส่วน

1.8เดือนแรก สร้างกล้ามเนื้อ bodybuilt
2.burn 2 เดือน ครับเพื่อความชัด

ข้อมูลส่วนตัว
อายุ 25 ปี
ส่วนสูง 171 ซม.
น้ำหนักปัจจุบัน 70 กก.
รอบอก 39
รอบเอว 32 นิ้ว

ไอดอล
จากการดู ภาพยนตร์เรื่อง  The Twilight Saga: New Moon : Jacob Black

http://www.youtube.com/watch?v=1fKpGFxDIXc

สถานที่ฝึก
ตอนนี้เล่นที่บ้านครับ รูปครับ

http://img130.imageshack.us/img130/8505/img00019201006301400.jpg

เว็บเพาะกายที่ผมเข้าไปอ่านและติดตามประจำ

1. www.muscle.in.th
2. www.tuvayanon.net
3. www.bodybuilding.com

เป้าหมายตอนนี้
หุ่นแบบ เจคอบ

วันเล่นและวันพัก
Workout : จันทร์ - อังคาร - พุธ - ศุกร์
Free :  อาทิตย์  พฤหัส

อาหารเสริมและวิตามินที่ใช้ตอนนี้

• Centrum Multivitamins +Minerals
• Dymatize 12-Hour
• Dymatize whey Isolate

ตารางอาหาร

• ตื่นนอน เวย์+ Creatine
• เวย์ก่อนเล่น
• หลังเล่น เวย์ + Creatine+กลูโคส
• ก่อนนอน Dymatize 12-Hour

โปรแกรมการฝึก
แยกเป็นส่วนบน กับ ส่วนล่างครับ

วันที่ 1 ส่วนบน

1. หลัง - Barbell Row
2. อก - Barbell Bench Press
3. ไหล่ - Barbell Shoulder Press
4. หน้าแขน - Barbell Curls
5. หลังแขน - Lying Triceps Extension
6. ท้อง - Crunches

วันที่ 2 ส่วนล่าง

1. หน้าขา - Squat
2. หลังขา - Deadlift
3. น่อง - Standing Calf Raises

การใช้น้ำหนักและการปรับเปลี่ยนเซ็ต
ถ้ามีอะไรอัพเดทจะลง Comment ไว้ครับ

ระยะเวลาของโปรแกรม
สินสุดปีหน้า ครับ