golfz's blog

ถาม: ที่ผ่านมาผมฝึกโดยใช้รูปแบบการฝึกเพาะกายที่ฝึกหนักมาก โดยฝึกถึง 6 วันต่อสัปดาห์ บางครั้งก็ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ และช่วง 4 เดือนที่ผ่านมา ร่างกายทุกส่วนเติบโตขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เนื่องจากผมได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ ผมอยากถามว่าผมควรเปลี่ยนรูปแบบการฝึกหรือเปล่าครับ

ตอบ: ไม่ควรครับ ถ้าการฝึกในรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอย่างที่คุณเล่ามาก็ควรฝึกเหมือนเดิมครับ ถึงแม้เราจะได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ และเรายังได้เห็นรูปแบบการฝึกเพาะกายใหม่ๆ ที่ผู้อื่นฝึกแล้วได้ผลเป็นอย่างดี แต่หากการฝึกรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอยู่แล้วล่ะก็ คุณไม่จำเป็นต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรครับ จนกว่าอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง หรือไม่พัฒนาอีกแล้ว เมื่อถึงเวลานั้นคุณถึงค่อยเปลี่ยนรูปแบการฝึกเพาะกายของคุณครับ

ถาม: อะไรที่สำคัญต่อความสำเร็จในการฝึกเพาะกายมากกว่ากัน การฝึกหรือโภชนาการ?

ตอบ: คำตอบคือ โภชนาการ อย่างแน่นอนครับ ถ้าคุณเปรียบร่างกายกับรถสปอร์ต มันจะไม่มีทางแสดงสมรรถนะสูงสุดออกมาได้หากไม่เติมน้ำมันที่เหมาะสม โภชนาการที่ดีจะทำให้คุณฝึกเพาะกายได้ดีขณะที่อยู่ในยิม หากขาดเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและเพียงพอ การฝึกอาจจะต้องสูญเปล่า เนื่องจากไม่สามารถพลักดันให้ร่างกายให้ฝึกจนเกินขีดจำกัดของร่างกายได้ จงจำไว้ว่าการเข้ายิมเพื่อฝึกเพาะกายนั้นเป็นเพียงการกระตุ้นให้ร่างกายต้องเติบโตจากการฝึกจนเลยขีดจำกัดของร่างกาย แต่การฟื้นฟูร่างกายที่สมบูรณ์ต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอและอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอด้วย

ถึงจะเป็นอย่างนั้นก็ตาม คุณก็ไม่อาจประสบความสำเร็จได้ หากทำได้ดีเพียงแค่อย่างเดียว มันต้องควบคู่กันไปทั้งโภชนาการและการฝึกครับ (อย่าลืมการพักผ่อนด้วยนะครับ)

ถาม: ผมต้องการพัฒนากล้ามอกส่วนนอก ซึ่งกล้ามอกส่วนกลางกับกล้ามอกด้านในผมพัฒนาได้ค่อนข้างดี แต่กล้ามอกส่วนนอกผมไม่มีความหนาเลย มีคำแนะนำอย่างไรบ้างครับ ?

ตอบ: ผมรู้สึกประทับใจกับกล้ามอกส่วนนอกของอาร์โนลเสมอ ซึ่งตลอดการฝึกเพาะกายของอาร์โนลนั้น เขาไม่เคยฝึกท่า Dumbell flyes ด้วยดัมเบลที่หนักเกิน 60 ปอนด์เลย และท่า Dumbell flyes นี่เองที่เป็นตัวสร้างกล้ามอกส่วนนอกที่สุดยอดเช่นนี้ได้ พวกเราทุกคนรู้ว่าในความเป็นจริงแล้วอาร์โนลสามารถฝึกท่า Dumbell flyes ด้วยน้ำหนักมากกว่านี้ได้ แต่อาร์โนลกลับเลือกที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า แล้วให้ความสนใจกับการยืดกล้ามอกให้ได้มากที่สุด โดยให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุดเท่าทีจะทำได้ ในขณะที่ผ่อนน้ำหนักลงมา

นอกจากนี้ยังมีท่าอื่นๆอีกที่ใช้ฝึกกล้ามอกด้านนอกได้อย่างดีเยี่ยม เช่น Bench Press โดยจับบาร์ให้กว้างกว่าปกติ หรือจะเป็นท่า Dumbell Press โดยให้ความสำคัญในจังหวะผ่อนน้ำหนักที่ต้องช้า และลดดัมเบลลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามอกให้ได้มากที่สุด

หัวใจสำคัญของการฝึกกล้ามอกส่วนนอก คือ "ต้องให้กล้ามอกถูกยืดให้มากที่สุด" ครับ

ถาม: เวลาที่ผมเล่นท่า Bent-over Laterals ผมไม่สามารถจับความรู้สึกที่กล้ามไหล่ด้านหลังได้เลยครับ มีท่าฝึกอื่นๆ แนะนำมั้ยครับ?

ตอบ: ถ้าคุณไม่สามารถจับความรู้สึกที่ไหล่ด้านหลังได้ มีความเป็นไปได้ที่คุณจะเล่นด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป ลองลดน้ำหนักที่เล่นลง แล้วพยายามควบคุมท่าทางให้ถูกต้องมากขึ้น แต่เพื่อตอบคำถามของคุณ ให้ลองฝึกด้วยท่า Cable Bent-over Laterals Raise ดูครับ ซึ่งเป็นอีกท่าหนึ่งที่เยียมมากสำหรับการฝึกกล้ามไหล่ด้านหลังครับ สามารถใช้แทน Bent-over Laterals ก็ได้ครับ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้ท่านี้ เราสามารถปรับความสูงของ Cable ให้สูงขึ้นหรือต่ำลงก็ได้นะครับ

ถาม: กล้ามปีก(Lats)ของผมมีลักษณะสูงและสั้น ผมสามารถทำอย่างไรได้บ้างเพื่อให้กล้ามปีกของผมยาวขึ้น และต่ำลงมาครับ

ตอบ: โชคไม่ดีนักที่จุดที่กล้ามปีกด้านล่างของคุณยึดกับกระดูก(Muscle insertion) อยู่ในจุดที่สูง กล้ามปีกเลยมีลักษณะที่สั้น ซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้โดยการฝึก สิ่งที่คุณควรทำคือเลือกท่าฝึกที่กล้ามปีกส่วนล่างต้องยืดมากๆ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามปีกส่วนล่างมีขนาดใหญ่ขึ้น และเห็นได้ชัดเจนขึ้น ท่าจับแบบแคบ(Narrow-grip) จะดีกว่าการจับแบบกว้าง(Wide-grip)สำหรับการฝึกที่เน้นกล้ามปีกว่วนล่าง

คุณควรลองฝึกท่า Close-grip Pulldowns

ถาม: เวลาของผมสำหรับการฝึกเพาะกายมีจำกัดมากครับ ผมสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์จากการฝึกเพาะกายเพียงสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 - 40 นาทีได้มั้ย? ช่วยแนะนำการฝึกและจำนวนเซ็ตในการฝึกด้วยครับ

ตอบ: บางคนมีกรรมพันธ์ที่สุดยอด เค้าสามารถสร้างร่างกายที่สุดยอดด้วยการฝึกเพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์ แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ คุณควรใช้เวลาทุกวินาทีให้คุ้มค่า ไม่พักระหว่างเซ็ตเกิน 60 วินาที ใช้ข้อจำกัดของคุณให้กลายเป็นความเข้มข้นในการฝึก ผมแนะนำให้คุณใช้เทคนิค "Super set" กับกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามกันในการฝึก (เช่น กลยุทธ์การเพิ่มขนาดกล้ามแขนของ Frank Mcgrath ซึ่งเป็นการใช้เทคนิค Super set ฝึกกล้ามไปเซบ และไตรเซบ ต่อเนื่องกัน จึงนับเป็น 1 เซ็ต) เพื่อให้เกิดความเข็มข้นในการฝึกที่สูงที่สุด ในเวลาที่จำกัด

ถาม: ท่าอะไรคือท่าที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามอกด้านใน ?

ตอบ: ลองฝึกท่าเหล่านี้ครับ

Close-grip Bench Press โดยพยายามกางศอกเล็กน้อยอย่าให้ชิดลำตัว ไม่อย่างนั้นจะเป็นการบริหารกล้ามแขนด้านหลัง(Triceps)แทนครับ

มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าท่าฝึกท่าหนึ่งดีกว่าท่าฝึกอื่นๆ เพราะร่างกายของเรามีการปรับตัวตลอดเวลา ท่าฝึกที่เคยได้ผลแบบสุดๆ อาจกลายเป็นท่าฝึกที่ไม่ได้ผลอีกเลย เพราะร่างกายเราสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับท่าฝึกนั้นได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งท่าฝึกที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นร่างกายด้วยการการฝึกที่ต่างไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย และมันก็เป็นจริงสำหรับท่า Bench Press ด้วยเช่นกัน ในความคิดเห็นของผม ไม่มีท่าฝึกกล้ามอกโดยรวมท่าไหน จะดีไปกว่า Barbell Bench Press แบบปกติอีกแล้ว การวางตำแหน่งของร่างกายในท่านี้สามารถสร้างความเครียดให้กล้ามอกได้มากกว่าท่า Incline Bench Press และ Decline Bench Press นอกจากนี้ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามอกที่ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักได้มาก ซึ่งทุกคนรู้กันอยู่แล้วว่าน้ำหนักที่ใช้มีผลอย่างมากต่อการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ซึ่งถ้าเรายกได้หนักขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้น แต่ในบางช่วงเวลา ท่าฝึกที่ดีที่สุดอย่าง Barbell Bench Press ก็อาจไม่ค่อยจะได้ผลก็ได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดเดิมๆ ได้แล้ว ดังนั้นการกระตุ้นจึงมีผลเพียงเล็กน้อย และกล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

FREX the REX!!! ตอบคำถามเรื่อง Bulk หรือ CUT

อ้างอิงความคิดเห็นของคุณ nokian3251

สวัสดี พี่ปืนครับใกล้คริสมาสมีเรื่องให้พี่คิดมากอีกเรื่องคือตอนผมยังไม่พบหนทาง เลยที่จะให้กล้ามใหญ่และชัดเลยครับ จนมาเจอกับพี่คนหนึ่งในยิมเค้าคงสงสารผมมั่งเล่นมาเดือนๆๆกล้ามไม่โตเอาซะ เลย พี่เค้าบอกว่าทำไมน้องไม่ "ขุน"ก่อนล่ะและค่อยตัดให้ชัดทีหลังตอนแรกก็งงเนาะก็ไม่สนใจไรแต่พอตอนนี้ สนใจขึ้นเลยเพราะการกินเราที่ไม่ยึดติดเลยก็เลยอยากให้พี่ปืนแนะนำและตอบ ปัญหาคาใจหน่อยครับแบ่ง 6มื้อนะแบบไม่มีอาหารเสริม

--- ใช่ครับเรื่องอาหารส่งผลอย่างมากต่อการเล่นเวท เพาะกาย สร้างกล้าม หรือ ลดไขมัน สามารถบอกได้เลยว่าถ้าเล่นเวทแล้วไม่ใส่ใจเรื่องอาหารเลย บรรลุเป้าหมายได้ยากมากครับ ส่วนเรื่อง ขุน bulk หรือ ตัด cut ก่อนหรือหลังนั้นต้องดูตามความเหมาะสม ในภาวะที่ร่างกายอ้วน น้ำหนักตัวมากๆ ก็ไม่สมารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีครับ ดังนั้นต้องพิจารณาดูว่าเราควรจะเพิ่มก่อนลด หรือ ลดก่อนเพิ่มครับ