ถ้าเป็นมือใหม่แล้วจะฝึกตามตารางนี้เป๊ะๆ ผมว่ายังไม่เหมาะเท่าไหร่หรอกครับ

แต่มีจุดสำคัญที่ควรนำไปใช้ดังนี้ครับ

1. ต้องบริหารด้วยท่า Flat Bench Press ผมว่าท่านี้เป็นท่าบังคับของการเล่นอกเลยครับ ส่วนจะเพิ่มท่าอื่นก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ละเลยท่านี้ไม่ได้ครับ

2. การจับบาร์เบล 3 แบบ คือ จับด้วยความกว้างปกติ, จับแบบกว้าง และจับแบบแคบ ผมอ่านเจอมาเยอะเหมือนกันครับเรื่องนี้ จึงเห็นว่าเรื่องนี้สำคัญสำหรับมือใหม่เช่นเดียวกัน เนื่องจากมือใหม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมก่อน และการจับบาร์หลายแบบก็ช่วยได้ส่วนหนึ่งครับ

3. "ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"

ส่วนจุดที่ผมเห็นว่ามือใหม่ยังไม่ควรนำไปใช้ก็คือ

1. การเล่นจริงถึง 7 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ ผมว่ายังไม่ควรเกิน 5 เซ็ตหรอกครับ แต่ผมก็ยังเชื่ออีกอย่างครับว่าร่างกายคนเราไม่เหมือนกันหากคุณเล่นด้วยจำนวนครั้งแบบมาตรฐานที่เค้าแนะนำกันแล้วไม่ได้ผล ลองเล่นมากกว่าหรือน้อยกว่าดูครับ

2. สังเกตว่าตามตารางฝึกในแต่ละเซ็ตจะยกเพียง 3-5 reps(ครั้ง) นั่นก็หมายความว่าต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเยอะ ผมว่ามือใหม่ยังไม่ควรใช้น้ำหนักเยอะๆ หรอกครับ ควรใช้น้ำหนักกลางๆ ที่ยกได้ซัก 10-15 ครั้งก่อน เพราะในช่วงเริ่มต้นนั้น นอกจากกล้ามเนื้อที่ต้องปรับตัวแล้ว ระบบประสาทก็ต้องการการพัฒนาที่ควบคู่กันด้วย ทั้งการที่สมองสั่งงานกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหว และการที่สมองรับรู้การเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลา และต้องการการกระตุ้นซ้ำๆ ในจำนวนครั้งที่เหมาะสม จนเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เหมือนที่นักกอล์ฟบอกว่าต้องฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้ นั่นก็หลักการเดียวกันครับ

3. การวอร์ม 5 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ เพราะว่าจะล้าซะก่อนครับ แต่มือเก๋าผมว่าการวอร์มแบบนี้หน้าสนใจดีครับ เพราะเหมือนจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกเซตที่วอร์มด้วย ซึ่งผมเพิ่งอ่านเจอมาในหนังสือ Musclemag หรืออะไรซักอย่างว่า การที่ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้จะช่วยให้ยกได้หนักขึ้นครับ