ทิปเพาะกาย "Bench press ให้เหมือนพวกกล้ามโต" โดย Marty Gallagher
Submitted by golfz on วันพุธ, 12/30/2009 - 14:15
ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย
Marty Gallagher กล่าวว่า
"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"
"เราจะใช้การจับบาร์เบล 3 แบบ เพื่อการพัฒนากล้ามอกอย่างสมบูรณ์
- การจับแบบ competition หรือ power grip (จับด้วยความกว้างปกติ) เป็นการจับที่มีกำลังมากที่สุด โดยทั่วไปจะให้มือห่างกัน 24-28 นิ้ว
- การจับแบบ Wider grips (จับแบบกว้าง) โดยทั่วไปจะจับบาร์ห่างกันประมาณ 32 นิ้ว
- การจับแบบ Narrow grips (จับแบบแคบ) โดยทั่วไปจะจับบาร์ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่"
ทำให้มันหนักขึ้นอีก
"ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"
|
|
|||
| * วอร์ม 10-12 reps | |||
| * วอร์ม 8-10 reps | |||
| * วอร์ม 5-6 reps | |||
| * วอร์ม 3 reps | |||
| * วอร์ม 2 reps | |||
| เซ็ตที่ 1: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 2: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 3: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 4: 5 (wide-grip, paused reps) | |||
| เซ็ตที่ 5: 5 reps (wide-grip, paused reps) | |||
| เซ็ตที่ 6: 5 reps (narrow grip) | |||
| เซ็ตที่ 7: 5 reps (narrow grip) | |||
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเ็ห็น
- ผู้อ่าน 1678 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: การฝึกเพาะกาย,
- กล้ามหน้าอก,
- Marty Gallagher,
- bench press
4 reponses to "ทิปเพาะกาย "Bench press ให้เหมือนพวกกล้ามโต" โดย Marty Gallagher"
1. ถ้าสำหรับ beginner
ถ้าสำหรับ beginner นี่การฝึกแบบนี้จะสามารถใช้ได้มั้ยครับ
หรือเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกพอสมควรแล้ว
2. ถ้าเป็นมือใหม่แล้วจะฝึกตามตาร
ถ้าเป็นมือใหม่แล้วจะฝึกตามตารางนี้เป๊ะๆ ผมว่ายังไม่เหมาะเท่าไหร่หรอกครับ
แต่มีจุดสำคัญที่ควรนำไปใช้ดังนี้ครับ
1. ต้องบริหารด้วยท่า Flat Bench Press ผมว่าท่านี้เป็นท่าบังคับของการเล่นอกเลยครับ ส่วนจะเพิ่มท่าอื่นก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ละเลยท่านี้ไม่ได้ครับ
2. การจับบาร์เบล 3 แบบ คือ จับด้วยความกว้างปกติ, จับแบบกว้าง และจับแบบแคบ ผมอ่านเจอมาเยอะเหมือนกันครับเรื่องนี้ จึงเห็นว่าเรื่องนี้สำคัญสำหรับมือใหม่เช่นเดียวกัน เนื่องจากมือใหม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมก่อน และการจับบาร์หลายแบบก็ช่วยได้ส่วนหนึ่งครับ
3. "ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"
ส่วนจุดที่ผมเห็นว่ามือใหม่ยังไม่ควรนำไปใช้ก็คือ
1. การเล่นจริงถึง 7 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ ผมว่ายังไม่ควรเกิน 5 เซ็ตหรอกครับ แต่ผมก็ยังเชื่ออีกอย่างครับว่าร่างกายคนเราไม่เหมือนกันหากคุณเล่นด้วยจำนวนครั้งแบบมาตรฐานที่เค้าแนะนำกันแล้วไม่ได้ผล ลองเล่นมากกว่าหรือน้อยกว่าดูครับ
2. สังเกตว่าตามตารางฝึกในแต่ละเซ็ตจะยกเพียง 3-5 reps(ครั้ง) นั่นก็หมายความว่าต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเยอะ ผมว่ามือใหม่ยังไม่ควรใช้น้ำหนักเยอะๆ หรอกครับ ควรใช้น้ำหนักกลางๆ ที่ยกได้ซัก 10-15 ครั้งก่อน เพราะในช่วงเริ่มต้นนั้น นอกจากกล้ามเนื้อที่ต้องปรับตัวแล้ว ระบบประสาทก็ต้องการการพัฒนาที่ควบคู่กันด้วย ทั้งการที่สมองสั่งงานกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหว และการที่สมองรับรู้การเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลา และต้องการการกระตุ้นซ้ำๆ ในจำนวนครั้งที่เหมาะสม จนเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เหมือนที่นักกอล์ฟบอกว่าต้องฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้ นั่นก็หลักการเดียวกันครับ
3. การวอร์ม 5 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ เพราะว่าจะล้าซะก่อนครับ แต่มือเก๋าผมว่าการวอร์มแบบนี้หน้าสนใจดีครับ เพราะเหมือนจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกเซตที่วอร์มด้วย ซึ่งผมเพิ่งอ่านเจอมาในหนังสือ Musclemag หรืออะไรซักอย่างว่า การที่ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้จะช่วยให้ยกได้หนักขึ้นครับ
3. ขอบคุณสำหรับความรู้มากครับ พอ
ขอบคุณสำหรับความรู้มากครับ
พอดีเล่นมาได้แปดเดือนอกก็ยังไม่พัฒนาตามเท่าที่มันน่าจะควรเป็น
ตอนนี้พยายามจับจุดเลยลองหลายๆเทคนิกดูน่ะครับ เล่นน้อยไปผมก็รู้สึกว่ามันเติบโตได้ไม่เต็มที่..สำหรับผมนะครับ
ตอนนี้ก็เลยเล่นหลายเซ็ตพอสมควร แล้วจะลองเอาเทคนิกการจับหลายๆรูปแบบมาใช้ด้วย
ขอบคุณครับ ติดตามเวบนี้มาตั้งแต่เริ่มเล่นได้แรกๆเลย ^^
4. คำแนะนำดีครับ ขอบคุณมากครับ
คำแนะนำดีครับ
ขอบคุณมากครับ