ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ
ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย
Marty Gallagher กล่าวว่า
"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"
"เราจะใช้การจับบาร์เบล 3 แบบ เพื่อการพัฒนากล้ามอกอย่างสมบูรณ์
ทำให้มันหนักขึ้นอีก
"ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"
|
|
|||
| * วอร์ม 10-12 reps | |||
| * วอร์ม 8-10 reps | |||
| * วอร์ม 5-6 reps | |||
| * วอร์ม 3 reps | |||
| * วอร์ม 2 reps | |||
| เซ็ตที่ 1: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 2: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 3: 3-5 reps (competition grip) | |||
| เซ็ตที่ 4: 5 (wide-grip, paused reps) | |||
| เซ็ตที่ 5: 5 reps (wide-grip, paused reps) | |||
| เซ็ตที่ 6: 5 reps (narrow grip) | |||
| เซ็ตที่ 7: 5 reps (narrow grip) | |||
ถ้าสำหรับ beginner
ถ้าสำหรับ beginner นี่การฝึกแบบนี้จะสามารถใช้ได้มั้ยครับ
หรือเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกพอสมควรแล้ว
ถ้าเป็นมือใหม่แล้วจะฝึกตามตาร
ถ้าเป็นมือใหม่แล้วจะฝึกตามตารางนี้เป๊ะๆ ผมว่ายังไม่เหมาะเท่าไหร่หรอกครับ
แต่มีจุดสำคัญที่ควรนำไปใช้ดังนี้ครับ
1. ต้องบริหารด้วยท่า Flat Bench Press ผมว่าท่านี้เป็นท่าบังคับของการเล่นอกเลยครับ ส่วนจะเพิ่มท่าอื่นก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ละเลยท่านี้ไม่ได้ครับ
2. การจับบาร์เบล 3 แบบ คือ จับด้วยความกว้างปกติ, จับแบบกว้าง และจับแบบแคบ ผมอ่านเจอมาเยอะเหมือนกันครับเรื่องนี้ จึงเห็นว่าเรื่องนี้สำคัญสำหรับมือใหม่เช่นเดียวกัน เนื่องจากมือใหม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมก่อน และการจับบาร์หลายแบบก็ช่วยได้ส่วนหนึ่งครับ
3. "ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"
ส่วนจุดที่ผมเห็นว่ามือใหม่ยังไม่ควรนำไปใช้ก็คือ
1. การเล่นจริงถึง 7 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ ผมว่ายังไม่ควรเกิน 5 เซ็ตหรอกครับ แต่ผมก็ยังเชื่ออีกอย่างครับว่าร่างกายคนเราไม่เหมือนกันหากคุณเล่นด้วยจำนวนครั้งแบบมาตรฐานที่เค้าแนะนำกันแล้วไม่ได้ผล ลองเล่นมากกว่าหรือน้อยกว่าดูครับ
2. สังเกตว่าตามตารางฝึกในแต่ละเซ็ตจะยกเพียง 3-5 reps(ครั้ง) นั่นก็หมายความว่าต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเยอะ ผมว่ามือใหม่ยังไม่ควรใช้น้ำหนักเยอะๆ หรอกครับ ควรใช้น้ำหนักกลางๆ ที่ยกได้ซัก 10-15 ครั้งก่อน เพราะในช่วงเริ่มต้นนั้น นอกจากกล้ามเนื้อที่ต้องปรับตัวแล้ว ระบบประสาทก็ต้องการการพัฒนาที่ควบคู่กันด้วย ทั้งการที่สมองสั่งงานกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหว และการที่สมองรับรู้การเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ต้องใช้เวลา และต้องการการกระตุ้นซ้ำๆ ในจำนวนครั้งที่เหมาะสม จนเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เหมือนที่นักกอล์ฟบอกว่าต้องฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้ นั่นก็หลักการเดียวกันครับ
3. การวอร์ม 5 เซ็ต ผมว่ามากไปครับสำหรับมือใหม่ เพราะว่าจะล้าซะก่อนครับ แต่มือเก๋าผมว่าการวอร์มแบบนี้หน้าสนใจดีครับ เพราะเหมือนจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นในทุกเซตที่วอร์มด้วย ซึ่งผมเพิ่งอ่านเจอมาในหนังสือ Musclemag หรืออะไรซักอย่างว่า การที่ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้จะช่วยให้ยกได้หนักขึ้นครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้มากครับ พอ
ขอบคุณสำหรับความรู้มากครับ
พอดีเล่นมาได้แปดเดือนอกก็ยังไม่พัฒนาตามเท่าที่มันน่าจะควรเป็น
ตอนนี้พยายามจับจุดเลยลองหลายๆเทคนิกดูน่ะครับ เล่นน้อยไปผมก็รู้สึกว่ามันเติบโตได้ไม่เต็มที่..สำหรับผมนะครับ
ตอนนี้ก็เลยเล่นหลายเซ็ตพอสมควร แล้วจะลองเอาเทคนิกการจับหลายๆรูปแบบมาใช้ด้วย
ขอบคุณครับ ติดตามเวบนี้มาตั้งแต่เริ่มเล่นได้แรกๆเลย ^^
คำแนะนำดีครับ ขอบคุณมากครับ
คำแนะนำดีครับ
ขอบคุณมากครับ