เพาะกาย กับ Hypertrophy-Specific Training(HST) ตอนที่ 1: พื้นฐานของ HST

ทำความรู้จักกับ HST

Hypertrophy-Specific Training(HST) คือ ระบบการฝึกเพาะกาย ที่เกิดขึ้นจากการวิจัยที่ศึกษาปัจจัย ทั้ง 2 อย่าง คือ สิ่งกระตุ้นจากภายนอก และนำหนักของอุปการณ์ที่ใช้ ซึ่งมีผลต่อการขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ  Hypertrophy-Specific Training (HST) วางอยู่บนพื้นฐานของทฤษฎีทางชีวภาพเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของเซลล์ ซึ่งถูกค้นพบครั้งแรกในห้องทดลอง ทฤษฎีนี้ถูกจัดการจนกลายเป็นระบบการฝึกเพาะกาย ที่ใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต เป็นที่แน่นอนว่า การแปลงทฤษฎีที่ว่ามานี้ ให้กลายเป็นกระบวนการที่ใช้ได้จริงนั้น(sets ,reps , ตารางฝึก) ย่อมตามมาด้วยความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ แต่เมื่อวิทยาศาสตร์ได้ดำเนินการศึกษากลไกที่ถูกต้อง เกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อต่อเนื่องมาเรื่อยๆ ข้อผิดพลาดเหล่านั้นก็ถูกขจัดออกไป

ขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับ hypertrophy-specific ได้ศึกษาลึกลงไปนั้น มันทำให้เราเข้าใจแบบฝึกที่นิยมใช้กันอยู่ในปัจจุบันดีขึ้นด้วย ว่ามันมีความผิดพลาดในการผสมผสานทฤษฎีสำคัญๆ (ที่เกี่ยวกับการกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง) เข้าด้วยกัน แต่นั่นเป็นเพราะทัศนะคติที่ถูกจำกัดว่า เพาะกาย ประกอบไปด้วย จำนวน และความเข้มข้น(volume and intensity)เท่านั้น มันทำให้พลาดที่จะได้ประโยชน์จากความจริงบางอย่าง ที่ถูกงานวิจัยใหม่ๆในระดับเซลล์ เปิดเผยออกมา

ทฤษฎีของ HST

1. น้ำหนักที่ใช้ฝึกเพาะกาย

น้ำหนักที่ใช้ฝึกเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเพาะกาย ที่จะกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกันระหว่าง MAPk/ERK, satellite cells, growth factors, calcium และตัวแปรอื่นๆ ที่ถูกค้นพบและได้ทำความเข้าใจแล้วอีกจำนวนหนึ่ง ดังนั้น มันไม่ถูกต้องอีกต่อไป ถ้าจะพูดว่า “เราไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อการฝึก และเติบโตได้อย่างไร” และต่อจากนี้ไป ทุกอย่างที่จะได้ยินเกี่ยวกับ HST จะไม่ใช่การถกเถียง แต่จะเป็นการนำเสนองานวิจัยที่อธิบายว่า hypertrophy เกิดขึ้นได้อย่างไร ดังนั้น HST จึงอาจจะกลายเป็นบทสรุป หากเป้าหมายของคุณคือ การเติบโตอย่างไม่มีขีดจำกัด

2. ความถี่ที่ใช้ในการฝึกเพาะกาย

ตามปกติของการเพาะกายนั้น เราใช้น้ำหนักเพื่อผลลัพธ์ให้เกิดการเติบโต และการกระตุ้นกล้ามเนื้อจะต้องกระตุ้นด้วยความถี่ที่เหมาะสม เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมใหม่ๆ ขณะที่ดูเหมือนว่าข้อด้อยของการฝึกที่ต้องพักกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ นานถึง 1 สัปดาห์หลังจากฝึกเสร็จ คือจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีน, ระดับของprostaglandins, ระดับของ IGF-1 และระดับของ mRNA กลับสู่ปกติภายใน 36 ชั่วโมง ดังนั้นก็หมายความว่าคุณใช้เวลา 2 วันในการเติบโต และใช้เวลาอีกกว่าครึ่งสัปดาห์ในการทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว(recovery) แต่เมื่อผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ลดน้อยลงเลย หากกล้ามเนื้อส่วนนั้นถูกฝึกอีกครั้งภายใน 48 ชั่วโมง ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจริงๆ เกิดภายในเวลา 2 วัน หลังจากการฝึกเพาะกาย ส่วนเวลาพักที่มากกว่านี้นั้นเป็นเพียงแค่การรักษาสมดุลของไนโตรเจน โดยไม่ได้เพิ่มให้มากขึ้นแต่อย่างใด

3. การใช้น้ำหนักในการฝึกเพาะกายที่มากขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป เส้นใยของกล้ามเนื้อปรับตัว เพื่อป้องกันความเสียหาย ที่เป็นผลมาจากการฝึกเพาะกายอย่างหนักอีกในอนาคต การปรับตัวนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้จะมีเวลาเพียงแค่ 48 ชั่วโมง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นการเติบโตจะหยุดลง อย่างไรก็ดีระบบประสาท และการพัฒนาของระบบเผาผลาญอาหารจะยังคงดำเนินต่อไป ในขณะที่เกิดการต่อต้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ การพัฒนาความแข็งแกร่งก็ยังพัฒนาต่อไป โดยกล้ามเนื้อไม่ได้พัฒนาตามไปด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร คำตอบก็คือ ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเกิดจาก การพัฒนาการเชื่อมโยงระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ เมื่อผ่านการฝึกเพาะกายแต่ละครั้ง จะเกิดการจัดเรียงระบบประสาทขึ้นใหม่ เพื่อให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อสัญญาณจากสมองได้ดีขึ้น และสมองก็ได้รับสัญญาณตอบกลับจากกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นด้วย ส่งผลให้เราสามารถรองรับการฝึกเพาะกายอย่างหนักในครั้งต่อไปได้ดีขึ้น ควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำท่าฝึกได้ถูกต้องขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้เราแข็งแกร่งต่อการฝึกเพาะกายมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อไม่ได้พัฒนาขนาดแต่อย่างใด สิ่งที่เราต้องทำเพื่อแก้ไขปัญหานี้ คือ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อทำให้ร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ขึ้นมารองรับกับปริมาณน้ำหนักที่เราเพิ่มขึ้น

4. กลยุทธ์ในการป้องกันการบาดเจ็บจากการเพาะกาย

เมื่อถึงจุดนี้ คุณจำเป็นที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ หรือลดระดับของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลง กล้ามเนื้อนั้นอ่อนไหวต่อสิ่งที่มากระตุ้น ไม่เพียงแต่น้ำหนักที่ใช้ แต่รวมถึงการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ใช้ด้วย(ไม่ว่าเพิ่มขึ้น หรือลดลง) เพราะฉะนั้น คุณสามารถเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากการฝึกในครั้งก่อน แม้ว่า น้ำหนักที่ใช้นั้น จะยังไม่ใช่น้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ก็ตาม เพราะต้องเข้าใจตรงกันก่อนว่า การปรับตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั้น(การเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อรองรับการฝึกหนักในครั้งต่อไป) ไม่ได้เกิดขึ้นในบริเวณกว้าง แต่มันถูกจำกัดอยู่แค่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากน้ำหนักที่เพิ่ม ขึ้นแต่ละครั้งเท่านั้น และเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะเพิ่มขนาดและแข็งแรงขึ้น และในที่สุด คุณจะสามารถไปถึงจุดสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ โดยไม่บาดเจ็บแต่อย่างใดเพราะกล้ามเนื้อของคุณพร้อมต่อการฝึกในระดับนั้น แล้ว และนี่คือกลยุทธ์ในการป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งจำเป็นอย่างมากหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นไปเรื่อยๆ เช่นกัน

อ่านบทความ เกี่ยวกับ HST ตอนอื่นๆ
ตอนที่ 2: กระบวนการฝึกของ HST
ตอนที่ 3: สรุปก่อนเริ่มฝึก HST