เพาะกาย กับ Hypertrophy-Specific Training(HST) ตอนที่ 2:กระบวนการฝึกของ HST

กระบวนการฝึกเพาะกายของ HST

การใช้ประโยชน์จากกรดแลคติก เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นเอ็น

การเพาะกายแบบ HST ได้รวมเอาการฝึกด้วยจำนวน reps ที่สูง(เพื่อให้เกิดกรดแลคติกมากขึ้น) ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เพื่อรองรับการฝึกเพาะกายอย่างหนักในอนาคต เมื่อคุณฝึกเพาะกายด้วยระบบฝึกของ HST คุณจะได้ทำอย่างนี้เป็นประจำ เพราะหากคุณไม่ทำอย่างนี้ มันจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ในอนาคต เนื่องจากเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ยังไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักที่คุณจะเพิ่มขึ้นในอนาคตได้

บริหารแบบ Compound

การเพาะกายแบบ HST แนะนำให้คุณใช้การบริหารแบบ compound(การบริหารที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดช่วยกันออกแรง หรือการบริหารที่ต้องเคลื่อนไหวข้อต่อมากกว่า 1 ส่วน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อหลายส่วนจะต้องทำงานร่วมกันในการบริหารแต่ละครั้ง

การเปลี่ยนแปลงจำนวน reps อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ใช้

การเพาะกายในระบบของ HST นั้น คุณจะได้รับคำแนะนำให้ใช้เวลา 2 สัปดาห์ สำหรับการบริหารด้วยจำนวน reps แต่ละแบบ ทำไมน่ะเหรอ? มันไม่มีอะไรมากไปกว่า การทำให้กล้ามเนื้อต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งมันจะถูกจัดให้เหมาะสมกับจำนวนน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งถูกเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แน่นอนว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวน reps ที่ใช้ทุกสัปดาห์ก็ได้(เช่น 15, 12, 10, 8, 5 reps หรืออาจแตกต่างจากนี้เล็กน้อย) แต่มันยากที่จะทำความเข้าใจจนเกินไป และคนทั่วไปอาจจะไม่เข้าใจ บ่อยครั้งที่เราต้องสื่อสารไอเดียของเราให้เรียบง่ายที่สุด เพื่อผู้ฟังจะได้นำไปใช้ได้อย่างสบูรณ์ เพราะถ้าหากผู้ฟังไม่สามารถเข้าใจมัน พวกเขาจะไม่ใช้มัน

บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วยจำนวนเซตที่น้อย(แต่เมื่อรวมทั้งสัปดาห์ก็จะใกล้เคียงกัน)

การเพาะกายแบบ HST แนะนำให้คุณจำกัดจำนวนเซ็ตที่ใช้กับ 1 ท่าบริหาร ไว้ที่ 1-2 เซต/คาบฝึก นี่อยู่บนพื้นฐานที่ว่า การบริหารด้วยจำนวนเซตที่น้อยให้ผลดีกว่าการบริหารแบบหลายเซต เพราะเซตท้ายๆ ไม่ได้ให้อะไรมากไปกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ มันไม่ผิดหรอกหากคุณจะบริหารเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ แต่กับการบริหารแบบ HST ที่ต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายภายใน 1 คาบการบริหาร มันเป็นอะไรที่หนักเกินไปหน่อย และการลดจำนวนเซตลงก็ส่งผลดีในแง่ของการลดความตึงเครียดลง และมีผลให้การเกิด cortisol ก็น้อยลงด้วย

คุณอาจจะมีคำถามถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการบริหาร 1-2 เซต เมื่อเทียบกับการบริหารที่จำนวนเซตมากกว่า ในแง่ของเหตุและผล ผมขอตอบว่า เราได้จัดให้คุณบริหารด้วยจำนวนเซตที่น้อย ให้สัมพันธ์กับความถี่ที่คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ถึง 3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพ และเกิดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการเกิดการขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ (hypertrophy) แต่เมื่อเปรียบเทียบจำนวนเซตที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้บริหารภายในเวลา 1 สัปดาห์แล้ว คุณจะเห็นว่าจำนวนรวมของเซตที่ได้บริหาร ใกล้เคียงกับตารางการบริหารแบบปกติมาก ดังตารางด้านล่างนี้

เปรียบเทียบจำนวนรวมของเซต ระหว่าง ตารางบริหารโดยทั่วไป กับ HST

ตารางที่ 1 : ตัวอย่าง Basic 3 days split routine ที่ใช้กันโดยทั่วไป

ตารางที่ 2 : ตัวอย่างตารางฝึกแบบ HST (เป็นตัวอย่างสัปดาห์ที่ต้องฝึก 10 reps)

จากตารางคุณจะเห็นว่า แทนที่จะคุณจะบริหารด้วยท่า Bench ถึง 6 เซตใน 1 คาบฝึก เราแบ่งให้มันกระจายไปทั้งสัปดาห์ (2 เซตในวันจันทร์, วันพุธ และวันศุกร์) คุณก็จะได้บริหารท่านี้ 6 เซต ต่อ 1 สัปดาห์เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ระบบ HST ก็ได้แจกจ่ายนำหนักที่ใช้ให้สอดคล้องกัน เพื่อประโยชน์สูงสุดในการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการเติบโตของกล้าม เนื้อ แต่ถ้าหากคุณบริหารทั้ง 6 เซตนี้ ภายในวันเดียว มันจะเป็นการส่งสัญญาณที่มากเกินไปสู่ประสาทส่วนกลาง จนอาจจะเกิดอาการล้าเกินกำลัง(overtraining) อันจะนำมาซึ่งอาการล้าและเจ็บป่วยได้

ใช้การบริหารที่แตกต่างกัน ต่อเนื่องกันไปหลายๆ ครั้ง

เมื่อถึงเวลาจริงๆ ที่คุณจะใช้ประโยชน์จาก HST คุณจะได้ใช้ตารางฝึกเพาะกาย ที่มีการเปลี่ยนแปลงตลอด 2 สัปดาห์ และคุณต้องเลือกท่าที่จะใช้บริหาร ให้เหมาะสมกับรูปแบบการฝึกที่ต้องปรับเปลี่ยนโดยตลอดแบบนี้ด้วย โดยที่ยังคงไว้ความปลอดภัยและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ การฝึกที่ปรับเปลี่ยนไปโดยตลอดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คุณยกได้หนักขึ้น เมื่อจบ 1 รอบของการฝึก(6 สัปดาห์) ซึ่งคุณเริ่มโดยหาน้ำหนักที่หนักที่สุด ที่คุณสามารถยกได้ 5 reps สำหรับแต่ละท่าฝึก และเมื่อครบ 6 สัปดาห์ น้ำหนักที่ว่านี้จะถูกเพิ่มขึ้นไปอีก โดยที่ระหว่างการฝึกเพาะกายแบบ HST นี้ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอาการล้าเกินกำลัง(overtraining)เลย เพราะตลอดการฝึก ทั้งปริมาณน้ำหนักและจำนวนครั้งล้วนอยู่ในการควบคุม ซึ่งงานวิจัยในปัจจุบันก็ได้ยืนยันในเรื่องนี้ไปแล้ว

ในขณะที่งานวิจัยยังคงศึกษาแง่มุมต่างๆ ของการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อกันต่อไป ระบบฝึกเพาะกายแบบ HST จะนำความรู้นั้นมาประยุกต์ใช้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบฝึก จนกระทั่งวันนี้ ระบบ HST ก็ถึงเวลาที่จะได้นำเสนอสิ่งที่เป็นดั่งศาสตร์และศิลป์ ของวิทยาศาสตร์ในการเพาะกาย อันว่าด้วยการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ

ระบบฝึกเพาะกายแบบ HST นั้น ใช้ได้ผลมาแล้วกับนักเพาะกายหลายคน แต่ก็ใช่ว่าจะใช้ได้ดีกับนักเพาะกายเท่านั้น ระบบฝึกนี้ประสบความสำเร็จมาแล้วกับนักกีฬาประเภทลู่ และนักยกน้ำหนักในกีฬาโอลิมปิกมาแล้ว และยังมีกีฬาที่แตกต่างกันอีกหลายชนิด ที่นำระบบฝึกแบบ HST ไปประยุกต์ใช้ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน(off-season) เพื่อผลลัพธ์ที่แตกต่างไปโดยสิ้นเชิง เพราะระบบฝึกนี้มันถูกออกแบบมาจากผลการวิจัย ที่มุ่งศึกษาการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ไม่ใช่ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

และด้วยเหตุที่ว่ามานี้ ทางผู้ที่คิดค้นระบบการฝึกแบบ HST จึงกำลังตั้งใจกันอย่างมาก ที่จะรวมเอาเรื่องของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไว้ในทฤษฎีของระบบฝึกด้วยใน อนาคต และนี่นับว่าเป็นสัญญาณที่ดีว่า ระบบฝึกนี้จะพัฒนาขึ้นอีกมาก แต่สำหรับตอนนี้ หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วล่ะก็ คุณจะต้องประยุกต์ใช้ความรู้ที่ว่ามาทั้งหมดนี้กับการฝึกของคุณ

ตารางที่ 3 : ท่าฝึกที่แนะนำให้ใช้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

อ่านบทความ เกี่ยวกับ HST ตอนอื่นๆ
ตอนที่ 1: พื้นฐานของ HST
ตอนที่ 3: สรุปก่อนเริ่มฝึก HST