เพาะกาย กับ Hypertrophy-Specific Training(HST) ตอนที่ 3:สรุปก่อนเริ่มฝึก HST

สรุป:

1. หาน้ำหนักที่จะยกก่อนเริ่มฝึก

น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ต้องถูกยืนยันก่อนการเริ่มฝึกเพาะกายระบบ HST น้ำหนักสูงสุดที่ได้มานี้จะเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องใช้ตลอดการฝึก หาน้ำหนักที่คุณยกได้สูงสุด 15 rep, 10 rep และ 5 rep สำหรับแต่ละท่าที่คุณจะเลือกมาฝึก เมื่อบริหารครบ 1 รอบการฝึก(6 สัปดาห์) น้ำหนักสูงสุดสำหรับแต่ละท่าต้องเพิ่มขึ้นอีก 5-10 ปอนด์ สำหรับรอบของการฝึกถัดไป

2. ต้องเพิ่มน้ำหนักทุกวันที่ฝึก

คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก 5-20 ปอนด์ ให้กับทุกท่าฝึกในทุกๆวันที่ฝึก นี่หมายความว่าครั้งแรกที่คุณเริ่มฝึกด้วยจำนวน rep แต่ละแบบ น้ำหนักที่คุณยกจะน้อยกว่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ การฝึกแบบนี้ถูกออกแบบให้คุณได้ฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด ในวันสุดท้ายของรอบการฝึกของจำนวน reps แต่ละรูปแบบ หรือทุกๆ 2 สัปดาห์

3. การกำหนดน้ำหนักสำหรับแต่ละวันที่ฝึก

กำหนดน้ำหนักสูงสุดที่จะใช้ในการฝึกวันสุดท้ายของการฝึกด้วยจำนวน reps แต่ละแบบ(ทุกๆ 2 สัปดาห์) จากนั้นเราจะจัดการเรื่องที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก 5-20 ปอนด์ โดยลดน้ำหนักลงจากวันสุดท้าย ย้อนกลับไปจนถึงวันแรก ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังออกแบบการฝึกแบบ 10  rep แล้วน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในท่านั้นๆ คือ 200 ปอนด์ และสมมุติว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักวันละ 5 ปอนด์ คุณเขียนน้ำหนัก 200 ปอนด์นี้ไว้ที่วันสุดท้าย แล้วคุณย้อนกลับไป 1 วัน(วันที่ฝึก) และเขียนน้ำหนัก 195 ปอนด์( 200-5 = 195 ) ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงวันแรก คุณจะได้น้ำหนักที่เรียงจากวันแรกถึงวันสุดท้าย ดังนี้ 175,180,185,190,195 และ 200 ปอนด์ หลังจากนั้นคุณก็ทำแบบนี้กับทุกท่าฝึก และกับการฝึกด้วยจำนวน rep แต่ละแบบด้วย

4. ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักทุกวันที่ฝึก?

การที่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ทุกๆวันที่ฝึก เพราะเราต้องยึดหลักที่ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ อธิบายได้ว่า ร่างกายจะคอยปรับสมดุลของระบบภายในร่างกายอยู่เสมอ หมายความว่า ร่างกายจะตอบสนอง, เปลี่ยนแปลง และปรับตัวเพื่อรับมือกับสิ่งกระตุ้นต่างๆ ที่ร่างกายต้องเผชิญ แล้วทำให้กลับสู่สมดุลดังเดิม ในกรณีที่สิ่งกระตุ้นคือน้ำหนักที่ใช้ในการฝึก ร่างกายกายจะปรับตัวโดยการเชื่อมโยงระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อขึ้นมา ใหม่ ทำให้หากครั้งต่อไปเรายังฝึกด้วยน้ำหนักเท่าเดิมกล้ามเนื้อจะไม่ถูกเพิ่ม ขนาด เนื่องจากร่างกายเตรียมรับมือกับสิ่งกระตุ้นแบบเดิมไว้แล้ว

5. ลดจำนวน rep ลงทุก 2 สัปดาห์

เราจะฝึกด้วยจำนวน rep แต่ละแบบ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และลดลงไปเรื่อยๆ ดังนี้ 15 rep 2 สัปดาห์, 10 rep 2 สัปดาห์ และจบด้วย 5 rep อีก 2 สัปดาห์ มีข้อแนะนำว่าการฝึก 2 สัปดาห์ที่ใช้ 15 rep นั้นสามารถข้ามไปได้โดยไม่ต้องฝึก แต่มีเงื่อนไขว่า คุณต้องฝึกตามระบบนี้มาแล้วอย่างน้อย 8 สับดาห์ และต้องไม่มีอาการบาดเจ็บที่เอ็นและข้อต่อต่างๆ  หากไม่เป็นตามนี้คุณห้ามข้ามการฝึก 15 rep โดยเด็ดขาด

6. ทำไมต้องลดจำนวน rep ลงทุก 2 สัปดาห์?

การลดจำนวน rep ลงเรื่อยๆ ถูกจัดให้เหมาะสมกับการฝึกที่ต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตม การฝึกด้วยจำนวน rep ที่สูง ถูกจัดไว้ด้วยจุดประสงค์ที่สำคัญ เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายเกิดความทนทานต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

7. จำกัดจำนวนเซ็ต 1-2 เซ็ต ต่อ 1 ท่าฝึก

จำนวนเซ็ตถูกจำกัดไว้ที่ 1-2 เซ็ต/ท่าฝึก ไม่มีปัญหาหากจะฝึกเพียงเซตเดียวต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน เพียงแต่คุณต้องมีความพยายามและตั้งใจอย่างมาก ในการยกทุกจังหวะ ต้องเข้มงวดกับรูปแบบของท่าฝึกอย่างมาก และต้องใช้น้ำหนักที่มากกว่าการยกแบบหลายเซตด้วย

8. เข้าใจอาการ Overtraining เสียใหม่

คนส่วนใหญ่เข้าใจอะไรบ้างเกี่ยวกับผลของอาการล้าเกินกำลัง(overtraining) ที่ส่งผลต่อความอ่อนล้าของระบบประสาทส่วนกลาง มันเคยมีความเชื่อที่ผิดๆว่า อาการล้าเกินกำลัง(overtraining) นั้นเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อโดยตรง แต่การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่ามันไม่ได้เป็นอย่างนั้น แต่มันเกิดขึ้นที่สมองส่วนกลางต่างหาก การรักษาระดับความอ่อนล้าของระบบประสาทส่วนกลางให้อยู่ในระดับที่ต่ำ ระหว่างการฝึกด้วยความถี่ที่ออกแบบไว้ จะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เกิดอาการล้าเกินกำลัง(overtraining)

9. ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นการยึดกฏในเรื่องของความถี่ในการฝึก น้ำหนักที่ยกจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดได้นั้น จะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยความถี่ที่เหมาะสม เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการเติบโต หากกระตุ้นด้วยความถี่ที่น้อยเกินไป ผลที่ควรจะได้จะลดลง เพราะกล้ามเนื้อจะเกิดการเติบโตภายใน 36 ชั่วโมงและหยุดการเติบโตจนกว่าจะถึงการฝึกในครั้งต่อไป

10. วันพัก

วันอาทิตย์, วันอังคาร, วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ คือวันที่ต้องพัก คาร์ดิโอ(cardio) เบาๆ(20-40 นาที) สามารถทำได้ในวันที่พักจากการฝึก แนะนำว่าการเดินบนลู่วิ่งที่ปรับเอียงขึ้นคือตัวเลือกอันดับแรกๆ

11. วันพัก สำคัญอย่างไร?

การพักสำคัญมาก ถึงแม้ว่ามันเป็นสิ่งที่ดีที่เกิดความเหนื่อยล้าบ้าง อย่างพอเหมาะ และการพักผ่อนตามปกติเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บ และควบคุบความเครียดได้ดีขึ้น

12. ต้องวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ

ต้องจบการบริหารแต่ละวันด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ได้กำหนดไว้ แม้ว่าจะยังคงเมื่อยล้าจากการฝึกในวันก่อนหน้า มันสำคัญมากที่คุณจะต้องแยกให้ได้ระหว่างอาการบาดเจ็บ กับการเจ็บปวดกล้ามเนื้อตามปกติของการฝึกเพาะกาย คุณจะต้องไม่ฝึกโดยเด็ดขาดหากมันเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ ขอให้คุณจำไว้เสมอว่า คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ก่อนการฝึกเพาะกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

13. พัก 1 สัปดาห์

หลังจากที่คุณฝึกติดต่อกันเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์แล้ว ผมขอให้คุณพัก 1 สัปดาห์เต็มๆ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว จากการฝึกหนักติดต่อกันนานหลายสัปดาห์ เวลาพักนี้จะถูกใช้ไปกับการปรับสภาพร่างกายสู่สภาพปกติ และรักษาอาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ โดยคุณต้องพยายามนอนหลับให้มากที่สุด ร่วมกับใช้เวลาทำกิจกรรมอื่นๆ นอกยิมหรือฟิตเนส

14. ทำไมต้องพัก 1 สัปดาห์?

กลยุทธ์เรื่องการฟื้นฟูสภาพร่างการนี้ สำคัญมากกับการเติบโตในระยะยาว คุณอาจคิดว่ามันไม่สำคัญและไม่อยากทำ แต่เชื่อเถอะซักวันคุณก็ต้องทำอยู่ดี เมื่อเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อหยุดการเติบโต การที่คุณยังเข้ายิมหรือฟิตเนสนั้น เป็นเพียงการรักษาขนาดกล้ามเนื้อไว้เท่านั้น และคุณไม่สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อีกแล้ว การพักเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาตอบสนองต่อการฝึกอีกครั้ง และทำให้การเติบโตกลับคืนมา

15. ต้องการฝึกตอนเช้า และตอนเย็น จะทำอย่างไร?

การฝึกในแต่ละวันที่ได้ออกแบบไว้ สามารถแบ่งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งไปฝึกในตอนเช้า และที่เหลือไปฝึกในตอนเย็นตอนเย็นได้ และสามารคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันทั้งเช้าและเย็นก็ได้ เพียงแต่ว่าคุณต้องแบ่งจำนวนเซ็ตครึ่งหนึ่งไปฝึกในตอนเช้า และอีกครึ่งหนึ่งไปฝึกในตอนเย็น

ตัวอย่าง ตารางฝึกเพาะกายระบบ HST 2สัปดาห์(10 reps)

น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 10 reps สำหรับแต่ละท่าฝึก ต้องถูกกำหนดก่อนออกแบบตารางฝึก

• Squat : 235 ปอนด์
• Bench : 185 ปอนด์
• Dips : น้ำหนักตัว+20 ปอนด์
• Delts(rear) : 30 ปอนด์
• Biceps : 45 ปอนด์
• Calves : 225 ปอนด์
• Leg Curl : 70 ปอนด์
• Chins : น้ำหนักตัว+10 ปอนด์
• Rows : 150 ปอนด์
• Shrugs : 185 ปอนด์
• Triceps : 50 ปอนด์
• Leg Press : 450 ปอนด์

*WU = Warm Up(วอร์มกล้ามเนื้อ)
**คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ก่อนการฝึกเพาะกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

อ่านบทความ เกี่ยวกับ HST ตอนอื่นๆ
ตอนที่ 1: พื้นฐานของ HST
ตอนที่ 2: กระบวนการฝึกของ HST