ความจริง 10 ข้อที่นักเพาะกายควรรู้

ในโลกของการเพาะกายนั้น เต็มไปด้วยความรู้มากมาย บ่อยครั้งอาจทำให้เราสับสนหรือขัดกับความรู้เดิมที่เราเคยมีมา ยกตัวอย่างเช่น ความเข้าใจผิดในเรื่องของโภชนาการ ที่ว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด แล้วจะทำให้เรามีสุขภาพดีและมีร่างกายที่แข็งแรง แต่งานวิจัยกลับพิสูจน์ให้เห็นว่าการปรับกลยุทย์ในการทาน โดยเพิ่มการทานไขมันชนิดที่ดี ในสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่เพียงจะทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาร่างกายอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น มีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก จะมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์อย่างมาก ในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อได้
นี่เป็นเพียงตัวอย่างของความเชื่อผิดๆ ในโลกของการเพาะกาย และต่อไปนี้คือความจริง 10 ข้อ ที่นักเพาะกายควรรู้

1.ยกให้หนักขึ้นอีก
นี่คือความจริงพื้นฐานสำหรับคุณ คือ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งนี้เองที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกเพาะกายให้มากขึ้น และแน่ใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างเต็มที่
ยกตัวอย่างเช่น คุณเล่นท่า bench press ด้วยน้ำหนัก 25 kg. จำนวน 10 reps ต่อ 1 set ในสัปดาห์ต่อๆ มา หลังจากที่ร่างกายคุณเริ่มเคยชินกับน้ำหนักนี้แล้ว ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 2.5 kg. หรือจนกระทั่งคุณสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เพียง 6 – 8 reps/set (ขอย้ำว่าต้องยกได้อย่างสมบูรณ์) คุณจะใช้น้ำหนักขนาดนี้ไปจนกว่าจะยกได้ 10 reps/set อย่างสมบูรณ์ และคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
ภาวะชะงักงันในการเติบโตของกล้ามเนื้อ จะเกิดเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นเดิมๆ วันแล้ววันเล่า และจะเกิดเพียงชั่วคราว ซึ่งจะทำให้การฝึกไม่ได้ผลหรือได้ผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และถ้าใครพบว่าไม่สามารถเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ได้ คุณอาจจะพบกับอาการ overtraining ซึ่งจำเป็นที่จะต้องแก้ไข ก่อนที่จะเริ่มทำอย่างอื่นต่อไป
ความจริงก็คือ มีเพียงหนทางเดียวเท่านั้นในการเพาะกาย คือ คุณต้องพัฒนาความเข้มข้นที่ใช้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง โดยอยู่บนพื้นฐานการฝึกที่ถูกต้อง

2.ทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์
นักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบันนี้ รวมถึงนักกีฬาโดยทั่วไป ล้วนแต่รู้ว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญ อย่างไรก็ยังมีการทานโปรตีนที่น้อยเกินไป
มีหลายคนที่ทานโปรตีนในแต่ละวันเพียง 70-80 กรัม เท่านั้น ทั้งนี้ก็มาจากการขาดความเข้าใจในเรื่องของโปรตีนนั่นเอง
โปรตีน คือองค์ประกอบทางเคมี ที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย (และสำคัญสำหรับนักเพาะกาย ในการสร้างกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีน(การเปลี่ยนจากกรดอะมิโน ไปเป็นโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกาย) จะเกิดขึ้นได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็ต่อเมื่อ เราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น
จากการที่นักเพาะกายใช้กล้ามเนื้อหนักกว่าคนทั่วไปมาก จึงตามมาด้วยความต้องการโปรตีนในอัตราส่วนที่มากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งปริมาณโปรตีนอย่างน้อยที่สุดที่นักเพาะกายควรได้รับ คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่จากประสบการณ์แล้ว มากไว้ก่อนย่อมจะดีกว่า ซึ่งนักเพาะกายหลายคนทานเป็น 2 เท่า เลยทีเดียว
หลังจากฝึกเพาะกายอย่างเข้มข้นกันมาแล้วก็ถึงเวลาโตกันเสียที โดยเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไข่(มีค่า biological value สูงสุดในบรรดาอาหารตามธรรมชาติที่ให้โปรตีน หากไม่นับนมแม่ซึ่งได้คะแนนเต็ม 100), นม, เนื้อไก่, เนื้อแดง เป็นต้น แต่ละมื้อควรทานโปรตีนให้ได้ 30-40 กรัม โดยทาน 5-7 มื้อ/วัน เหตุผลหนึ่งที่ไม่โตกันเสียที ก็เพราะทานโปรตีนกันไม่พอนี่แหละ และสาเหตุของปัญหาก็มาจากความไม่สะดวก ในการเตรียมอาหารให้ได้ วันละ 5-7 มื้อ โดยที่ต้องได้โปรตีน 30-40 กรัม ในทุกมื้อด้วย ทางออกของปัญหานี้อาจจะแก้โดยใช้อาหารเสริมในมื้อที่ไม่สะดวกก็ได้
เวย์โปรตีนอาจช่วยแก้ปัญหาเรื่องของความไม่สะดวกได้ และช่วยให้เราได้รับโปรตีนคุณภาพดีอีกด้วย คุณสามารถเตรียมเวย์โปรตีน ติดตัวไปและทานในเวลาที่เร่งด่วนได้ทันที

3.นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีความสำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายแล้ว การนอนหลับจะช่วยกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกอย่างหนัก และช่วยฟื้นฟูจิตใจให้พร้อมกับการฝึกหนักในครั้งต่อไป
ยิ่งไปกว่านั้นการนอนช่วยในการผลิต ฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) และ growth hormone อีกด้วย แต่มีความจริงอย่างหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนึกถึงการนอนหลับ คือ เป็นเวลา 8 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารใดๆเพิ่มเติมเลย นี่อาจหมายถึงช่วงเวลาหายนะ ที่กล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์ฝึกมาอย่างหนัก อาจจะเริ่มถูกสลาย ออกมาเป็นสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายและสมอง (เรียกว่ากระบวนการ gluconeogenesis)
เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในมื้อก่อนนอน และเพื่อการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ได้ 7-9 ชั่วโมง มีคำแนะนำดังนี้

• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ฟังเพลงสบายๆ เพื่อผ่อนคลาย
• ทาน คาร์โบไฮเดรต มื้อเล็กๆ ก่อนนอน
• เข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน
• ไม่ควรนอนดูทีวีบนเตียงนอน
• ห้ามใช้ยานอนหลับ
• หลีกเลี่ยง การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

4.พัฒนาทัศนะคติเชิงบวก
การคิดบวกจะช่วยยกระดับกระบวนการในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกทางหนึ่ง คุณภาพในการฝึกเพาะกายจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณสามารถทำให้แต่ละครั้งเต็มไปด้วย ความแน่นอนและมีมาตรฐาน แล้วคุณจะประสบความสำเร็จตามจุดประสงค์ในการฝึก แต่ถ้าใครกำลังอยู่ในอารมณ์แย่ๆ มันจะส่งผลกระทบต่อการฝึกเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น การคิดมากเกี่ยวกับเหตุการณ์แย่ๆ ระหว่างที่กำลังพยายามยกน้ำหนักที่หนักมากๆ จะทำให้ร่างกายกับจิตใจไม่สามารถเชื่อมโยงกันได้อย่างเต็มที่ และไม่สามารถควบคุมการฝึกให้มีความแน่นอนและมีมาตรฐานได้ พูดได้ว่ามันเป็นการขัดขวางสิ่งที่ควรเป็นไป ร่างกายควรได้สื่อสารกับจิตใจอย่างเต็มที่ โดยไม่มีอะไรมาขัดขวาง
ความจริงแล้ว ทัศนะคติที่ดี ควรจะกลายเป็นลักษณะนิสัยประจำตัว และความสำเร็จทั้งหมดจะเริ่มต้นจากจุดๆ นี้เอง
ข้อแนะนำในการพัฒนาทัศนะเชิงบวก

• คบหาสมาคมกับผู้ที่มีความคิดเชิงบวก
• ฝึกฝนการคิดเชิงบวกในชีวิตประจำวัน
• จินตนาการถึงความสำเร็จ

5.จัดการความเครียด
เวลาเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ออกมา ซึ่งมีคุณสมบัติในการหยุดยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ทั้งนี้เพื่อเตรียมพลังงานให้พร้อม เพื่อรับมือกับสภาวะกดดันต่างๆ ที่กำลังจะเกิดขึ้น
ความเครียดต่างๆ เหล่านั้น ยังหมายความรวมถึง การอดอาหาร, การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้น หรือการออกกำลังกายด้วยระยะเวลาอันยาวนาน นอกจากนี้ยังรวมถึง การพักผ่อนไม่เพียงพอด้วย ซึ่งล้วนแต่ส่งผลให้ระดับของ Cortisol เพิ่มขึ้นทั้งสิ้น
เมื่อร่างกายผลิต Cortisol ออกมาในอัตราที่มาก สิ่งที่ตามมาก็คือ ร่างการจะพยายามเตรียมกลูโคสในกระแสเลือดให้สูงขึ้น ซึ่งหากสภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นกับคนที่มีการสำรองกลูโคส(ร่างกายเก็บในรูปของ ไกลโครเจน)ไว้อย่างเพียงพอก็ไม่เป็นไร แต่หากไม่เป็นเช่นนั้น ร่างกายก็จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพลังงานในรูปแบบอื่นเข้ามาเสริม โดยการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้
หนทางแก้ปัญหา

• กินให้ดีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• งดการสูบบุหรี่, งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
• ฝึกหายใจลึกๆ
• พยายามมองโลกในแง่ดี
• ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับระดับของ Cortisol บ้าง
• ระงับ Cortisol ด้วยการรับประทาน โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เนื่องจากว่าระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรต ควรจะมีค่าไกลซีมิคสูงๆ(ดูดซึมเร็ว) เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

6.อย่าละเลยการฝึกแบบแอโรบิก
นอกจากจะไม่ทำลายกล้ามเนื้อแล้ว ในความเป็นจริงแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยปรับปรุงความสามารถของระบบเผาผลาญในร่างกาย (metabolisms) เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ยังขนส่งออกซิเจน และสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลดีที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการทำแอโรบิก คือ ระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึก โดยควรใช้ความเข้มข้นต่ำ(ไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรมากนัก) และใช้ระยะเวลาประมาณ 45 นาที ก็น่าจะเพียงพอกับจุดประสงค์ในการเพาะกาย โดยแนะนำให้เดินบนลู่วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วันจันทร์, พุธ, ศุกร์ ตอนเช้าหลังจากตื่นนอน

7.ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คุณต้องทำความเข้าใจการทานไขมันเสียใหม่ การไม่ทานไขมันเลยเป็นสิ่งผิด สิ่งที่คุณต้องจดจำคือชนิดของไขมัน และหน้าที่ที่แตกต่างกัน
เป็นที่รู้กันโดยทั่วไปว่า เราควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัว (หรือ saturated fats ซึ่งพบมากในไขมันสัตว์ ที่จับตัวเป็นก้อนที่อุณหภูมิปกติ) เนื่องจากเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงโรคหัวใจด้วย อย่างไรก็ตามนักเพาะกายควรทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากคอเรสเตอรอลที่มักพบในไขมันอิ่มตัว จะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) ซึ่งส่งผลให้เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ(Berardi, 2004)
มีการศึกษา พบว่าการลดการทานไขมันที่มีไขมันอิ่มตัว จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชาย(testosterone)ลดลง หลังจากนั้นให้ทานไขมันตามปกติ ระดับฮอร์โมนเพศชาย(testosterone)ก็กลับสู่ระดับปกติ การศึกษาในครั้งนี้ย้ำให้เห็นประโยชน์ของไขมันได้เป็นอย่างดี
กรดไขมันจำเป็น(กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้) ได้แก่ Omega-3 พบมากในปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น และ Omega-6พบมากในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส, ดอกคำฝอย และดอกทานตะวัน กรดไขมันจำเป็นมีประโยชน์หลายอย่างเช่น

• ช่วยให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ
• ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• เสริมสร้างและซ่อมแซมข้อต่อ โดยทำงานร่วมกับ แคลเซียม, โบรอน, วิตามิน C, D, K
• ช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
• รักษาโครงสร้างและการทำงานของผนังเซลล์

การเลือกทานไขมันให้ถูกชนิดจะส่งผลดีกับร่างกายโดยรวม และช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต เราจึงควรเลือกทานไขมันที่มีกรดไขมันจำเป็นเป็นหลัก และทานไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

8.หลีกเลี่ยง Overtraining
ปัญหาหลักที่เกิดขึ้นกับนักเพาะกายหลายๆคน คือ อาการ Overtraining ซึ่งอาจแสดงออกมาได้ในหลายรูปแบบ เช่น สูญเสียแรงจูงใจในการฝึก, กล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อย หยุดเติบโต หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นกล้ามเนื้อฝ่อเลยทีเดียว อาการ Overtraining เกิดมาจากการฝึกหนักต่อเนื่องกันมากเกินไป ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีสัญญาณเตือนเพื่อให้หยุดก่อนจะสายเกินไป
เมื่อการพยายามอย่างหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยปราศจากความตระหนักว่าการพักก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เช่นกัน การที่ร่างกายไม่ได้พักอย่างเพียงพออาจส่งผลให้เกิดอาการ Overtraining ได้
อาการของ Overtraining เป็นอาการทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทางร่างกาย อาทิเช่น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น, ความดันโลหิตสูงขึ้น, ปวดข้อและกล้ามเนื้อมากขึ้น, ปวดหัวและหนาวสั่น, เหนื่อยง่าย, กระสับกระส่าย, นอนไม่หลับ, สูญเสียหรือความอยากอาหารลดลง, มีอาการบาดเจ็บ, เจ็บป่วยไม่สบาย, รู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรัง, กระหายน้ำ, เป็นหวัดง่าย, ติดเชื้อต่างๆ เป็นประจำ, มีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ, มีความผิดปกติของภูมิคุ้มกัน,มีความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง เป็นต้น ส่วนทางจิตใจ ก็อาทิเช่น โกรธและหงุดหงิดง่ายขึ้น, อารมณ์และการนอนหลับถูกรบกวน, รู้สึกเศร้า หดหู่, วิตกกังวล, รู้สึกจดจ่อกับการฝึกน้อยลง และสูญเสียแรงจูงใจในการฝึก เป็นต้น
วิธีป้องกัน overtraining:

• จำกัดเวลาในการฝึกไม่ให้เกิน 45 นาที หรือให้น้อยที่สุด เพื่อลดการสลายโปรตีน เนื่องจากการหลั่งของcortisol
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• มีช่วงพักบ้างเป็นครั้งคราว เพื่อเติมความกระตือรือร้น
• ทานวิตามินและเกลือแร่ ควบคู่กับการทานโปรตีน ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

9.ทานอาหารเสริม
โภชนาการสำหรับการเพาะกาย (ประกอบด้วยอาหารทั้งหมด) ควรรวมเข้าไปในโปรแกรมพื้นฐานของการฝึกที่เข้มข้น หลายๆโปรแกรมการฝึกจะมีคุณค่ามากขึ้น เมื่อถูกใช้ควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริม เราควรเลือกอาหารเสริมเพื่อเสริมกับอาหารหลัก แต่ไม่ควรรับประทานเป็นอาหารหลัก เราไม่สามารถกล่าวว่าอาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่มีความสำคัญ เพราะในความเป็นจริงแล้วมันสำคัญทีเดียว
อาหารเสริมต่างๆสามารถเพิ่มคุณค่าของสารอาหารได้อย่างมหาศาล ซึ่งการรับประทานอาหารเสริมในปัจจุบันได้รับความสะดวกมากขึ้น ทั้งในเรื่องของความเข้มข้นของสารอาหาร หรือบรรจุภัณฑ์ที่มีให้เลือกหลากหลายตามความพึงพอใจของผู้บริโภค ตลาดของอาหารเสริมในปัจจุบันเต็มไปด้วยอาหารเสริมมากมายหลากหลายชนิด และสารอาหารใหม่ๆที่จำเป็นต่อร่างกายก็ได้รับการพัฒนาและผลิตเพิ่มมากขึ้นใน แต่ละวัน ดังนั้นผู้บริโภคจึงหันมาสนใจเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายมากยิ่งขึ้นเพราะพวกเขา มีความสุขกับผลลัพธ์ที่ได้รับจากอาหารเสริม
อาหารเสริมจะทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและมีขนาดใหญ่โต ขึ้น เมื่อทานควบคู่กับการออกกำลังแบบเพาะกาย และต่อไปนี้คืออาหารเสริมที่มักใช้ความคู่กับการฝึกเพาะกาย

• เวย์โปรตีน : ในความคิดเห็นของผมมันคืออาหารเสริมที่ดีที่สุดที่มีอยู่ในขณะนี้(ปี 2009)หากใช้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนมีส่วนผสมที่สมบูรณ์ของการรวมตัวกันของกรดอะมิโน ทั้งในปริมาณและอัตราส่วนที่เหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้นเวย์โปรตีนยังให้ผลโดยตรงกับผู้บริโภคที่ใช้มันเพื่อการสร้าง มัดกล้ามเนื้อ อ่านเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวกับ เวย์ เพิ่มเติม

• วิตามินรวม/เกลือแร่ : เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ชั้นเยี่ยมที่ทำหน้าที่ป้องกันการขาดวิตามินและ เกลือแร่ของร่างกาย โดยเฉพาะนักเพาะกายที่ต้องใช้พลังงาน การทานอาหาร และการสังเคราะห์โปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องได้รับ ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ ให้เพียงพอต่อความต้องการด้วย

• Creatine : ตั้งแต่ปีค.ศ.1992 Creatine ถูกนำใช้อย่างแพร่หลายในการเพาะกายระดับโลก Creatine ช่วยในการเพิ่มพลังและให้ผลอย่างมีประสิทธิภาพหากใช้ในระหว่างที่กำลังฝึก Creatine จะให้พลังงาน ATP แก่กล้ามเนื้อ จึงช่วยให้นักเพาะกายฝึกได้หนักและนานขึ้น ในปัจจุบัน Creatine คือโภชนาการที่สำคัญสำหรับนักกีฬาเพาะกาย

• L-Glutamine : ประมาณ 60% ของกรดอะมิโนอิสระซึ่งแพร่กระจายอยู่ในกล้ามเนื้อ คือ L-Glutamine ดังนั้น L-Glutamine จึงมีความสำคัญอย่างมากต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่เนื้อเยื่อส่วนอื่นๆก็ต้องการ L-Glutamine เช่นกัน และอาจดึง L-Glutamine ไปจากกล้ามเนื้อ ในกรณีที่เนื้อเยื่อเหล่านั้นไม่ได้รับ L-Glutamine อย่างเพียงพอ เพราะฉะนั้นอาหารเสริมจำพวก L-Glutamine จึงมีความสำคัญในกระบวนการสร้าง ซ่อมแซม และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

10.หาความรู้อยู่เสมอ
การที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกายนั้น เกิดจากกระบวนการการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง และการทดลองนำความรู้มาใช้ คุณต้องหาความรู้เพิ่มเติมอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นจาก เว็บไซท์, หนังสือ, วิดีโอ หรือจากผู้เชี่ยวชาญ
การไม่เรียนรู้พื้นฐานการเพาะกาย และความรู้ในขั้นที่สูงกว่า เช่น เทคนิคต่างๆ และความรู้ด้านโภชนาการ คุณจะไม่สามารถผ่านขั้นเริ่มต้นไปได้เลย ในความเป็นจริงคุณต้องหาข้อมูลเกี่ยวกับความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ และศึกษาความเป็นไปของวงการเพาะกายด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณไปได้ และเปลี่ยนแปลงร่างกายให้ดีขึ้น
การติดตามข่าวสารอยู่เสมอ

• อ่านงานวิจัยล่าสุดอยู่เสมอ
• หาความรู้จากเว็บไซท์เพาะกาย
• คุยกับผู้รู้ ที่มีประสบการณ์
• อ่านหนังสือและนิตยสารเพาะกาย

บทสรุป
นักเพาะกายหลายคน ใช้เวลาส่วนมากในการหาเคล็ดลับในการเพาะกาย เพื่อไปให้ถึงจุดหมาย แต่ขอบอกไว้ตรงนี้เลยว่า การเพาะกายไม่มีเคล็ดลับใดๆ มีแต่ความจริงที่คุณต้องรู้ และนี่คือความจริง 10 ข้อที่นักเพาะกายทุกคนต้องรู้ และความจริงที่สำคัญที่สุด คือ “หาความรู้อยู่เสมอ” ครับ