ทานโปรตีนอย่างไร

ในแต่ละวัน คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? และเมื่อไหร่ที่คุณต้องการมัน? ถ้าคุณตอบปัญหานี้ได้ รับรองได้เลยว่า กล้ามเนื้อคุณจะเติบโตขึ้น อย่างเห็นได้ชัดเลยทีเดียว

จำไว้ว่าความต้องการโปรตีนเป็นสิ่งที่ยังไม่แน่ชัด แต่หลายคนได้ประโยชน์จากการทานโปรตีน 1½ หรือ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อไปนี้คุณจะได้เรียนรู้องค์ประกอบบางอย่างที่สำคัญ และคุณจะเข้าใจการทานโปรตีนมากขึ้น และจะปิดท้ายด้วยตารางที่มีคำแนะนำการทานโปรตีนในแต่ละวัน ที่จะบอกว่าควรทานอะไร เมื่อไหร่ ทำไม และทานเท่าไหร่ เพื่อให้คุณนำไปใช้ได้เลย ไม่มีอะไรที่จะง่ายเท่านี้อีกแล้ว

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทานโปรตีน :

ทุก 2-3 ชั่วโมง

การทานบ่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายคุณได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ และกล้ามเนื้อของคุณก็จะมีวัตถุดิบที่จะใช้ในการซ่อมแซมตัวเองอย่างต่อ เนื่อง

มีเสถียรภาพ

การทานโปรตีน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ จะช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย และช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อสภาวะเครียด เช่น cortisol ซึ่งนี่เป็นกลไกที่ช่วยรักษาสภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดีมาก

ผสมผสานเข้าด้วยกัน

การทานโปรตีนหลายๆ ชนิด จะช่วยการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีมากๆ เพราะโปรตีนแต่ละชนิดจะให้สัดส่วนของ กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงควรทานโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย

เร็วขึ้นอีก

มีหลายเวลาในแต่ละวัน ที่คุณต้องทานโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วมากๆ เพื่อรับเอากรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นั่นก็คือ หลังจากตื่นนอนทันที, ก่อนและหลังฝึก แนะนำว่าควรใช้เวย์โปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วในเวลาเหล่านี้

ช้าลงอีกหน่อย

มีบางเวลาเช่นกัน ที่คุณต้องทานโปรตีนที่ดูดซึมได้อย่างช้าๆ ใช่แล้ว มื้อก่อนนอนนั่นเอง เพราะร่างกายของคุณอาจจะอดอาหารในช่วงที่คุณนอนหลับ การทานโปรตีนที่ดูดซึมช้า เช่นโปรตีนเคซีน(casein) จะช่วยป้อนกรดอะมิโนให้คุณอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ และปกป้องคุณจากการสลายกล้ามเนื้อ เพื่อมาเป็นพลังงานแก่ร่างกาย

อธิบายเพิ่มเติม :

มื้อที่ 1 : เวย์หลังตื่นนอนทันที

ระหว่างที่ขาดอาหารขณะหลับ ร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาวะสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน แก้ปัญหานี้โดยการเติมอะมิโนให้ร่างกายทันทีที่ตื่นนอน โดยการทานเวย์โปรตีน

มื้อที่ 2 : มื้อเช้า

เป็นมื้อที่สำคัญมาก และมื้อนี้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องของไขมันมากนัก แนะนำให้ทานไข่ทั้งฟอง(ทานไข่แดงด้วย) 3 ฟอง และทานเฉพาะไข่ขาว 3 ฟอง

มื้อที่ 3 : มื้อเที่ยง

มื้อที่ 4 : เวลาอาหารว่าง

งานวิจัยพบว่าการทานอาหารที่ไขมันสูงก่อนการฝึก จะทำให้ระดับของ Nitric oxide (NO) และเลือดที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อน้อยลง มื้อนี้คุณอาจจะทาน Low-fat cottage cheese หรืออกไก่ก็ได้

มื้อที่ 5 : ก่อนฝึก

ก่อนฝึกคุณควรทานโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด เช่น เวย์ หรืออะมิโนแบบเม็ด เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นแหล่งพลังงานขณะฝึก

มื้อที่ 6 : หลังฝึก

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว ดีสุดสำหรับมื้อนี้ แต่น่าจะผสมเคซีน(casein)เล็กน้อยลงในเวย์ด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานเวย์ที่มีเค ซีนในมื้อนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีกว่า คาร์โบไฮเดรตก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายนำกรดอะมิโนไปใช้ได้ดีขึ้นโดยการกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งมีผลทำให้กล้ามเนื้อเปิดรับกรดอะมิโนในกระแสเลือดได้อย่างเต็มที่

มื้อที่ 7 : มื้อเย็น

ควรทานอาหารที่มีไขมันต่ำในมื้อนี้ แหล่งโปรตีนที่แนะนำคือ ไก่งวง, อกไก่ หรือชีสที่ไม่มีไขมัน และควรคำนึงถึงความหลากหลายของแหล่งโปรตีนในแต่ละวันด้วย

มื้อที่ 8 : มื้อดึก

มื้อนี้ควรทานเนื้อแดง เพราะเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้า และยังอุดมไปด้วย วิตามิน B, เหล็ก, สังกะสี และคอเรสเตอรอล ซึ่งจะส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) ในขณะนอนหลับ

มื้อที่ 9 : ก่อนนอน

โปรตีนที่ดูดซึมช้า(เช่น โปรตีนเคซีน หรือ Low-fat cottage cheese) เป็นมื้อที่สำคัญมากก่อนที่จะนอนหลับ เพื่อสำรองอาหารไว้ให้กล้ามเนื้อ และเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน ไม่ใช่จากกล้ามเนื้อ