ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ

การเพาะกายนั้น การจะได้มาซึ่งความคมชัดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เรื่องของแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ไม่ใช่แน่นอน ผมสัญญา เวลาพูดถึงการทำให้กล้ามเนื้อคมชัด ดูเหมือนว่าแคลอรี่จะเล่นบทเป็นตัวหลักในเรื่องนี้เสมอ อย่างไรก็ตาม คุณต้องใช้โภชนาการให้เกิดประโยชน์ เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ คนส่วนใหญ่คิดว่าการปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร คือการทำให้เผาผลาญมากขึ้น แต่มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายจัดการกับอาหาร และต่อไปนี้คือ 5 วิธี ที่คุณสามารถทำได้

1. เพิ่มโปรตีน : เพิ่มการทานอกไก่, ไข่ขาว, ปลา และเวย์โปรตีน ทำไมน่ะเหรอ? รับรองว่าไม่เกี่ยวกับแคลอรี่เด็ดขาด เพราะจากการที่คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน มีประสิทธิภาพพอๆ กันที่จะกลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย เมื่อคุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ ร่างกายต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ และเกิดการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทานโปรตีนระหว่างที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่นั้น จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ระดับการเผาผลาญพลังงานสูงอยู่เสมอ คุณควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และถ้าไขมันในร่างกายเป็นปัญหาแล้วละก็ คุณต้องวางเป้าหมายในการทานโปรตีนให้ได้ 1½ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน

2. เล่นกับคาร์โบไฮเดรต : คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารของกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถกระตุ้นการสะสมไขมันด้วย และเราจะนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ โดยทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ 3 วันติดกัน(ประมาณ 100-125 กรัม) และต่อด้วยการทานมากๆ 1 วัน(ประมาณ 300-400 กรัม) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมัน มันจะเป็นไปได้อย่างไร? เนื่องจากเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ และแทนที่ด้วยการทานโปรตีน ร่างกายจะตื่นตระหนก แล้วเกิดฮอร์โมน และเอนไซม์ที่ใช้เคลื่อนย้ายไขมัน(เกิดการนำไขมันสะสมในเนื้อเยื่อมาใช้ ประโยชน์) ส่งผลให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากขยายเวลาที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ ออกไป จะไปลดระดับฮอร์โมน Leptin ซึ่งเราไม่ต้องการให้เป็นอย่างนั้น เพราะระดับการเผาผลาญอาหารจะลดลง ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องต่อด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ทุก 4 วัน เพื่อเพิ่มระดับของฮอร์โมน Leptin และเพื่อกระตุ้นระดับของการเผาผลาญอาหารให้กลับมาตามเดิม

3. ทานเมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ : โดยทั่วไปเราทานอาหาร 3 มื้อ คือ มื้อเช้า, มื้อกลางวัน และมื้อเย็น บางคนอาจอาทารขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้อด้วย ในขณะที่บางคนอาจจะไม่ทานมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง ปัญหาใหญ่อย่างหนึ่ง ในการทาน 2 มื้อ หรือ 4 มื้อ(มื้อหลัก 3 มื้อ+ขนมขบเคี้ยว) คือ มันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน นักเพาะกายอาชีพทุกคนต้องการให้กล้ามนื้อคมชัด และลดไขมันในร่างกาย จะทานมื้อเล็กๆ 6-9 มื้อ ต่อวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆนั้น จะรักษาระดับของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายให้สูงสุดอยู่เสมอ

4. ทานเส้นใยมากขึ้น : การทานอาหารที่มีเส้นใยสูง สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการที่ร่างกายจัดการกับคาร์โบไฮเดรต เส้นใยจะขัดขวางกระบวนการสะสมไขมันโดยทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตใน อัตราที่ช้าลง นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกใช้เป็นพลังงานในร่างกาย และกล้ามเนื้อ แทนที่จะกลายเป็นไขมัน คำแนะนำสำหรับนักเพาะกาย คือ ทานเส้นใยให้ได้ 30 กรัม ทุกวัน

5.ทานปลา : เมื่อแคลอรี่ถูกควบคุม การทานกรดไขมัน Omega-3 จะกระตุ้นให้ลดไขมันได้เร็วกว่าเดิม จากผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า คนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หากทานปลาทุกวันจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานปลาเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งในกลไกสำคัญ คือ กรดไขมัน Omega-3 จะลดไขมันในร่างกาย โดยทำงานอย่างมีประสิทธิภาพควบคู่กับ ฮอร์โมน Prostaglandins ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสร้างความร้อน(Thermogenesis) การศึกษาหนึ่งจาก Virginia Commonwealth University (Richmond) พบว่า กรดไขมัน Omega-3 จะช่วยขัดขวางการเก็บสะสมไขมันจากอาหารไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ด้วย