PALAKORN DIARY (◕_◕)
เขียนโดย palakorn เมื่อ วันศุกร์, 18/06/2010 - 16:44
BEGINNER BODYBUILDING
สวัสดีครับ กำลังคิดว่าจะลองเขียนไดอารี่ดูครับเพื่อจะได้บันทึกพัฒนาการของการฝึกตัวเอง มือใหม่จริงๆครับก่อนเล่นก็อ่านบทความทั้งการฝึกและโภชนาการจากเว็บเพาะกายบ้าง ไดอารี่บ้าง หนังสือบ้าง ลองมาปรับใช้กับตัวเองดู ผมตั้งเป้าหมายไว้ 8 เดือนครับ และตอนนี้อยู่ระหว่างช่วง 3 เดือนแรกเน้นฝึกท่าให้สมบูรณ์ครับ
ข้อมูลส่วนตัว
อายุ 22 ปี
ปัจจุบัน นักศึกษา
ส่วนสูง 168 ซม.
น้ำหนักปัจจุบัน 63 กก.
รอบอก ยังไม่ได้วัด
รอบเอว 32 นิ้ว
ไอดอล
ที่ผมดูเป็นต้นแบบและ กำลังใจในการฝึก พี่สต็อป
ไดอารี่ : http://thaimuscle.net/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=14795
สถานที่ฝึก
ตอนนี้เล่นที่บ้านครับ มีอุปกรณ์พื้นฐาน บาร์เบล , ez บาร์ , ดรัมเบล , บาร์เบลแร็ค , ม้าปรับระดับ , แผ่นน้ำหนัก , ถุงมือ
หนังสือและแม็คกาซีน
- คู่มือฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง ฉบับ หล่อล่ำคุณทำได้ สไตล์นักเพาะ กายอาชีพ - คฑา อาภรณ์
- โภชนศาสตร์เบื้องต้น มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
เว็บเพาะกายที่ผมเข้าไปอ่านและติดตามประจำ
- www.thaimuscle.net
- www.freakwhey.com
- www.muscle.in.th
- www.theryo.com
- www.tuvayanon.net
- www.bodybuilding.com
เป้าหมายตอนนี้
ระยะเวลา 8 เดือน เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ลดไขมัน
วันเล่นและวันพัก
Workout : ศุกร์ - เสาร์ - จันทร์ - อังคาร
Free : อาทิตย์ พุธ พฤหัส
อาหารเสริมและวิตามินที่ใช้ตอนนี้
- Centrum Multivitamins +Minerals
- Vistra Zinc 15mg
- Vistra Fish Oil 1000mg
- Dymatize ISO
- Dymatize Creatine Monohydrate
- Glucolin
ตารางอาหาร
- ตื่นนอน เวย์
- หลังอาหารเช้า + วิตามินรวม + Filsh Oil
- หลังเล่น เวย์ + กลูโคส + Creatine 10 g
- ก่อนนอน Zinc
โปรแกรมการฝึก
แยกเป็นส่วนบน กับ ส่วนล่างครับ
วันที่ 1 ส่วนบน
- หลัง - Barbell Row
- อก - Barbell Bench Press
- ไหล่ - Barbell Shoulder Press
- หน้าแขน - Barbell Curls
- หลังแขน - Lying Triceps Extension
- ท้อง - Crunches
วันที่ 2 ส่วนล่าง
- หน้าขา - Squat
- หลังขา - Deadlift
- น่อง - Standing Calf Raises
การใช้น้ำหนักและการปรับเปลี่ยนเซ็ต
ถ้ามีอะไรอัพเดทจะลง Comment ไว้ครับ
ระยะเวลาของโปรแกรม
3 เดือน : สิ้นสุดเดือนกันยายน
อนุญาตให้นำบทความนี้ไปเผยแพร่ได้ โดยทำลิ้งกลับมาที่ http://www.muscle.in.th/node/159
- บล็อกของ 'palakorn'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 2410 คน
ดูเวอร์ชันที่เหมาะกับการพิมพ์
- หมวดหมู่: ไดอารี่
- tags: โฮมยิม,
- เล่นที่บ้าน,
- เพาะกายขั้นต้น,
- PALAKORN
10 reponses to "PALAKORN DIARY (◕_◕)"
1. ผมตัดสินใจแล้วครับว่าจะแยกไดอ
ผมตัดสินใจแล้วครับว่าจะแยกไดอารี่ ออกจากการเขียนบทความครับ แต่ต้องใช้เวลานิดหน่อยครับ เพราะว่าผมจะทำให้การเขียนไดอารี่แยกออกมาเป็นสัดเป็นส่วน และง่ายต่อการพัฒนาเพื่อเพิ่มความสามารถครับ เดี๋ยวจะทำให้บันทึกความก้าวหน้าออกมาเป็นกราฟแบบเว็บ Bodybuilding.com ด้วยครับ
ตอนนี้เขียนไดอารี่ได้ตามปกติเลยครับ เดี๋ยวพัฒนาเสร็จ ผมจะย้ายข้อมูลให้เองครับ
รอดูตารางฝึก กับการทานอาหารอยู่นะครับ ^^
2. สงสัยต้องมาเขียนไดอารี่แบ่งปั
สงสัยต้องมาเขียนไดอารี่แบ่งปันกับเพื่อนๆบ้างแล้ว
3. 25/06/2010 Press Behind Neck
25/06/2010
Press Behind Neck 1x15 : 10 kg
Squat 1x15 : 12.5 kg
Bench Press 1x15 : 7.5 kg
Bent Over Rowing 1x15 : 10 kg
Barbell Curl 1x10 7.5 kg
Lying Triceps Extension 1x15 คานเปล่า
Standing Calf Raise 1x15 12.5 kg
Jackknife Sit-Up 1x15
4. วันนี้ได้แผ่นมาเพิ่มอีก 20 kg
วันนี้ได้แผ่นมาเพิ่มอีก 20 kg ผ่านบริการ Logispost 3 วันถึงรวดเร็วดีครับ
5. 27/06/2010 Press Behind Neck
27/06/2010
Press Behind Neck 1x10 : 10 kg
Squat 1x15 : 12.2 kg
Bench Press 1x15 : 8.2 kg
Bent Over Rowing 1x15 : 10 kg
Barbell Curl 1x10 8.2 kg
Lying Triceps Extension 1x15 คานเปล่า
Standing Calf Raise 1x15 12.2 kg
Crunch 1x15
6. วันนี้ไม่ค่อยมีสมาธิเท่าไรครั
วันนี้ไม่ค่อยมีสมาธิเท่าไรครับ บ้างท่ายังผิดๆอยู่เช่น Bent Over Rowing
7. ช่วงหลายอาทิตย์ที่ผ่านมา
ช่วงหลายอาทิตย์ที่ผ่านมา ไม่ค่อยได้เล่นต่อเนื่องเลยครับ ติดเรื่องเรียนซะส่วนใหญ่จะต้องอยู่ทำงานที่มหาลัย แต่อาทิตย์นี้ก็เริ่มมีเวลาแล้วครับ เลยขอปรับตารางฝึกใหม่ ตอนนี้ได้น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ในแต่ละท่าแล้วครับ จดลง Logbook เรียบร้อย
8. 9 กรกฏาคม 2553 - Start BB
9 กรกฏาคม 2553 - Start
BB ROW : 15-12-10 (10lbs - 30lbs - 41lbs)
BB PRESS : 15-10-9 (10lbs - 21lbs - 21lbs)
BB SHOULDER PRESS : 15-10-8 (10lbs - 15lbs - 22lbs)
BB CURL : 15-12-10 (4.8lbs - 10lbs - 13lbs)
TYING TRICEP EXTENSION : 15-12-10 (3lbs - 8lbs - 9lbs)
CRUNCHES : 25
10 กรกฎาคม 2553
SQUAT : 15-12-10 (10lbs - 20lbs - 21.4lbs)
DEADLIFT : 15-12-10 (10lbs - 20lbs - 21.4lbs)
STANDING CALF RAISES : 20-15-12 (10lbs - 20lbs - 22.2lbs)
ห่างไปนานครับงานเยอะมากที่มหาลัย ต้องมาหาน้ำหนักใหม่ บางท่าก็ยังไม่สมบูรณ์
9. 11-12 กรกฎาคม 2553
11-12 กรกฎาคม 2553 ขอพักเพิ่ม 1 วัน - ปวดทั้งตัวเลยครับ ผลมาจากบางท่าที่ยังคงผิดอยู่
10. ผมขออนุญาติ copy ข้อความ
ผมขออนุญาติ copy ข้อความ diary ของคุณ palakorn ไปเขียนบ้างนะครับ