Standing Dumbbell Calf Raise
เขียนโดย golfz เมื่อ วันศุกร์, 12/11/2010 - 10:16
กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามน่อง (Calves)
กล้ามเนื้อรอง: -
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: Isolation
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
คำอธิบายท่าฝึก
- ยืนตัวตรง มือแต่ละข้างถือดัมเบลอยู่ข้างลำตัว(ปล่อยแขนตามสบาย ไม่ต้องเกร็ง) ปลายเท้าอยู่บนไม้ หรือวัสดุที่แข็ง และไม่เลื่อนไปมา(วัสดุที่นำมารองปลายเท้าต้องมีความหนา 2-3 นิ้ว) ขณะเดียวกันก็วางส้นเท้าบนพื้น ดังรูปในจังหวะที่ 1 ซึ่งเป็นท่าที่เตรียมพร้อมจะฝึก
- เราสามารถปรับเปลี่ยนการวางปลายเท้าได้ 3 ลักษณะ คือ วางเท้าขนานกัน(ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง), วางปลายเท้าเอียงเข้าหากัน และวางปลายเท้าเอียงแยกออกจากกัน
- (ตามรูปจังหวะที่ 2) ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด(พร้อมกับหายใจออก) แล้วเกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที
- (กลับสู่รูปในจังหวะที่ 1) หายใจเข้า พร้อมกับค่อยลดปลายเท้าลงช้า(ขอย้ำว่าช้าๆ) จนกลับไปเหมือนในจังหวะเริ่มต้น แล้วนับว่า 1 ครั้ง
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 ตามจำนวนครั้งที่เรากำหนดไว้
หมายเหตุ: กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงมากอยู่แล้วตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้ เพราะขณะที่เราเดิน กล้ามเนื้อน่องจะรับน้ำหนักตัวของเราอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อน่องให้ได้ผลจึงต้องใช้น้ำหนักในการฝึกที่ค่อนข้างหนักมาก และหากมือของเราไม่สามารถถือน้ำหนักขนาดนั้นไหว เราอาจใช้สแตรป (Strap) เข้ามาช่วยในการฝึกได้
อนุญาตให้นำบทความนี้ไปเผยแพร่ได้ โดยทำลิ้งกลับมาที่ http://www.muscle.in.th/node/219
ดูเวอร์ชันที่เหมาะกับการพิมพ์- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 5274 คน
