ตารางฝึกเพาะกาย

หนังสือเพาะกายออนไลน์เล่มนี้ รวบรวมตารางการฝึกเพาะกายไว้จำนวนมาก ทั้งตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับมือใหม่ ตารางฝึกเพาะกายสไตล์นายแบบ ตารางฝึกเพาะกายสำหรับผู้หญิง ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง ตารางฝึกเพาะกายขั้นสูง ตารางฝึกเพาะกาย8ท่าพื้นฐาน ตารางฝึกเพาะกายแบบHIT ตารางฝึกเพาะกายแบบHVT ตารางฝึกเพาะกายแบบMAX-OT และตารางฝึกเพาะกายแบบอื่นๆ อีกเป็นจำนวนมากเพื่อให้ผู้สนใจการฝึกเพาะกายได้เรียนรู้วิธีการฝึก และการจัดตารางฝึกที่ถูกต้อง ให้สอดคล้องกับกล้ามเนื้อที่ฝึก และท่าฝึกเพาะกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีที่สุด

ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น สำหรับมือใหม่ (สูตรคุณTUM)

ตารางฝึกเพาะกายอันนี้ผมได้มาจากที่คุณ TUM พิมพ์ไว้ในเว็บบอร์ดของเว็บ Tuvayanon (เว็บคุณวิษณุ) ครับ ความรู้อันใดที่เพื่อนๆ ได้จากบทความนี้ ต้องขอบคุณความอุตสาหะในการพิมพ์ของคุณ TUM และเว็บเพาะกายดีๆ ของคุณวิษณุครับ Smile

การฝึกเพาะกายขั้นต้น

การฝึกเพาะกายขั้นต้น เป็นเบสิคที่คนที่เร่มเล่นเพาะกาย ( เล่นกล้าม ) ควรจะฝึก ไม่ว่าจะต้องการหุ่นแบบนักกล้าม หรือ หุ่นนายแบบก็ตาม การเริ่มต้นพื้นฐานการฝึก ก็จะเมือนๆกัน ไม่ต่างกันแต่อย่างใด ระบบการฝึก อาจจะออกแบบให้เป็นพิเศษตามแต่กรณีของบุคคล แต่ท่าฝึกทุกอย่างในการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็เหมือนๆกัน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด

ดังนั้น หากจะประสบความสำเร็จในการฝึกอย่างรวดเร็ว ควรจะอ่านเนื้อหาทั้งหมดให้เข้าใจเสียก่อน แล้วถึงจะลงมือฝึกจริง อย่าฝึกไปกางตำราไป หรือสนใจแต่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะ การดูแต่ตารางฝึก ไม่ยอมสนใจส่วนอื่น เพราะเนื้อเรื่องที่พิมพ์ลงไปนั้น เนื้อหาทุกตอน ขาดตอนใดตอนหนึ่งไปไม่ได้  ทุกตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะตารางฝึกอย่างเดียว เพราะเนื้อหาทุกอย่างนั้น มีความเชื่องโยงกันหมด ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และรูปร่างอย่างที่ผู้ฝึกต้องการ

สรุปก็คือ ตารางฝึกว่าไว้ตามไหน ก็ฝึกไปตามนั้น

ปัจจัยที่สำคัญ 4 ประการในการเล่นกล้าม

1. การฝึกอย่างถูกต้อง

การ เริ่มต้นที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ทำให้เราออกตัวได้เร็วกว่าคนอื่น ทำให้เราไล่ตามคนที่ออกตัวไปก่อนเราได้ทัน และ ทำให้เราสามารถแซงคนที่เร่งการฝึกให้หนักเข้าไว้แต่แรก จนเร่งไม่ขึ้นแล้ว เพื่อที่จะได้เดินทางไปสู่ที่หมายอย่างปลอดภัย  และรวดเร็วที่สุด ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล อย่าคลำทางเองมั่วๆ และอย่าออกนอกลู่นอกทาง เพราะอาจจะทำให้สะบักสะบอมเสียก่อนได้ กว่าที่จะกลับมาเข้าที่เข้าทาง ก็จะทำให้เสียเวลา และกล้ามขึ้นได้ไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็นในช่วงแรกของการฝึก เพราะร่างกายต้องซ่อมไปด้วย สร้างไปด้วย

2. อาหารการกินที่มีคุณภาพ

อาหาร การกินในแต่ละวันต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารขยะ โดยต้องกินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และต้องกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีน เพราะต้องนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอาหารคาร์โบไฮเดรต ที่ใช้เป็นพลังงานในชีวิตประจำวัน แต่อาหารอื่นๆ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน

3. การพักผ่อนที่เพียงพอ

เมื่อ ร่างกาย ผ่านการใช้งานมาหนักๆแล้ว ร่างกาย ก็ต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และร่างกายจะมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากที่สุดก็ตอนที่เวลาเรานอน โดยต้องมีเวลานอนอย่างน้อยคืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ ในการพักฟื้นร่างกาย เมื่อฝึกเพาะกายมานานมาขึ้น ร่างกายก็จะต้องการเวลาพักผ่อนที่มากกว่านี้ โดยให้เข้านอนแต่หัวค่ำ พยายามเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน ) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ โกรว์ธ ฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด เมื่อมีเวลานอนมาก ร่างกายก็มีเวลาในการหลั่งโกรว์ธ ฮอร์โมนมากเช่นกัน และนอนหลับให้ได้คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย เรียน และทำการทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก

4. หัวจิตหัวใจ

เรื่อ เพาะกายนั้น การเตรียมพร้อมร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เรื่องใจนั้น ต้องมาก่อน หากเรากล้าที่จะฝึก โดยยึดหลักการฝึกที่ถูกต้อง ก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง และต้องฝึกอย่างอดทน อดทนต่อภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้น อดทนต่อจิตใจตัวเองที่อยากจะไปให้ไวๆจนอาจจะนอกลู่นอกทาง อดทนต่อการฝึกที่ต้องค่อยๆขยับไปเป็นขั้นเป็นตอน อดทนต่อระยะเวลา ที่เรารู้สึกว่า ร่างกายที่เราอยากได้ มันช่างไลเกินเอื้อม ถ้าใจเราสู้ซะอย่าง ร่างกายที่เราคาดหวังไว้ ก็จะไม่ไกลเกินเอื้ม และก็ไปถึงอย่างที่เราตั้งใจไว้ได้

อุปกรณ์ที่สำคัญในการฝึก

  1. ม้าฝึกแบบปรับเป็นม้าราบและเอียงสูงได้ ( จะมีที่เล่นกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง หรือไม่ต้องมีก็ได้ ) และมีขาตั้งอยู่ที่หัวม้าฝึก สำหรับฝึกอก หรือฝึกท่าอื่นๆในท่านอน
  2. คานบาร์เบลล์อย่างน้อย 2 อัน 10 ฟุต 1 อัน และ 4 - 5 ฟุตอีก 1 อัน เอาไว้แยกเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก
  3. คานดัมเบลล์อย่างน้อย 1 - 2 คู่ เพราะจะได้ปรับน่ำหนักได้หลายๆขนาด คู่แรกสำหรับใส่น้ำหนักเบา และอีกคู่นึง สำหรับ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนัก เอาไว้สำหรับฝึกในเพาะกายขั้นกลาง
  4. ชุดลูกเหล็กหลากหลายขนาดอีก 1 ชุด อย่าซื้อมาแต่ลูกใหญ่อย่างเดียว ให้ซื้อลูกเล็กๆด้วย เช่น 0.5 , 1 , 1.25 , 1.5 , 2 , 2.5 , 3 , 4 และ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเมื่อเราฝึกจนเบา จะเพิ่มเข้าไปแค่ครั้งละ 0.5 - 1 ก.ก. เน้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
  5. ขาตั้งสำหรับฝึกต้นขาท่า Squat ถ้าอยากมีหุ่นแบบไม่อายใคร ก็ต้องฝึกท่านี้ และในอนาคต เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น ก็จะใช้ขาตั้งนี้ สำหรับฝึกกล้ามไหล่ได้ โดยอาจจะหาร้านเชื่อมเหล็ก แล้วสั่งทำให้ก็ได้ ราคาก็ต่อรองกันเอาเอง หรือหาไม้มาประกอบก็ได้ วัดขนาดดีๆ และประกอบให้แข็งแรงและคงทน เป็นขาตั้งแบบแยกชิ้น 2 ข้าง แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กัน เวลาจะฝึกก็ยกออกมา เวลาฝึกเสร็จก็ยกเก็บได้สะดวก
  6. เข็มขัดที่ใช้สำหรับยกน้ำหนัก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากเช่นกัน เพราะจะได้ใส่เอาไว้เวลาฝึกในท่ายืน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างรับน้ำหนักได้อย่างมากแค่ 4 ก.ก.เท่านั้น ตอนแรกไม่ใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกหนักมากก็จริง แต่เมื่อเราแข็งแรงมากขึ้น เราก็จะใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากขึ้น และก็จะมีเปอร์เซนต์ในการเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้น แม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกท่าก็ตาม ( อันนี้ สำคัญมาก )
  7. มีเนื้อที่ภายในบ้านอย่างเพียงพอ ที่จะวางอุปกรณ์ได้อย่างไม่เกะกะ ทำให้สะดวกในการฝึก

การเลือกที่จะฝึกตามโรงยิม

  1. การเดินทาง ระหว่างโรงยิมกับที่บ้าน โรงยิมกับโรงเรียน หรือ โรงยิมกับที่ทำงาน มีความสะดวก
  2. สามารถรับภาระค่าใช้จ่ายรายเดือน ( ค่าใช้บริการโรงยิมต่อเดือน ) ที่เพิ่มขึ้นได้โดยไม่เดือดร้อน ค่าบริการโดยเฉลี่ย เดือนละ 500 -1000 บาท ไม่น่าจะเกินจากนี้ สำหรับโรงยิม
  3. โรงยิมที่ดี ต้องเน้นอุปกรณ์พวก บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้าฝึก ขาตั้งสำหรับเล่นกล้ามขา มากกว่าเครื่องกล และลู่วิ่ง อย่างที่ฟิตเนสหลายๆที่นั้นนิยมกัน
  4. ลูกเหล็ก ต้องมีให้เลือกใช้ได้หลายขนาด ตั้งแต่ลูกเล็กสุด ขนาด 0.5 ก.ก. , 1 ก.ก. , 1.25 ก.ก. , 1.5 ก.ก. , 2 ก.ก. , 2.5 ก.ก. , 3 ก.ก. และ 4 ก.ก. ไปจนถึง 20 ก.ก. ไม่ใช่ว่า เน้นแต่เหล็กลูกใหญ่ๆ หรือลูกเหล็กขั้นต่ำอยู่ที่ 5 ก.ก. เพราะการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปแต่ละครั้ง จะเพิ่มเข้าไปแค่ข้างละ 0.5 - 1 ก.ก. เท่านั้น ไม่เกิน 1.5 - 2 ก.ก.
  5. อุปกรณ์ในโรงยิม ต้องมีอย่างเพียงพอกับสมาชิกที่มาฝึก
  6. สมาชิกในโรงยิมต้องไม่แออัดจนเกินไป จนทำให้ฝึกไม่สะดวก แบบว่า ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาต่อคิวกันเล่นอุปกรณ์เดียวกันถึง 2 - 3 คน
  7. หากเจอโรงยิมแบบที่ต้องการ แต่หากที่นั่น ไม่มีเหล็กลูกเล็กๆให้ฝึก และไม่มีเข็มขัดยกน้ำหนักให้ใช้ ก็ให้ซื้อลูกเหล็กลูกเล็กๆ ไว้ใช้เองที่โรงยิม โดยคุยกับเจ้าของหรือคนที่ดูแลครับ ว่าช่วยดูแลให้เราด้วย หรือถ้าที่โรงยิมมีตู้ล็อคเกอร์ ก็ให้เก็บไว้ในตู้ล็อคเกอร์ พอถึงเวลาที่จะใช้ ก็ค่อยเอาออกมาครับ

วงจรการฝึกเพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่

โดยให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใด วงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป

คำที่เกี่ยวกับการฝึกเพาะกาย

คาบฝึก หมายถึง ช่วงเวลาที่เราฝึกเพาะกายในวันนั้นๆ เช่น ฝึกเพาะกาย สัปดาห์ละ 3 คาบ จันทร์ , พุธ ,ศุกร์ หรือ คาบฝึกละ 1 ชั่วโมง เป็นต้น

ในเพาะกายขั้นสูง บางครั้ง อาจจะฝึกมากกว่าวันละ 1 คาบฝึกใน 1 วัน เช่น ในวันจันทร์ ฝึก 2 คาบฝึก คาบฝึกแรก ฝึก 8.00 น. - 9.00 น. ฝึกอก และ ไหล่ คาบฝึกที่ 2 ฝึก 16.00 น - 17.00 น. ฝึกต้นขา และน่อง เป็นต้น ( ดูตัวอย่างการฝึกแบบนี้ได้จากระบบการฝึกแบบ HVT )

การนับจำนวนครั้ง ในภาษาอังกฤษคือ Reps การนับจำนวนครั้งนั้น นับจากที่เราออกแรงจนสุดจังหวะ และผ่อนแรงกลับมาสู่จังหวะเริ่มต้น คือ ไปกลับครบ 1 เที่ยว ให้เรานับเป็น 1 ครั้ง ไม่ใช่ขาไปนับเป็น 1 ขากลับนับเป็น 2

การกำหนดจำนวนครั้งนั้น ก็ขึ้นอยู่จุดประสงค์ของการสร้างกล้ามเนื้อ ว่าจะให้ออกมาเป็นแบบไหน โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะเน้นการฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้ง โดย 8 ครั้ง เป็นการเน้นสร้างขนาด และ 10 - 12 ครั้ง เป็นการสร้างขนาดที่มาพร้อมกับความทนทาน ที่เรียกว่า พอใหญ่ และพอชัด ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น จะต้องเน้นทั้งการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และทนทานของกล้ามเนื้อ ควมแข็งแรงของเอ็น ข้อต่อ และกระดูก ซึ่ง จำนวนครั้ง 8 - 12 ครั้งนั้น จึงเป็นจำนวนครั้งที่เหมาะที่สุดในการเริ่มต้นฝึกเพาะกายขั้นต้น ในการเตรียมตัวสู่เพาะกายขั้นกลาง ถึงจะมีการฝึกให้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้ง

เซ็ท คือ การที่เราฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในรอบนั้นแล้ว เช่น เราจะฝึกให้ได้ 12 ครั้ง เมื่อครบ 12 ครั้งแล้ว เราก็จะวางลูกเหล็ก ถือเป็นการจบ 1 เซ็ท และพักภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ เมื่อครบระยะเวลาที่กำหนดแล้ว ก็ให้ฝึกท่าเดิมซ้ำอีกครั้งนึง ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นเซ็ทที่ 2 และฝึกจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพัก ถือว่าเป็นการจบเซ็ทที่ 2 เป็นต้น บางครั้ง อาจจะเรียกว่า " รอบ " หรือ " ยก " ก็ได้ ( แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ นิยมเรียกทับศัพท์มากกว่า )

การฝึก เพาะกายขั้นต้นนั้น การฝึก จะต้องเริ่มต้นที่ 1 เซ็ท และก็ไต่ขึ้นไปเป็น 2 เซ็ท และ 3 เซ็ท ตามลำดับ โดยจะปรับขึ้นไปตามตารางฝึกที่กำหนดไว้ โดยการฝึกเพาะกายขั้นต้น จะฝึกได้สูงสุดท่าละ 4 เซ็ท แต่ท่าฝึกท้อง จะยืนไว้ที่ 3 เซ็ท เพื่อป้องกันการฝึกอย่างหักโหม

การเคลื่อนไหวท่าฝึก

1. ทุกท่าฝึก ให้เคลื่อนไหวท่าฝึก ตั้งแต่ตำแหน่งเริ่มต้น จนถึงตำแหน่งสุดท้ายตามที่กำหนดไว้ใต่ละท่าฝึกอย่างเต็มพิสัยของท่าฝึก พยายามให้กล้ามเนื้อ ยืดและหดตัวมากที่สุด อย่าเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบครึ่งๆกลางๆ

2. การเคลื่อนไหวท่าฝึก จะต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพัก เซ็ท เมื่อดันน้ำหนักจนสุดพร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออกมาจนสุด ก็ค่อยๆผ่อนแรงทันที พร้อมๆกับให้เราค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุดปอด จนรู้สึกว่าทรวงอกขยาย เมื่อผ่อนแรงลงมาจนสุดแล้ว ให้ออกแรงทันที พร้อมกับค่อยผ่อนลมหายในออกมาจนสุด ให้ทำแบบนี้อย่างต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการหยุดพักค้างจังหวะไว้ แบบที่คนอื่นเขาทำกัน

3. ต้องเคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเคร่งครัด ตามที่กำหนดเอาไว้ ไม่ใช้การเคลื่อนไหวการฝึกแบบขี้โกง เพราะนอกจากกลามเนื้อจะทำงานได้ไม่เต็มที่ จนทำให้การฝึกไม่ได้ผลแล้ว การเคลื่อนไหวท่าฝึกแบบผิดๆ จะทำให้ได้รับบาดเจ็บไปด้วย เช่น

3.1 ห้ามแอ่นหน้า แอ่นหลัง หรือใช้การย่อขาแล้วขย่ม เพื่อช่วยส่งบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ในท่า Press Behind Neck

3.2 ย่อขา และออกแรงเหยียดตรงด้วยกำลังขา ในการฝึกท่า Squat ไม่ใช้การขย่มหรือกระตุกขา และห้ามใช้การกระดกก้นเพื่อช่วยในการออกแรง

3.3 เวลาฝึกอกท่า Bench Press ที่ใช้สร้างกล้ามอก ห้ามยกสะโพกหรือแอ่นหลัง ในการช่วยดันน้ำหนัก

3.4 กล้ามหลังท่า Bent Over Rowing ต้องออกแรงดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากกำลังของกล้ามแขนเท่านั้น ห้ามใช้การโยกลำตัวช่วยในการดึงเด็ดขาด ท่า Wind Grip Chin ก็ต้องออกแรงดึงขึ้นไปด้วยกำลังแขนและกล้ามปีก ห้ามใช้การดีดตัวเพื่อช่วยในการออกแรงเด็ดขาด

3.5 ขณะฝึกท่าสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน ไม่ว่าจะเป้นท่า BarBell Curl และ Lying Tricep Extention ต้องใช้การออกแรงจากำลังแขนเท่านั้น ไม่ใช้การโยกหัวไหล่เพื่อช่วยออกแรง และเวลาฝึกกล้ามแขนด้านหน้า ห้ามใช้การโยกลำตัว และโยกหัวไหล่ เพื่อช่วยในการออกแรงเด็ดขาด

3.6 กล้ามน่อง ท่า Standing Calf Raise ก็ต้องใช้กล้ามน่องออกแรงเท่านั้น ห้ามใช้กล้ามขาในการกระตุก หรือขย่ม เพื่อช่วยออกแรง

3.7 การฝึกกล้ามท้องในท่า Crunch ใช้การออกแรงยกลำตัวจากกล้ามเนื้อท้องเท่านั้น ห้ามใช้การดีดตัว หรือ ใช้สะโพกและต้นขาด้านหลัง เพื่อช่วยในการยกลำตัว แม้ว่าจะฝึกได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น แต่การฝึกก็จะไม่ได้ผล และอาจจะทำให้กล้ามท้องระบม จนทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับได้ และจำทำให้บั้นเอวบาดเจ็บอีกด้วย

การหายใจระหว่างฝึกของทุกท่าฝึก

ห้ามกลั้นหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวท่าฝึกเด็ดขาด เพราะจะทำให้มึนหัว หน้ามืด และหมดสติได้ และถ้าหมดสติระหว่างที่เคลื่อนไหวท่าฝึกอยู่นั้น อาจทำให้บาร์เบลล์ตกใส่เรา ทำให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรงได้

ซึ่งการออกแรง ใช้หายใจออก และผ่อนแรง ใช้หายใจเข้า สามารถใช้ได้กับท่าฝึกทุกท่าฝึก

เวลาที่ใช้ในการเคลื่อนไหวท่าฝึก

การ ฝึกกล้ามหลัง ท่า Wind Grip Chin การฝึกกล้ามน่อง และ การฝึกกล้ามท้อง ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที และผ่อนแรง ใช้เวลา 2 วินาที

ดังนั้นเวลาฝึก ให้ใช้เวลาในการออกแรง 2 วินาที พร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออก และใช้เวลาผ่อนแรง 4 วินาที พร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุด ใน 2 - 3 ครั้งท้ายๆของเซ็ทสุดท้าย ก็จะเป็นครั้งที่ฝืนมากๆ ร่างกายจะค่อยๆปรับให้เร็วขึ้นมาเล็กน้อย เป็น ออกแรง 1 วินาทีครึ่ง และ ผ่อนแรง 3 วินาที

ท่าฝึกบางท่าอาจใช้การหายใจออกทางปากก็ได้เช่น ท่า Squat , Bent Over Rowing และท่า Crunch

การ ฝึกโดยส่วนใหญ่ทุกท่าใช้ระยะเวลา การออกแรง 2 วินาที การผ่อนแรง 4 วินาที ยกเว้นท่า Wind Grip Chin ที่ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที และการผ่อนแรง 2 วินาทีเหมือนเดิม เพราะท่านี้ เราต้องต่อสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเองครับ และกล้ามน่อง กับกล้ามท้องทุกท่าฝึก ใช้ระยะเวลาการออกแรง และการผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที

เมื่อฝึกการเคลื่อนไหวแบบนี้มานานแล้ว ในอนานคต เวลาเพิ่มระดับการฝึกเป็นเพาะกายขั้นกลาง ถึงค่องลองเปลี่ยน มาเป็น ออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที ในทุกท่าฝึก ( จะมีกำหนดไว้แล้ว ในการฝึกเพาะกาบยขั้นกลาง

หรือ ถ้าไม่มีเหล็กลูกเล็กที่จะสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้พอดีได้ ก็อนุโลมให้ทุกท่าฝึก ใช้การออกแรง และผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาทีครับ เวลาฝึกจนเบา ก็ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไป แต่ใช้การปรับการเคลื่อนไหวการฝึกให้ช้าลง เป็น ออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 4 วินาที แต่ถ้าคุณสามารถฝึกแบบออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 4 วินาทีได้ ก็ให้เริ่มฝึกแบบนี้ เรื่องแบบนี้ ตัวผู้ฝึกต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง

แต่การฝึกแบบ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 4 วินาที เป็นสุดยอดแห่งการฝึก ที่เราเองไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เรารู้สึกว่า หนักชิบหาย เพราะการบังคับให้เคลื่อนไหวช้าๆแบบนี้ ก็เป็นการบังคับให้เราต้องฝึกในแต่ละท่าฝึกอย่างถูกต้องด้วย เพราะเราจะจับจังหวะการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า และควบคุมการเคลื่อนไหวการฝึกได้ดีกว่า ซึ่งจะเป็นพื้นฐานที่ดีในการเตรียมตัวสู่การเพาะกายขั้นกลางครับ ซึ่งใครจะเล่นได้หนักกว่าเรา แล้วทำมาเก๊กหรือมาข่มเรา ก็ช่างหัวแม่ง ใช้น้ำหนักที่ตัวเราเองทำได้เต็มที่ แต่เน้นการเคลื่อนไหวท่าฝึกที่ถูกต้องก็พอ ส่วนท่าฝึกทุกท่าที่สู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง เช่นโหนบาร์ หรือกล้ามท้อง มักจะใช้การออกแรงและผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที และกลามน่องที่ระยะเวลาการเดินทางของกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งที่ฝึก จะขึ้นสุดลงสุดเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้ต้องใช้เวลาออกแรงกับผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที

การ เคลื่อนไหวท่าฝึกของทุกท่าฝึก ต้องทำจนเต็มพิสัยของท่าฝึกทุกครั้ง ขึ้นสุดลงสุด ไม่ทำแบบครึ่งๆกลางๆ ต้องทำอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท เมื่อ ดันน้ำหนักจนสุดพร้อมกับค่อยๆผ่อนลมหายใจออกมาจนสุด ก็ค่อยๆผ่อนแรงทันที พร้อมๆกับให้เราค่อยๆสูดลมหายใจเข้าจนสุดปอด จนรู้สึกว่าทรวงอกขยาย เมื่อผ่อนแรงลงมาจนสุดแล้ว ให้ออกแรงทันที พร้อมกับค่อยผ่อนลมหายในออกมาจนสุด ให้ทำแบบนี้อย่างต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการหยุดพักค้างจังหวะไว้ แบบที่คนอื่นเขาทำกับ ทำอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท

ระยะเวลาในการฝึก

การ ฝึกเพาะกายในแต่ละครั้ง การฝึกตั้งแต่เซ็ทแรก ของท่าแรก ไปจนถึง เซ็ทสุดท้าย ของท่าสุดท้าย รวมระยะเวลาการฝึก ต้องไม่เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง

การเพิ่มน้ำหนักของลูกเหล็ก

การ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 1 - 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัดเช่น อก กับ ต้นขา อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ ถ้าใช้หน่วยเป็นกิโล ก็ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 0.5 ถึง 1 กิโล หรือ 1.25 กิโล กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัด ( เช่น อก และต้นขา อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 1.5 กิโล

หน่วยวัดแบบกิโลกรัม และปอนด์ มีการเทียบดังนี้

คูณหรือหารได้เท่าไหร่ ตัดตัวเลขทศนิยมเหลือแค่ 2 ตัวเท่านั้น

ตารางการเทียบหน่วยระหว่าง ปอนด์ และ กิโลกรัม

1.1  ปอนด์ =   0.5   ก.ก.
2.2  ปอนด์ =   1      ก.ก.
5    ปอนด์ =   2.2   ก.ก.
5.5  ปอนด์ =   2.5   ก.ก.
10   ปอนด์ =   4.5   ก.ก.
11   ปอนด์ =   5      ก.ก.
20   ปอนด์ =   9      ก.ก.
22   ปอนด์ =   10    ก.ก.
33   ปอนด์ =   15    ก.ก.
44   ปอนด์ =   20    ก.ก.

ก่อนฝึกและหลังฝึก

วอร์ มอัพก่อนฝึกเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อ หรือ จ๊อกกิ้งเบาๆ ( วิ่งเหยาะๆช้าๆ ) และทำคูลดาวน์ ( วอร์มหลังเล่นเบาๆ ) 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจกลับมาอยู่ในจังหวะที่เต้นปกติ ใช้การยืดกล้ามเนื้อ หรือ การเดินข้างนอก เดินบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 5 - 10 นาที

เพราะถ้าเราเล่นกล้ามมาเหนื่อยๆ แล้วหยุดพักทันที ก็เหมือนกับว่า เราขับรถมาด้วยความเร็วสูง และเหยียบเบรค เพื่อหยุดรถกระทันหัน การกระทำแบบนี้ ก็จะทำให้เครื่องยนต์นั้นพัง ซึ่งแม้ว่า การเล่นเพาะกาย จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจของเราแข็งแรงขึ้นก็ตาม แต่การออกกำลังกายมาหนักๆ และหยุดพักทันที โดยที่ไม่ได้ทำคูลดาว์ ก็จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน

ดังนั้น เราจึงต้องมีการคูลดาวน์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจ กลับมาสู่จังหวะการเต้นที่ปกติเสียก่อน เหมือนกับว่า ขับรถมาเร็วๆ แล้วเราก็ค่อยๆชะลอความเร็วลงมาเรื่อยๆ แล้วจากนั้นก็ค่อยๆหยุดรถครับ เราก็จะถนอมเครื่องยนต์ของเราไว้ได้ ให้ใช้งานได้ไปนานๆ การทำคูลดาน์ หลังจากออกำลังกาย ก็จะรักษาสภาพของกล้ามเนื้อหัวใจของเราไว้ด้วย

ข้อแนะนำระหว่างฝึก

เวลา เคลื่อนไหวการฝึกในแต่ละครั้ง ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่ฝึกนั้นตลอดเวลาของการฝึกท่านั้นๆด้วย เพราะเราจะควบคุมการเคลื่อนไหวของท่าฝึกได้ดีขึ้น และเราก็จะสามารถจับความรู้สึกได้ว่า กล้ามเนื้อส่วนนั้น ออกแรงได้เต็มที่หรือไม่

ท่าฝึกในเพาะกายขั้นต้น มีทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1   ฝึกไหล่ Press Behind Neck 3 x 8 - 12
ท่าที่ 2   ฝึกต้นขา Squat   3 x 10 - 15
ท่าที่ 3   ฝึกอก Bench Press   3 x 8 - 12
ท่าที่ 4   ฝึกหลัง Wind Grip Chin    3 x 3 - 15 หรือ Bent Over Rowing   3 x 8 - 12
ท่าที่ 5   ฝึกหน้าแขน Barbell Curl   3 x 8 - 12
ท่าที่ 6   ฝึกหลังแขน Lying Triceps Extension   3 x 8 - 12
ท่าที่ 7   ฝึกน่อง Standing Calf Raise   3 x 15 - 20
ท่าที่ 8   ฝึกกล้ามท้อง Crunch   3 x 12 ครั้ง ขึ้นไป

ท่าที่ 4 ที่ใช้ฝึกกล้ามหลัง ให้เลือกฝึกเพียง 1 ท่าเท่านั้น ห้ามฝึก 2 ท่าพร้อมกัน เพราะจะเป็นการฝึกอย่างหักโหม และอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือเกิดการชะงักงัน ทำให้กล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต

ถ้าสามารฝึกท่า Wind Grip Chin to front ( โหนบาร์แบบจับช่วงมือกว้าง แบบเกือบสุดแขน มือทั้ง 2 ข้าง ห่างจากช่วงไหล่ประมาณ 1 ฟุต ( 1 ไม้บรรทัด ) และดึงลำตัวขึ้นให้คานบาร์เดี่ยว อยู่ทางด้านหน้า ดึงขึ้นมาจนสุดที่คานอยู่ที่บริเวณคาง หรือหน้าอก แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอที่จะฝึกแบบดึงลำตัวขึ้นไป ให้คานอยู่ที่หลังท้ายทอย แบบ to behind neck และทำได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ก็ให้เลือกฝึกแบบนี้ )  โดยที่ฝึกโดยใช้กำลังแขนดึงลำตัวขึ้นไป โดยที่ไม่ใช้การ กระโดดจั๊มพ์ขึ้นไป ไม่ใช้การเหวี่ยงลำตัว หรือโยกลำตัวเข้าช่วย และฝึกขึ้นลงอย่างช้าๆ โดยที่ลำตัวต้องนิ่งตลอด หลังตรง ออกแรงดึงตัวขึ้นไป ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที และค่อยๆผ่อนลำตัวลงมา ใช้เวลา 2 วินาที และฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบเซ็ท โดยที่ไม่มีการหยุดพักจังหวะไว้กลางคัน โดยฝึกให้ได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ฟังดูเหมือนจะน้อย แต่ว่า ท่าฝึกนี้เราต้องสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง จึงเป็นท่าฝึกที่หนักมาก แต่ก็ได้ผลดีมาก ฝึกไปเรื่อยๆ นานวันเข้า ก็จะฝึกได้มากครั้งขึ้นด้วย

แต่ ถ้าทำถ้านี้ไม่ได้ ก็ให้ฝึกท่า Bent Over Rowing แทนก็ได้ เพราะท่านี้ ก็เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่ดีที่สุด พอเทียบเท่าได้กับท่าฝึก Wind Grip Chin ซึ่งท่า Wind Grip Chin นี้ ขึ้นชื่อว่า เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่มีคุณภาพมากที่สุด แต่ก็ฝึกยากที่สุดด้วยเช่นกัน ท่า Bent Over Rowing ก็มีข้อดีของมันอยู่คือ ฝึกได้ตั้งแต่เพาะกายขั้นต้นถึงระดับอาชีพเลยทีเดียว และยังเป็นท่าฝึกแบบ Compound ( เช่นเดียวกับท่า Squat และ Dead Lift ที่ ต้องฝึกในเพาะกายขั้นกลาง ) ที่กล้ามเนื้อหลายๆส่วนต้องทำงานร่วมกัน ( ไม่ใช่เข้ามาช่วยออกแรงแทน ) เวลาฝึก ก็จะรู้สึกเหนื่อยทั้งตัว และยังเป็นท่าที่ช่วยเร่ง โกรว์ธ ฮอร์โมน อีกด้วย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดีขึ้น ส่วนท่า Wind Grip Chin จะเน้นที่การฝึกลำตัวช่วงบน และความกว้างของกล้ามปีก โดยที่ลำตัวตั้งแต่หลังส่วนล่างจะไม่มีส่วนร่วมในการฝึกเลย แต่ถ้าเล่นท่า Wind Grip Chin ได้ กล้ามไหล่ บ่า และกล้ามต้นแขน โดยเฉพาะต้นแขนด้านหน้า และ กล้ามเนื้อปลายแขน ( โฟร์อาร์ม ) ก็จะมีพัฒนาการที่ดีกว่า ใช้ ท่า Bent Over Rowing ที่กล้ามเนื้อส่วนที่กล่าวมาทั้งหมดก็มีส่วนร่วมในการฝึกด้วนเช่นกัน แต่ Bent Over Roving ที่เวลายืนฝึก ต้องใช้ หลังส่วนล่างและต้นขาช่วยทรงตัว โดยที่ไม่ห้ลำตัวโยกขึ้นโยกลงเวลาฝึกท่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆมีส่วนร่วมในการฝึกได้มากกว่า จึงทำให้เป็นท่าที่ฝึกแล้ว เหนื่อยทั้งตัว

การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตาม ที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้ และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย

ทุกท่าฝึกที่ใช้ แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง ก่อนที่จะเลื่อนระดับการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในขั้นต่อไป แต่ก่อนที่จะเริ่มใช้ตารางฝึกของผม ขอให้หยุดเล่นเพาะกายซัก 1 - 2 สัปดาห์ เพื่อพักฟื้นร่างกายให้เต็มที่ก่อนครับ ( ระหว่างที่หยุด ก็กินนมสดหลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอนนะครับ และนอนหลับพักฝผ่อนให้เพียงพอ คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง ) เมื่อรู้สึกว่า ร่างกายเริ่มฟื้นเต็มที่แล้ว ค่อยกลับมาเริ่มฝึกใหม่ด้วยระบบที่ให้มาครับ

ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น

สัปดาห์ที่ 1 - 2

ทุก ท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง ถ้าเลือกฝึกกล้ามหลังด้วยท่า Wind Grip Chin ทำได้เท่าไร ก็เอาแค่นั้น และคงจำนวนครั้งนั้นไว้ จนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้ง ทำได้เท่าไร ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้ และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 1 นาทีครึ่ง ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) แต่กล้ามน่อง ให้พักแค่ 1 นาที กล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง

สัปดาห์ที่ 3 - 4

ใช้ จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท พัก 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาทีครึ่งในกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามน่องพักแค่ 1 นาที กล้ามท้องพัก 1 นาทีครึ่ง

สัปดาห์ที่ 5 - 6

ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม ช่วงพักระหว่างเท่าของแต่ละท่าเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทจาก 2 เซ็ท เป็น 3 เซ็ท

*** ระหว่างสัปดาห์ที่ 3 - 6 ถ้ามีท่าไหนที่ฝึกแล้วรู้สึกว่า เบาเกินไป หรือหนักเกินไป ก็ให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักของลูกเหล็กได้ตามความเหมาะสม

สัปดาห์ที่ 7 - 8

ให้ ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลง จาก 2 นาที ลดเหลือ 1 นาทีครึ่ง และจาก 1 นาทีครึ่ง ลดเหลือ 1 นาที กล้ามน่อง พัก 1 นาทีเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น เซ็ทละ 18 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 9 - 10

  1. Press Behind Neck 3 x 8
  2. Squat   3 x 15
  3. Bench Press   3 x 8
  4. Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็น Chin to behind Neck หรือ Bent Over Rowing   3 x 8
  5. BarBell Curl   3 x 8
  6. Lying Tricep Extention   3 x 8
  7. Standing Calf Raise   3 x 20
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้ปรับเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมา เหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง กล้ามขาและกล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ถ้าฝึกหลังท่าโหนบาร์ ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เปลี่ยนจากการดึงตัวเองขึ้นให้คานมาอยู่ข้างหน้า เปลี่ยนมาเป็น ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้าหลังท้ายทอย อย่างน้อยเซ็ทละ3 ครั้ง แค่ถ้าทำไม่ครบตาที่กำหนดไว ก็ให้ฝึกดึงแบบคานอยู่ข้างหน้าแบบเดิมไปก่อนและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก เซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไป เซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 11 - 12

  1. Press Behind Neck 3 x 10
  2. Squat   3 x 10
  3. Bench Press   3 x 10
  4. Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing   3 x 10
  5. Barbell Curl   3 x 10
  6. Lying Tricep Extention   3 x 10
  7. Standing Calf Raise   3 x 15
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และ 15 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 13 - 14

  1. Press Behind Neck 3 x 12
  2. Squat   3 x 12
  3. Bench Press   3 x 12
  4. Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing   3 x 12
  5. Barbell Curl   3 x 12
  6. Lying Tricep Extention   3 x 12
  7. Standind Calf Raise   3 x 18
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง กล้ามน่อง เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ท่าโหนบาร์เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 15 - 16

ใช้ ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 9 - 10 ให้เพิ่มน้ำหนักเขาไปและลดจำนวนครั้งลงมา กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

สัปดาห็ที่ 17 - 18

ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห็ที่ 11 - 12 โหนบาร์เพิ่มเซ็ทละ 2 ครั้ง แต่กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

สัปดาห็ที่ 19 - 20

ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 13 - 14  โหนบาร์เพิ่มอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

*** ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 15 - 20 ให้ใช้เทคนิคดังนี้นะครับ

เมื่อ เวลาเราฝึกถึงวงจรที่ 15  ในสัปดาห์แรก ( 15 ) วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ จะรู้สึกว่าหนักมาก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 2 ( 16 ) วันจันทร์ ก็ยังรู้สึกหนักอยู่ วันพุธ ก็จะเริ่มเบา และวันศุกร็ก็จะรู้สึกว่า น้ำหนักของลูกเหล็กมันเบาลง จนต้องปรับไปใช้วงจรใหม่ในสัปดาห์ต่อไปใช่มั้ยครับ แต่ให้เราปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์แทนเลยครับ เมื่อวันพุธ รู้สึกว่า เหล็กเริ่มเบาลงมานิดนึงแล้ว ( ก็ เพราะเราแข็งแรงขึ้น ) วันศุกร์ก็แทนที่จะเล่นให้รู้สึกเบาก่อนแล้วค่อยปรับไปใช้วงจรถัดไป ก็ให้ปรับวงจรการฝึกใหม่ทันทีในวันศุกร์เลย  นั่นก็คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 มาใช้ในวันศุกร์เลย ไม่ต้องรอถึงสัปดาห์ต่อไป เพื่อเป็นการโจมตีรางกายแบบกะทันหัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ จึงช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากขึ้นไปอีก ซึ่งวิธีนี้ หนักเอาการอยู่เหมือนกัน แต่ก็ขอให้รักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอยางเคร่งครัด ฝึกตั้งแต่ครั้งแรกของเซ็ทแรกจนถึงครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้ายอย่างถูกต้อง ที่สุดนะครับ บาง ครั้งในครั้งท้ายๆ หรือ ในครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะต้องกัดฟัน ( อย่ากัดลิ้นตัวเองนะครับ )  หรือ ต้องแหกปากเพื่อเรียกพลังอีกเฮือกนึง ออกมาเลยทีเดียว ( อ๊ากกกกก ) แต่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดนะครับ วิธีนี้ ฝึกหนักก็จริง แต่ถ้าเรากินอย่างเพียงพอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ คืนละ 8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ก็จะได้ผลคุ้มค่ากับที่ฝึกครับ และเมื่อ ฝึกในตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 ในสัปดาห์ที่ 2 ( 18 ) ก็ให้ปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์อีเช่นกัน คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 19 - 20 มาใช้ในวันศุกร์อีกเช่นกัน ไม่ต้องรอปรับในสัปดาห์ถัดไป

สัปดาห์ที่ 21 - 22

  1. Press behind Neck 3 x 6
  2. Squat   3 x 15
  3. Bench Press    3 x 6
  4. Wind Grip Chin 3 x to behind neck หรือ Bent Over Rowing   3 x 6
  5. Barbell   3 x 6
  6. Lying Tricep Extention   3 x 8
  7. Standing Calf  3 x 20
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปมากกว่าเดิม จนต้องลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 6 ครั้ง ยกเว้น แขนด้านหลังที่เพิ่มน้ำหนักเข้าไปแค่ที่เคยเพิ่มตามปกติเท่านั้น กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเหมือนเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งไปเป็น 15 และ 20 ครั้งตามลำดับ กล้ามหลังท่าโหนบาร์ ถ้าเคยฝึกแบบดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้างหน้า ( to front ) ก็ให้เปลี่ยนมาเป็น ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่หลังท้ายทอย ( to behind Neck ) โดยที่ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป เพราะการฝึกแบบนี้จะฝึกหนักกว่าแบบแรก แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอก็เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 1 - 2 ครั้ง แต่ถ้าเคยเล่นแบบ Chin to behind neck อยู่แล้ว ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง และวงจรการฝึกนี้ สามารถนำไปได้ตั้งแต่วันศุกร์ของตารางฝึกในสัปดาห์ที่ 20 เลยก็ได้ ถ้ารู้สึกว่า วันพุธมันเริ่มเบา

สัปดาห์ที่ 23 - 24 ( - 25 )

  1. Press Behind Neck 4 x 6
  2. Squat   4 x 15
  3. Bench Press   4 x 6
  4. Wind Grip Chin  4 x จำนวนครั้งเท่าเดิม หรือ Bent Over Rowing   4 x 6
  5. Barbell Curl   4 x 6
  6. Lying Tricep Extention   4 x 8
  7. Standing Calf Raise   4 x 20
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

ทุก ท่าฝึกให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท โดยที่ใช้น้ำหนักเท่าเดิมและจำนวนครั้งเท่าเดิม ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปอีก 1 เซ็ท ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม กล้ามท้องให้ฝึก 3 เซ็ทเท่าเดิม และเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง โดยในวงจรนี้ ต้องเล่นให้เต็ม 2 สัปดาห์ อาจจะยาวนานเพิ่มขึ้นเป็น 3 สัปดาห็ แล้วแต่ร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน ( ถ้าฝึกมา 2 สัปดาห์แล้วยังไม่รู้สึกเบา ฝึกต่อไปจนครบ 3 สัปดาห์ )

สัปดาห์ที่ 25 สัปดาห์สุดท้ายของการฝึกเพาะกายขั้นต้น

  1. Press Behind Neck 3 x 12
  2. Squat   3 x 20
  3. Bench Press   3 x 12
  4. Wind Grip Chin   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3  ครั้ง หรือ Bent Over Rowing   3 x 12
  5. BarBell Curl   3 x 12
  6. Lying Tricep Extention   3 x 12
  7. Standing Calf Raise   3 x 25
  8. Crunch   3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

ลด จำนวนเซ็ทลงเหลือ 3 เซ็ท ปรับลดน้ำหนักลงมาให้พอดีกับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ กล้ามต้นขา ลดน้ำหนักของลูกเหล็กลงอีกให้มาก จนอาจต้องเล่นด้วนคานเปล่าหรือคานบาร์ เบลล์อันเล็กก็ได้ ( คาน 5 ฟุต ) กล้ามหลังให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

ถ้าใจร้อนอยาก ขึ้นเพาะกายขั้นกลางเร็วๆ ก็ควรฝึกเพาะกายขั้นต้นอย่างน้อง ให้จบสัปดาห์ที่ 13 - 14 ครับ หรือ เล่นจนจบสัปดาห์ที่ 19 - 20 ครับ เพื่อเน้นท่าพื้นฐานให้แน่นมากยิ่งขึ้น ส่วนสัปดาห์ที่ 21 - 25 จะฝึกก็ได้ ไม่ฝึกก็ได้ เพราะความจริงตั้งแต่สัปดาห์ที่ 15 ผมดัดแปลงจากตำราเองครับ เพราะในตำราบอกว่า ฝึกเพาะกายขั้นต้นใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 3 - 6 เดือน หรือตราบใดที่การฝึกเพาะกายขั้นต้นยังใช้ได้ผล ผมเล่นแบบเดิมนานๆก็เบื่อ เลยลองดัดแปลงดู ปรากฏว่า ได้ผลดีทีเดียวครับ เพื่อนผม 2 - 3 คนก็เคยลองเอาไปใช้ก็ได้ผลดีครับ แต่ความจริงเล่นค่ 4 - 5 เดือนก็เพียงพอแล้วสำหรับการฝึกเพาะกายขั้นต้นน่ะครับ ซึ่งก็ไม่น่าจะเกินถึง 6 เดือน เพราะเหตุผลดังนี้ครับ

1. เล่นเพราะกายขั้นต้นนานเกินไป ต่อให้ดัดแปลงการฝึกในแต่ละสัปดาห์ให้หลากหลายแค่ไหน และเล่นได้นานเกิน 1 ปี ก็มักจะเกิดอาการเบื่อครับ เพราะท่าฝึกแต่ละท่าก็เหมือนเดิม จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ทก็วนไปวนมาแบบเดิมๆ มันย่อมต้องมีอาการอยากลองของใหม่เร็วๆ อยากฝึกแบบปิระมิดบ้าง อยากเพิ่มท่าฝึกให้หลากหลายบ้าง เพื่อเพิ่มความตื่นเต้น และท้าทายในการฝึกเพาะกายครับ

2. และแม้ว่าจะพัฒนาระบบการฝึกให้เพิ่มขนาดของร่างกายได้อีกก็จริง แต่การฝึกขั้นต้นไปนานๆนั้น ผมก็สังเกตุว่า จะขาดพัฒนาการเรื่องการพัฒนาเรื่องรูปร่าง ให้มีรูปทรงที่สวยงาม เพราะการฝึกขั้นต้น เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อมวลรวมทั่วร่าง แบบเป็นก้อนๆขึ้นมา แต่เมื่อปรับขึ้นขั้นกลางแล้ว การเพิ่มท่าฝึกเข้าไป ก็จะปรับปรุงรูปทรงให้เริ่มมีความสวยงามมากกว่าแต่ก่อน พร้อมๆกับพัฒนาเรื่องขนาดไปได้ในตัว บางคนที่เล่นขั้นต้น 8 เดือน แม้จะสามารถพัฒนาความใหญ่โตของร่างกายไปได้ แต่ถ้าเทียบกับคนที่เล่นเพาะกายขั้นต้น 5 - 6 เดือน แล้วปรับระดับไปขึ้นเพาะขั้นกลางเลยนั้น ก็ จะสามารถช่วยพัฒนาขนาดของร่างกายไปพร้อมๆกับพัฒนารูปทรงของร่างกายให้ดู เป็นรูปเป็นร่างที่ดูแล้วสวยงามกว่า ถ้าอยากให้ขนาดของร่างกายใหญ่โตขึ้นอีกโดยที่ ยังไม่สนเรื่องรูปทรง ก็สามารถปรับขึ้นไปเล่นเพาะกายขั้นกลางในระบบปิระมิดได้ และยังพัฒนาร่างกายให้ใหญ่ขึ้นอย่างผิดหูผิดตามากกว่าเล่นเพาะกายขั้นต้นไป นานๆอีกด้วยอีกด้วย

ดังนั้น การฝึกเพาะกายขั้นต้น สำหรับผมแล้ว ฝึกอย่างน้อย 4 - 6 เดือน ไม่เกินจากนี้ ก็เพียงพอแล้วครับ แต่ถ้าคุณอยากฝึกให้ครบ 25 สัปดาห์ หรือนานกว่านี้ ก็ตามสบายครับ

การฝึกท่าต่างๆ

Press Behind Neck

ให้ คานบาร์เบลล์อยู่หลังท้ายทอย ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะพร้อมๆกับหายออก เมื่อดันสุดแล้ว ให้ค่อยผ่อนคานลงมา พร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้า เวลาผ่อนคานลงสุด ควรให้บาร์เบลล์อยู่หลังท้ายทอย หรือบริเวณติ่งหู ยังไม่ต้องผ่อนคานบาร์เบลล์ลงจนสัมผัสท้ายทอย และเมื่อผ่อนคานลงมา ปลายแขนต้องตั้งฉากกับพื้น ไม่แบะเข้าแบะออก เมื่อผ่อนคานลงสุดจังหวะพร้อมกับหายใจเข้าจนสุดแล้ว ให้ดันบาร์เบลล์ขึ้นทันทีพร้อมกับการหายใจออก แล้วผ่อนลงมาสู่จังหวะเดิม ทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท

Squat

วาง บาร์เบลล์ว้บนแร็คสำหรับฝึกต้นขา และสอดหัวเข้าไปให้คานบาร์เบลล์กดอยู่บริเวณบ่า เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายทเบะออกเล็กน้อย หน้าตรงตลอดเวลา หรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ห้ามก้มหนาเด็ดขาด เพราะคานจะไหลตกลงมาที่คอ และเมื่อเวลาเราออกแรง คานจะกดมาที่ต้นคอ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่บอบบาง จะทำให้ต้นคอบาดเจ็บ ควรใช้กล้ามบ่าที่เป็นส่วนที่หนากว่า รับมือกับท่านี้ มือกำรอบคาน ช่วงมือห่างจากช่วงไหล่พอประมาณ หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วใช้บ่าดันบาร์เบลล์ขึ้น พร้อมกับหายใจออก แล้วค่อยย่อตัวลงพร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้าไปให้เต็ม ปอด ลงมาสุดที่ต้นขาขนานพื้น แล้วค่อยๆดันตัวขึ้นพร้อมๆกับหายใจออก สามารถใช้การหายใจออกทางปากได้ แต่ต้องหายใจเข้าทางจมูก เมื่อดันขึ้นสุด พร้อมกับหายใจออกจนสุด ให้ย่อตัวทำซ้ำจังหวะเดิมอีกครัง ทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท

ในจังหวะที่ย่อตัวลงมา ให้สุดจังหวะแค่ต้นขาขนานพื้นเท่านั้น ( Half Squat ) ไม่ต้องย่อตัวลงจนสุด ( Full Squat )  เพราะระดับแค่ต้นขาขนานพื้น ก็ได้ฝึกต้นขาทั้งมวลแล้ว ถ้าลงจนสุดในลักษณะนั่งยองๆ จะทำให้หัวเข่ารับผิดชอบการฝึกหนักเกินไป ซึงอาจทำให้หัวเข่าบาดเจ็บได้ และเป็นการฝึกแบบเน้นกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นต้นขาด้านนอกส่วนบนบริเวณที่ติด กับสะโพก มากกว่าที่จะเน้นต้นขาโดยรวม เมื่อฝึกแบบต้นขาขนานพื้นแล้ว มีอาการเจ็บเข่า ก็ให้หาผ้าก็อสมาพันบริเวณหัวเขข่าไว้ตลอดที่เล่นท่านี้ และเล่นแบบให้ต้นขาลงเกือบขนานพื้นพอ จนไม่เจ็บที่หัวเข่าอีก ให้หาเข็มขัดยกน้ำหนักมารัดเอวไว้ตลอดที่ฝึกท่าด้วย ( เมื่อใช้น้ำหนักมาก ) และควรรัดไว้เมื่อฝึกท่า Bent Over Rowing  หรือ ทุกท่าฝึกทุกท่าที่เป็นท่ายืนฝึก เพราะจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดกับกล้ามหลังส่วนล่าง และยังช่วยรักษาการทรงตัว ช่วยเพิ่มพละกำลังของเราได้อีก 30 %  อาจใช้หาท่อนไม้หนาประมาณ 1 - 2 นิ้ว มารองไว้ที่ส้นเท้า เพื่อช่วยเพิ่มการทรงตัวในการฝึกท่า Squat

ในกรณีที่ไม่มีขาตั้งแร็คสำหรับฝึกท่า Squat ลองฝึกท่า Bench Squat ดูครับ

ให้ เรานั่งคร่อมม้าฝึกอกเอาไว้ หันหน้าเข้าหาแรค เอาหัวสอดใต้คาน โดยให้คานอยู่บริเวณบ่าพอดี ให้เงยหน้าขึ้นแล้วหายใจเข้าให้สุด จากนั้นก็ใช้กล้ามบ่าดันบาร์เบลล์และใช้มือช่วยดันด้วย พร้อมกับยืนขึ้นตรงพร้อมกับหายใจออก  โดยอยู่ในลักษณะที่เรายืนคร่อมม้าฝึก ( ห้ามก้มหน้า อย่าให้บาร์เบลล์ตกมาอยู่ที่ต้นคอเด็ดขาด ซึ่งไม่ควรใช้ต้นคอดันบาร์เบลล์เพราะจะทำให้ต้นคอบาดเจ็บ ต้องให้กล้ามบ่าทำงานนี้เพราะกล้ามบ่าจะมีความหนากว่าและแข็งแรงกว่า ) เมื่อยืนขึ้นตรงแล้ว ให้หายใจเข้า แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนก้นแตะกับม้าฝึกเบาๆ ( หรือถ้าตัวคุณสูงก็ให้อยู่ในระดับที่ต้นขาขนานพื้น ) เมื่อก้นแตะกับมาฝึกเบาๆแล้ว ก็ค่อยๆเหยียดตัว พร้อมกับหายใจออกทางปากจนสุด เมื่อยืนอยู่ในท่าเดิมแล้ว ก็ทำซ้ำแบบเมื่อครู่จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ทครับ เมื่อพักเซ็ทก็ให้นั่งลงตามปกติ แล้วค่อๆเอาบาร์เบลล์วางกับแร็คเบาๆ เพราะถ้าวางแรงมากจะกระเทือนถึงต้นคอได้ นี่เป็นวิธีการฝึกแบบที่ไม่มีแร็คขาตั้งสำหรับท่า Squat เราก็เลยใช้กับม้านั่งที่ใช้ฝึกกล้ามอกแทน ระหว่างที่ฝึกท่านี้ ว่างๆก็ลองทำแร็คดู ใช้ไม้ประกอบก็ได้ แต่ต้องประกอบให้แข็งแรง ( ย้าว่า ประกอบกันให้แข็งแรง ) ไปจ้างร้ายอ๊อกเหล็กทำเลยก็ได้ เป็นแร็คขาตั้งแบบแยกชิ้นกัน แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กันครับ เมื่อเวลาฝึกท่านี้ก็ยกเอามาวาง ฝึกเสร็จก็ยกเก็บ เพราะการที่แยกชิ้นได้ เราก็ยกเก็บได้ทีละชิ้น และปรับระยะห่างของขาตั้งทั้งสองข้างได้ตามความเหมาะสม จะได้ไม่เปลืองเนื้อที่ เพื่อนผมคนนึง เมื่อฝึกเพาะกายใหม่ๆมีแค่บาร์เบลล์แค่ชุดเดียว ม้าฝึกอกกับขาตั้งฝึก Squat มันก็หาไม้มาประกอบเองครับ

Bench Press

นอน บนม้าฝึก เอามือกำรอบคานให้ช่วงมือห่างจากช่วงไหล่หระมาณ 5 - 6 นิ้ว หายใจเข้าให้เต็มปอด และหายใจออกพร้อมยกคานออกจากแร็ค ให้ค่อยๆสูดลมหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆผ่อนคานลงมา เมื่อผ่อนคานบาร์เบลล์ลงมา ให้ถ่างข้อศอกออกจากลำตัว ห้ามหุบข้อศอกเข้าลำตัว เพาะจะกลายเป็นท่าฝึกกล้ามแขนด้านหลันท่า Close Grip Bench Press  และเมื่อผ่อนคานลงมาจนสุด ควรจะให้คานแตะอกด้วยการค่อยๆสูดหายใจเข้าจนรู้สึกว่าทรวงอกค่อยๆขยายขึ้นจน สุดเมื่อคานลงมาแตะกลางอกพอดี ไม่ใช้แอ่นอกขึ้นมาแตะคาน เมื่อผ่อนคานลงสุดแล้วให้ค่อยๆดันขึ้นทันทีพร้อมกับหายใจออก เมื่อดันสุดแล้วก็ผ่อนคานลงมา ทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งที่กำนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท

Bent Over Rowing

ก้ม ตัวลง จับคานบาร์เบลล์ที่วางอยู่ที่พื้น โดยที่นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือคาน ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่แนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ ไม่ใช่ใช้มือกำรอบคานงอหัวเข่าเล็กน้อย ต้องหลังราบตรง จนกล้ามหลังขนานกับพื้น หรือเกือบขนานพื้น เงยหน้าขึ้นตลอดเวลาที่ฝึก ห้ามก้มหน้าเด็ดขาด หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วดึงบาร์เบลล์ด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก ไม่ใช่ยกสะโพกช่วย หรือใช้การดึงลำตัว กระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยออกแรง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บ และเมื่อดึงคานขึ้นจนสุด ควรสุดจังหวะที่คานแตะตรงบริเวณลิ้นปี่ ไม่ใช่กลางอก เมื่อแตะที่ลิ้นปี่แล้ว ค่อยผ่อนคานกลับสู่จังหวะเดิมแล้วหายใจเข้า จากนั้นก็ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท

ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ควรงอหัวเข่าเล็กน้อยเท่า นั้น ไม่เหยียดขาตึง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ และถ้างอหัวเข่ามากเกินไป ก็จะทำให้ทรงตัวยากขึ้น เพราะลูกเหล็กจะดึงลำตัวของเราให้ต่ำลงๆ จนเราไม่สามารถงอขาเพื่อทรงตัวได้อีก ถ้าฝืนเล่นต่อไป หลังส่วนล่างก็จะบาดเจ็บได้เช่นกัน และควรเกร็งกล้ามหลังไว้ ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ เพื่อไม่ให้ลำตัวโยกขึ้นโยกลง และจะสามารถรักษาระดับของลำตัวให้อยู่ในระดับขนานพื้นได้ตลอด ถ้ายังไม่สามารถฝึกท่านี้ตามที่บอกได้ ก็ให้เริ่มฝึกแบบลำตัวเกือบขนานพื้นไปก่อน ขั้นกลางถึงค่อยเล่นแบบลำตัวขนานพื้น และควรรัดเข็มขัดยกน้ำหนักตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ด้วย

wind Grip Chin

โหน บาร์แบบจับช่วงมือกว้าง แบบเกือบสุดแขน มือทั้ง 2 ข้าง ห่างจากช่วงไหล่ประมาณ 1 ฟุต ( 1 ไม้บรรทัด ) หายใจเข้าให้เต็มปอด จากนั้นก็ออกแรงดึงลำตัวขึ้นให้สุดพร้อมกับหายใจออก และเมื่อดึงลำตัวให้คานบาร์เดี่ยว อยู่ทางด้านหน้า ดึงขึ้นมาจนสุดที่คานอยู่ที่บริเวณคาง หรือหน้าอก ( แต่ถ้ามีพละกำลังมากพอที่จะฝึกแบบดึงลำตัวขึ้นไป ให้คานอยู่ที่หลังท้ายทอย แบบ to behind neck และทำได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ก็ให้เลือกฝึกแบบนี้ )  เมื่อสุดแล้ว ก็สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมกับค่อยๆหย่อนตัวลงมา เมื่องลงจนสุดแขนแล้ว ก็ออกแรงดึงลำตัวขึ้นทันทีพร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท

การฝึกท่า นี้ ต้องฝึกโดยใช้กำลังแขนดึงลำตัวขึ้นไป โดยที่ไม่ใช้การ กระโดดจั๊มพ์ขึ้นไป ไม่ใช้การเหวี่ยงลำตัว หรือโยกลำตัวเข้าช่วย และฝึกขึ้นลงอย่างช้าๆ โดยที่ลำตัวต้องนิ่งตลอด หลังตรง ออกแรงดึงตัวขึ้นไป ใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง ถึง 2 วินาที และค่อยๆผ่อนลำตัวลงมา ใช้เวลา 2 วินาที และฝึกอย่างต่อเนื่องจนครบเซ็ท โดยที่ไม่มีการหยุดพักจังหวะไว้กลางคัน โดยฝึกให้ได้อย่างน้อย 1 เซ็ท 3 ครั้ง ฟังดูเหมือนจะน้อย แต่ว่า ท่าฝึกนี้เราต้องสู้กับน้ำหนักตัวของตัวเอง จึงเป็นท่าฝึกที่หนักมาก แต่ก็ได้ผลดีมาก ฝึกไปเรื่อยๆ นานวันเข้า ก็จะฝึกได้มากครั้งขึ้นด้วย

ถ้า ฝึกโดยการดึงลำตัวให้คานอยู่ทางด้านหน้า อาจจะแอ่นหน้าอกขึ้นเล็กน้อยเมื่อดึงขึ้นจนสุดจังหวะและค่อยหย่อนตัวลงมาสู่ จังหวะเดิม แต่ถ้าดึงตัวเองให้คานอยู่หลังท้ายทอย ให้หลังตรงตลอดเวลาที่ฝึก และหน้าตรง ไม่ก้มศีรษะ ถ้าจะก้ม ก็ให้ก้มแค่เล็กน้อยเท่านั้น และเกร็งกล้ามหลังกับกล้ามแขนตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้

Barbell Curl

ให้ หงายมือ มือกำรอบคานบาร์เบลล์ ฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หายใจออก แล้วยกคานบาร์เบลล์ขึ้นสู่หัวไหล่ด้วยกำลังแขน ให้การเคลื่อนไหวเป็นรัศมีรูปครึ่งวงกลม ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขนเท่า นั้น ต้นแขนต้นแนบลำตัวตลอดเวลา โดยที่ต้องเกร็งกล้ามแขนตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ ไม่ใช้การเหวี่ยงหัวไหล่และ โยกลำตัวในการออกแรง จากนั้น ค่อยๆผ่อนคานบาร์เบลล์ลงสู่จังหวะเดิมพร้อมกับหายใจเข้า ลำตัวต้องตั้งตรง ตลอดเวลา เมื่องลงจนสุดแล้วให้ออกแรงพร้อมกับหายใจออกทำซ้าจังหวะเดิมทันที ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท

Lying Tricep Extention

นั่ง คร่อมม้าฝึกอก โดยหันหน้าเข้าหาแร็ค เอามือจับคาน โดยที่นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือคาน ในแนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ  ไม่ใช่กำรอบคาน ช่วงมือห่างกันประมาณ 5 - 10 นิ้ว ตามถนัด และออกแรงยกคานบาร์เบลล์ออกจากแร็คสู่หัวไหล่ด้านหน้า พร้อมกับเอนตัวลงนอนและเหยียดแขนขึ้นจนสุด ในจังหวะที่ชูคานอยู่เหนือใบหน้า โดยที่ต้นขาและปลายเท้าอยู่ทางด้านขาตั้งแร็ค หายใจเข้า และค่อยๆลดปลายแขนผ่อนคานลงมาให้คานอยู่บริเวณหน้าผาก หรือเหนือศีรษะ ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขน รัศมีการเคลื่อนไวเป็นรูปครึ่งวงกลม ต้นแขนตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา รักษาต้นแขนและข้อศอกให้นิ่งมากที่สุด เมื่อผ่อนคานมาสุดจังหวะแล้ว ก็ค่อยๆเหยียดเป็นรัศมีรูปครึ่งวงกลมจนสุดพร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำจังหวะเดิม จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท

***  ท่าเล่นกล้ามต้นแขน ไม่ว่าจะเป็นหน้าแขน หลังแขน ต้องออกแรงจากกำลังแขนท่านั้น ไม่ใช้การเหวี่ยงแขน เพราะการฝึกจะไม่ได้ผล และอาจทำให้ข้อศอกบาดเจ็บเมื่อฝึกกล้ามแขนด้านหลัง การฝึกกล้ามแขนต้นแขนทั้งหน้าแขน หลังแขน ต้นแขนต้องนิ่งมากที่สุด ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เกร็งกล้ามเนื้อแขนทุกครั้งเวลาฝึก ให้รัศมีการเคลื่อนไหวเป็นรูปครึ่งวงกลม การต้นแขนด้านหน้า ให้จับคานช่วงมือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย การฝึกต้นแขนด้านหลัง จับคานให้ช่วงมือเท่ากับช่วงไหล่หรือแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยก็ได้ หรือ ช่วงมือห่างกันประมาณ 2  - 3 นิ้ว แล้วแต่สะดวก เมื่อผ่อนคานบาร์เบลล์ลงมา ให้คานบาร์เบลล์อยู่เหนือศีรษะ หรือเหนือหน้าผากก็ได้  ต้นแขนต้องตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลาที่ฝึก

Standing Calf Raise

ช่วง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ เอาหัวสอดใต้คาน ให้คานกดอยู่ที่บริเวณบ่า หน้าตรง ห้ามก้มหน้าเช่นกัน เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง หาท่อนไม้หนา 2 - 3 นิ้ว มารองว้ที่ปลายเท้า มือกำรอบคาน ให้มือที่กำรอบคาน ติดกับลูกเหล็ก หายใจเข้า จากนั้นออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดพร้อมกับหายใจออก และลดส้นเท้าลงสู่จังหวะเดิม พร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท

ตลอดการฝึกท่านี้อย่างน้อย 6 เดือน ควรฝึกแบบให้ปลายเท้าชี้ตรงมาทางด้านหน้าอย่างเดียว เพื่อที่จะได้ฝึกกล้ามน่องโดยรวมก่อน แล้วหลังจากนั้นค่อยฝึกแบบหุบปลายเท้าเข้าหากันบ้าง แบะปลายเท้าออกบ้าง เป็นบางครั้ง เพื่อเล่นกล้ามน่องให้ต่างมุมออกไป ถ้าแบะปลายเท้าออกก็จะเน้นกล้ามน่องด้านใน ถ้าหุบปลาบเท้าเข้าหากัน ก็จะเน้นกล้ามน่องด้านนอก ควรเล่นโดยการเขย่งด้วยกำลังขา ไม่ควรใช้การขย่ม หรือยอหัวเข่าแล้วกระเด้งขึ้น และควรหาท่อนไม้ หนาประมาณ 2 - 3 นิ้ว มารองไว้ที่ปลายเท้าตลอดการฝึก ( ในกรณีที่ฝึกโดยใช้บาร์เบลล์ ) เพื่อช่วยเพิ่มพิสัยของการฝึกกล้ามน่องให้เข้มข้นขึ้น

Crunch

ให้ เอาน่องพาดไว้ที่เบาะ ต้นขาตั้วฉากกับพื้น มือประสานกันที่ท้ายทอย หาผ้าหรือเบาะมารองลำตัวจนถึงก้นกบเอาไว้ เวลาเคลื่อนไหวท่านี้จะได้ไม่เจ็บ ให้ออกแรงโดยการยกลำตัวขึ้น ไม่ใช้การกระตุกหรือกระชากลำตัว หรือใช้สะโพกหรือต้นขาด้านหลังช่วยดึงลำตัวให้ลุกขึ้นมา และฝ่ามือใช้ในการประคองศีรษะเท่านั้น ไม่ใช่ช่วยออกแรงดึง เพราะออกถ้าใช้มือออกแรงมากๆ จะไปกดให้ต้นคอบาดเจ็บ การฝึกต้องให้รู้สึกว่ากล้ามท้องหดเกร็งมากที่สุด เมื่อออกแรงยกลำตัวขึ้นให้หายใจออกพร้อมจมูกพร้อมปากจนสุด หรือหายใจออกทางปากจนสุด และเมื่อเอนตัวลง สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด การเล่นท่า Crunch ให้ออกแรงยกลำตัวให้หลังส่วนบนเหนือจากพื้นห้องแค่ 4 - 6 นิ้วพอ ไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจนสุดเหมือน Sit Up เพราะถ้าทำแบบนั้น เป็นการใช้แรงจากต้นขาด้านหลังและก้นดกระชากลำตัวขึ้นมาโดยที่กล้ามท้องไม่ ได้ออกแรง ทำให้การฝึกไม่ได้ผล และอาจจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้

การทานอาหาร

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป ขอให้คุณ กินวันละ 4 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น ต้องกินให้ครบ 5 หมู่
มื้อ เช้า ให้มีไข่ดาวอย่างน้อย 1 - 2 ฟอง ใช้น้ำมันพืชปรุงเท่านนั้น คาร์โบโฮเดรต กินให้พอดี และต้องมีนมสดกินปิดท้ายรายการอาหารทุกมื้อ
ถ้าดื่มนมแล้วท้องเสีย ให้เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตแทน ก่อนนอนให้กินนมสด 1 แก้ว กับผลไม้อะไรก็ได้
ที่มีกากใย และไม่หวานมาก ( แนะนำว่าเป็นมะละกอ หรือฝรั่ง )

การกินอาหารมื้อย่อย 6 มื้อต่อวัน

เมื่อเริ่มฝึกได้ประมาณ 4 - 6 สัปดาห์
ร่างกายจะเริ่มปรับป็น 5 มื้อ และ ผ่านไป 8 - 10 สัปดาห์ก็จะเป็น 6 มื้อครับ
กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อเที่ยง และระหว่างมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น ระยะห่างระหว่างมื้อ 2 - 3 ชั่วโมง

มื้อเบาๆ ให้ซื้อกล้วยหอมมาติดบ้านไว้เลย ( กล้วยหอมเท่านั้น ) อย่าเลือกแบบสุกจนนิ่มมาก
กินเป็นมื้อเบาๆ มื้อละ 1 - 2 ผล กินพร้อมกับไขต้มมื้อละ 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว (
แล้วแต่ขนาดของไข่ว่าเบอร์อะไร เบอร์เล็กก็กินเยอะหน่อย ) หรือนมถั่วเหลือง กับ ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง (
กินแต่ไข่ขาว ) เพราะนมถั่วเหลือง กับ กล้วยหอม ก็ให้พลังงานเหมือนกัน
ในมื้อนั้นให้เลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่ง กินแบบนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นรูปเป็นร่างได้ครับ

ที่ให้กินมื้อย่อยๆหลายๆมื้อเพราะ เรากินโปรตีนมากแค่ไหน ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่มื้อละ 30
กรัมเท่านั้นครับ ถ้ามากเกินไปที่เหลือก็ถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์
และบางส่วนเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินครับ ถ้ากิน 3 มื้อ ก็ได้แค่ 90 กรัม ต่อวัน ถ้ากัน 6 มื้อ
ก็จะได้ถึง 180 กรัม ต่อวัน

ตัวอย่างอาหาร

ตัวอย่างอาหารในแต่ละมื้อ

มื้อเช้า

ต้อง เป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่สำคัญมาก ห้ามอดเด็ดขาด เพราะคุณต้งการพลังงานไปใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารวบไปกินกับมื้กลางวันเป็นมื้อเดียว เพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานจากไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ยังไงครับ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย ทั้งที่มื้อเย็นไม่ควรกินหนักมาก เพราะไม่ต้องการพลังงานเยอะมาก เพระพลังงานที่จะเอาไปใช้ในตอนเล่นกล้ามก็จะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ครับ มื้อเช้าที่แนะนำก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่กวน 4 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง หรือจะกินแบบใช้ไข่ขาวอย่างเดียวก็ได้ 4  ฟอง กับผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสด 1 แก้ว หรือเป็นโยเกิร์ตก็ได้ ถ้ากินข้าวนอกบ้านก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ดาว 2 ฟอง ( ไข่เจียวจะอมน้ำมัน ) ผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสด 1 ขาวดเล็ก หรือโยเกิร์ต หรือเป็นข้าวกล้อง 2 ทัพพีกับเกาเหลาหมูก็ได้ ถ้าใส่เครื่องในด้วยก็ขอให้ใส่ตับอย่างเดียว นอกนั้นเป้นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมสด ข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้ ให้กินทุกมื้อเพราะ ข้าวกล้อง 2 ทัพพีให้โปรตีนถึง 15 กรัม จะได้ไม่ต้องลำบากเวลาหากับข้าวมาทานในมื้อนั้นๆมากไงครับ

มื้อกลางวัน

ต้อง เป็นมื้อที่กินอิ่มแบบพอดีๆ เป็นข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง ถึง 2 ทัพพี เกาเหลาหมู ถ้าใส่เครื่องในก็เป็นตับอย่างเดียว ที่เหลือเป็นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมสด 1 แก้ว

มื้อเย็น

เป้นข้าวกล้อง 1 ทัพพี ถึง 1 ทัพพีครึ่ง กับปลานึ่ง หรือทอด ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันถั่วเหลือง เช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 - 3 ตัว ( แล้วแต่ขนาดตัวของปลา ) กับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมสด หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากัน 5555  มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

มื้อก่อนนอน

ก่อน นอนครึ่งชั่วโมง กินผลไม้ที่มีกากใย หรือที่ช่วยเรื่องขับถ่าย กับนมสด 1 แก้ว ถ้าเล่นเพาะกายได้มากกว่า 3 - 4 เดือน ก็จะเพิ่มเป็น ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว กินให้อิ่มพอดี ถ้าอิ่มมาก จะทำให้เราอึดอัดเวลาเรานอน และอาจทำให้นอนไม่หลับ และควรหลับสนิทให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะร่างกายจะได้ย่อยอาหารให้หมดจดในช่วงเวลาที่เรานอน ถ้าเรากินมื้อก่อนนอนแล้วนอนไม่พอ มันก็จะย่อยไม่หมด พอตื่นเช้าเรากินข้าวเช้าเข้าไป มื้อที่กินก่อนนอนก็จะตกตะกอนเป็นไขมัน ถ้ารู้ว่าวันไหนที่ต้องตื่นเช้าและอาจนอนไม่พอ กินนมสด 1 แก้วกับผลไม้นิดหน่อยพอ ถ้าร่างกายเติบโตได้เร็ว อาจมีอาการหิวระหว่างนอน ให้ตื่นมากินนมสด 1 แก้วเล็ก แล้วกลับไปนอนต่อครับ

มื้อเบาๆ

ให้ กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน 1 มื้อ และกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นอีก 1 มื้อ เช่นไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 - 2 น่อง ( แล้วแต่ขนาด ) กับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป้นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิ้น ถ้าไม่สะดวกให้ซื้อนมสดมา 1 ขวดใหญ่ ครึ่งขวดแรกกินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และครึ่งขวดที่เหลือกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น กินกับผลไม้มื้อละ 2 ชิ้น ( ถ้าคุณกินนมเปล่าๆแล้วไม่มีท้องเสียนะ ) ผลไม้ ให้หาแอปเปิ้ลหรือฝรั่งมา 1 ลูก ผ่าให้ได้ 8 ชิ้น ก็จะกินประกอบกับมื้อเบาๆได้มื้อละ 2 ชิ้น

มื้อก่อนเล่น และหลังเล่น

ถ้า มีอาการหิวก่อนเล่น ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมถั่วเหลือง 1 ขวด ก่อนเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมง และต้องเล่นกล้ามหลังอาหารมื้อหนัก หรือมื้อเบาๆมื้อล่าสุด 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครับ เพราะร่างกายในช่วงเวลาเล่นกล้ามต้องอยู่ในช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหาร ไม่ใช่ย่อยอาหาร หลังเล่นกล้าม ให้เตรียมมื้อเบาๆพกไว้กินหลังเล่น 20 นาที ถึงครึ่งชั่วโมง และต้องกินภายใน 45 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ เพราะเป็นนาทีทองของการดูดซึมอาหาร หรือหลังเล่นกล้าม กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ กินภายใน 45 นาที แต่ต้อง หลังเล่นกล้ามเสร็จ 15 - 20 นาที หลังเล่นกล้ามเสร็จ   ถ้าคุณเล่นกล้ามหลังอาหารทันที นอกจากจะทำให้จุกและเล่นไม่เต็มที่แล้ว ( ร่างกายเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพราะต้องย่อยอาหารไปด้วย ยกเวทไปด้วย ซิทอัพก็ไม่ไหว ) เมื่อเล่นเสร็จ ร่างกายก็จะหิวโดยอัตโนมัติ และทำให้เราต้องกิน แต่ มื้อเก่ายังไม่ได้นำไปใช้เลย ( เพราะมันยังย่อยไม่หมด ) และเรารับมื้อใหม่ๆเข้ามา ท้องเราก็จะอัดแน่นไปด้วยอาหารครับ ทำให้กระเพาะย่อยได้ไม่หมดเพราะประสิทธิภาพในการย่อยห่วยลง เมื่อ ย่อยไม่หมด นอกจากจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือยังเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินอีกด้วย ( เรื่องนี้ประสบการณ์ตรงเลย เข็ดเลยครับ เกือบๆ 2 เดือนพุ่งเพิ่มขึ้นมา 13 โลเนี่ย แถมออกแต่หน้าท้องอีก แม่งเห็นว่าเป็นจำถึงของยิมถึงได้หลงเชื่อ และก็ทำให้เราได้รู้ว่า คนใช้ยา มักสอนใครไม่เป็น เพราะมันไม่รู้หรอกว่ามันเล่นผิดเล่นถูก หรือกินผิดกินถูก แต่มันใหญ่ได้เพราะยา แต่ตอนนี้ยิมเจ๊งไปแล้ว แต่มีคนเซ้งมาเปิดที่ใหม่ในซอยเดียวกัน )

ระยะห่างระหว่างมื้อ

ซัก 2 - 3 ชั่วโมงกินที แต่ไม่ควรกินมื้อใหญ่ 2 มื้อติดกัน ถ้าจำเป็น เช่นมื้อเช้ากิน 9 โมง และมื้อกลางวัน กินเที่ยง มื้อกลางวันก็กินพออิ่ม และให้เก็บมื้อเบาๆ 2 มื้อไปกินหลังมื้อกลางวัน และ กินหลังเล่นกล้ามครับ

การนอน

ตั้งแต่วันนี้ ให้เข้านอนแต่หัวค่ำ พยายามเข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม ( อย่างช้าที่สุดเที่ยงคืน )
และ นอนหลับให้ได้คืนละ 7 - 8 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย เพราะจะได้ซ่อมแซมร่างกายตอนเรานอน ทำ ให้เรามีลพะกำลังที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน ในวันต่อไป ถ้านอนไม่พอ นอกจากเพลีย เมื่อยล้าแล้ว ยังทำให้ออกกำลังกาย และทำการทำงานไม่ได้เต็มที่อีกด้วย ถ้าหลับยาก ก็ให้นั่งสมาธิก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก

สรุป

การ ฝึกอย่างถูกต้อง และมีระเบียบวินัยในการฝึก การกินอาหารให้เพียงพอต่อร่างกาย และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราเล่นกล้ามประสบความสำเร็จ จงจำไว้ว่า ทุกอย่างสำคัญเท่ากัน ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้เด็ดขาด

ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง (สูตรคุณTUM)

ตารางฝึกเพาะกายอันนี้ผมได้มาจากที่คุณ TUM พิมพ์ไว้ในเว็บบอร์ดของเว็บ Tuvayanon (เว็บคุณวิษณุ) ครับ ความรู้อันใดที่เพื่อนๆ ได้จากบทความนี้ ต้องขอบคุณความอุตสาหะในการพิมพ์ของคุณ TUM และเว็บเพาะกายดีๆ ของคุณวิษณุครับ Smile

การจำกัดยอดรวมของเซ็ท

การ จำกัดยอดรวมของเซ็ท คือ การควบคุมจำนวนเซ็ททั้งหมด เมื่อรวมทุกท่าของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่ให้เกินจากที่กำหนดไว้ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกาย ฝึกอย่างหักโหมเกินไป จน Over Train ให้คุณอ่านการจำกัดยอดรวมของเซ็ทให้เข้าใจ ซึ่งจะจำเป็นมาก เมื่อคุณฝึกจนจบเพาะกายขั้นกลางไปแล้ว เพราะคุณจะได้กำหนดได้ว่า ในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณควรจะฝึกกี่ท่า ท่าละกี่เซ็ท  

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 - 6 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 3 - 4 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง )

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 4 - 8 เดือน  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 6 - 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 4 - 5 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 10 - 12 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 6 - 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 1 ปี  ยอดรวมของทุกเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 12 - 15 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 8 - 9 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก 

-   ถ้าฝึกอย่างต่อเนื่องมากว่า 2 ปี  อาจฝึกได้เพิ่มขึ้นอีก 1 เซ็ท ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัด ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย )

-   กล้ามท้อง  ฝึกอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ฝึกแค่ 3 เซ็ท ฝึก 4 - 8 เดือน รวมทุกท่าไม่เกิน 6 เซ็ท ไม่เกิน 1 ปี รวมทุกท่า ฝึกไม่เกิน 8 เซ็ท  มากกว่า 1 ปี  รวมทุกท่า 10  เซ็ท มากกว่า 2 ปีก็ 12 - 15 เซ็ท ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย  เพราะนักเพาะกายอาชีพบางคน  ฝึกแค่ 6 - 8 เซ็ทเท่านั้น

การฝึกเพาะกายขั้นกลาง

ให้ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน ฝึกอีก 2 วัน และหยุด 2 วัน และจากนั้นก็วนตาราง ในสัปดาห์ถัดไปครับ

ให้ฝึก จันทร์-อังคาร-พฤหัส-ศุกร์  หรือ  อังคาร-พุธ-ศุกร์-เสาร์  หรือ  พุธ-พฤหัส-เสาร์-อาทิตย์   หรือ จัดตารางฝึกเองตามแต่สะดวก แต่ต้งให้คล้ายคลึงกับแบบที่กำหนดไว้ คือ เล่น 2 วัน หยุด 1 วัน เล่น 2 วัน และหยุดอีก 2 วัน จากนั้นค่อยมาวนตารางในสัปดาห์ถัดไป

ตารางฝึกที่ให้ไปนั้น จะใช้ วิธีการฝึกแบบปิระมิด   คือ ในแต่ละเซ็ท ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้น พร้อมกับลดจำนวนครั้งลงมา นี่คือตัวอย่างของการฝึกท่า Bench Press ในแบบ ปิระมิดนะครับ ( น้ำหนักที่เขียนในนี้ เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาครับ )

      น้ำหนักแบบปอนด์  ( ข้างละ )                                    น้ำหนักแบบกิโล  ( ข้างละ )

เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   10 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   5     ก.ก.
เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง   30 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง  10    ก.ก.
เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง   50 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง  15    ก.ก.
เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง    60 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง   20    ก.ก.
เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง   22.5 ก.ก.
เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง   25    ก.ก.

โดยที่เซ็ทสุดท้าย จะเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไป หรือใช้น้ำหนักเท่าเดิมก็ได้ แต่ต้องให้อยู่ในจำนวนครั้งที่กำหนดไว้

ตามตารางการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กข้างบน จะเพิ่มน้ำหนักแบบให้เป็นน้ำหนักรวมของแต่ละข้าง เช่น เซ็ทแรกใช้ข้างละ 5 ก.ก. เซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. จนนำหนักรวมได้ข้างละ 10 ก.ก. ไม่ใช่ให้เซ็ทที่ 2 เพิ่มเข้าไปข้างละ 10 ก.ก. เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. รวมเป็นข้างละ 15 ก.ก. เซ็ทที่ 4 เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. จนเป็นข้างละ 20 ก.ก. เซ็ทที่ 5 ในเซ็ทที่แล้วเราจะรู้สึกว่าเล่นหนักขึ้นมาก เซ็ทนี้ ให้เพิ่มไปข้างละ 2.5 ก.ก. รวามเป็นข้างละ 22.5 ก.ก. และเซ็ทสุดท้าย ให้เพ่มเข้าไปอีกข้างละ 2.5 ก.ก. จนได้น้ำหนักรวมข้างละ 25 ก.ก. ซึ่งถ้าหากในเซ็ทที่ 5 ฝึก จนเกือบถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ในเซ็ทสุดท้ายไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปก็ได้ เราก็จะฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงพอดี ( น้ำหนักที่เขียน เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาครับ )

เมื่อฝึกจนน้ำหนัก ลูกเหล็กเริ่มเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย ให้เพิ่มเข้าไปแค่เซ็ทแรกเท่านั้น เซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ สมมุติว่าเราฝึกท่า Bench Press จนเบาแล้วเช่น เซ็ทที่ 1 จากที่เราเริ่มต้นที่น้ำหนักข้างละ 5 ก.ก. ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 2 ก.ก. เป็นข้างละ 7 ก.ก. และเซ็ทต่อมา ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปตามปกติ เซ็ทที่ 2 ก็เพิ่มเข้าไปอีก 5 ก.ก. เป็น 12 ก. ก. แบบนี้เป็นต้น ( น้ำหนักที่ใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาก เวลาคุณฝึกจริง ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดีนะครับ )

การเพิ่มน้ำหนัก ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก็จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปไม่เท่ากัน เพราะพละกำลังของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนย่อมไม่เท่ากันทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีพละกำลังมาก อาจจะเพิ่มได้ครั้งละ 2.5 ปอนด์ ต่อข้าง แต่บางส่วน ก็อาจจะเพิ่มได้แค่ข้างละ 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อมัดเล็ก อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้แค่ข้างละ 1 - 2 ปอนด์ เพราะมีพละกำลังน้อยกว่า

การฝึกแบบปิระมิดนั้น  จะทำให้กล้ามเนื้อของเรา เจริญเติบโตขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่ผอมมาก่อน จะตอบสนองกับการฝึกแบบปิระมิดมาก  เพราะเป็นวิธีฝึกที่ร่างกายไม่ถนัด เพราะคนผอม จะชอบฝึกแบบใช้น้ำหนักเบาและปานกลาง และใช้จำนวนครั้งมาก  เพราะว่าพละกำลังน้อย จึงไม่ชอบฝึกหนักๆ แต่ชอยใช้น้ำหนักเบาและฝึกนานๆ เพราะรู้สึกว่าฝึกสบายกว่า  ดังนั้นถ้าจะให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี  เราต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม 

การฝึกแบบนี้ จะยังไม่คำนึงถึงรูปทรงของร่างกายให้สวยงามนัก  แต่จะคำนึงถึงขนาดเป็นหลัก  เพราะท่าฝึกที่ใช้ ก็เป็นท่าฝึกหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ  แต่วิธีการฝึกก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงเช่นกัน  เมื่อจบการฝึกแบบปิระมิดแล้ว  ค่อยใช้ระบบการฝึกแบบเน้นรูปทรงมากขึ้นควบคู่กับขนาดครับ

ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง เดือนที่ 1 , 2 และ 3

จันทร์  และ  พฤหัส
-   ท้องส่วนบน  อก  หลัง  ไหล่  ปลายแขน

อังคาร  และ  ศุกร์
-   ท้องส่วนล่าง  ต้นขา  หลังส่วนล่าง  ต้นแขน  น่อง

จันทร์  และ  พฤหัส

ท้องส่วนบน  

-   Sit up    3 x 15 - 20

อก  

-   Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6

หลังส่วนบน

- Bent Over Rowing *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6

ไหล่

-   Standing Barbell Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5      
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6     

ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6

-   Barbell Wrist Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6

อังคาร  และ  ศุกร์

ท้องส่วนล่าง

-   Hanging Leg Raise  หรือ   Leg Raise   3 x 10 - 15

ต้นขา

-   Squat *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6       6

หลังส่วนล่าง

-   Dead Lift *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

ต้นแขนด้านหน้า

-   Barbell Curl *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

ต้นแขนด้านหลัง

-   Close Grip Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6

น่อง

-   Standing Calf Raise*

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6

เดือนที่ 1
พยายยามเลือกน้ำหนักที่ พอดีกับการฝึก โดยใช้การเทียบเคียงน้ำหนักลูกเหล็กในช่วงที่ฝึกเพาะกายขั้นต้น โดยที่เซ็ทแรกของแต่ละท่า ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมาก  เช่น ฝึกอกท่า Bench Press ในเซ็ทแรก ให้เราใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้ 20 ครั้ง แต่เราฝึกแค่ 15 ครั้ง แล้วค่อยใช้น้ำหนักที่ฝึกจริงในเซ็ทต่อๆไป  โดยในคเซ็ทสุดท้าย ของกล้ามเนือมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) อาจจะเล่นได้ไม่ถึง 6 ครั้ง ก็อนุโลมให้เล่นแค่ 5 ครั้งได้  กล้ามท้องให้ฝึกตามกำลังของเรา และในแต่ละเดือน ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปของการฝึกล้ามท้องทั้ง 2 ท่า เซ็ทละ 3 ครั้ง สลับกับเพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง ( เหมือนกับตอนฝึกเพาะกายขั้นต้น ) ของการฝึกท้องในแต่ละเดือน และการเคลื่อนไหวการฝึกของทุกท่าฝึก ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที และผ่อนแรง 3 - 4 วินาที ( เหมือนการฝึกในเพาะกายขั้นต้น ) กล้ามหลังท่า Bent Over Rowing ถ้าหายใจลำบาก ก็ให้ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง และการผ่อนแรง 3 วินาที ส่วนกล้ามน่อง และ กล้ามท้อง และกล้ามเนื้อปลายแขนท่า Barbell Wrist Curl ใช้การฝึกแบบ ออกแรงกับผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที  และกล้ามท้อง ให้เล่นตามกำลัง โดยใช้จำนวนครั้งที่เราฝึก 3 เซ็ทแล้วถึงจุดอ่อนแรงพอดี

เดือนที่ 2
เมื่อ เราเริ่มรู้สึกว่า เหล็กมันเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปเล็กน้อย ถ้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก ต้นขา อาจเพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์  กล้ามหลัง อาจจะเพิ่มข้างละ 2 - 2.5 ปอนด์  กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น หัวไหล่ ต้นแขน น่อง อาจะเพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์  เช่นเล่นกล้ามอก เพิ่มในเซ็ทแรก จากข้างละ 10 ปอนด์ ก็เป็นข้างละ 12.5 ปอนด์ และเซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ โดยยังรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกเหมือนเดิมคือ ออกแรง 1 วินทีครึ่ง - 2 วินาที และ ผ่อนแรง 3 - 4 วินาที กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปของทั้งสองท่า เซ็ทละ 3 ครั้ง

และตั้งแต่เดือนนี้เดือนนี้  บางคาบฝึก อาจจะมีการเหลี่ยนช่วงมือและช่วงเท้าในบางคาบฝึกให้กว้างหรือแคบกว่าเดิมบ้าง เพื่อ ความหลากหลายของการทำงานของกล้ามเนื้อ จะทำให้ร่างกายมีความสับสนบ้าง เพื่อจะได้ตั้งรับกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อีก เช่นเคยเล่นหน้าแขนแบบจับมือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ก็ให้เปลี่ยนมาเล่นแบบช่วงมือกว้างเท่าช่วงไหล่  วิธีนี้ ควรจะใช้เฉพาะบางคาบฝึกเท่านั้น และไม่ควรใช้กับทุกท่าฝึก หรือ ใช้กับหลายท่าฝึกในคราวเดียวกัน เพราะถ้าร่างกายสับสนเกินไป  ก็จะกลายเป็นขาดความต่อเนื่องได้ครับ

เดือนที่ 3
เดือนนี้ จะเปลี่ยนการเคลื่อไหวการฝึกใหม่ โดยใช้การออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที เท่ากัน ให้เพิ่มน้ำหนักของลูกเหล็กเข้าไปอีก เช่น จากที่เคยเพิ่มข้างละ 2.5 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 5 ปอนด์ จากที่เคยเพิ่มข้างละ 2 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 4 ปอนด์ จากที่เคยเพิ่มข้างละ 1 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 2 ปอนด์ เพราะเราใช้การผ่อนแรงที่มีความเร็วเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย เราก็จะใช้น้ำหนักได้มากขึ้น และการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใหม่ ก็ช่วยทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกสับสน ส่วนกล้ามน่อง กล้ามปลายแขนท่า Barbell Wrist Curl  เพิ่มน้ำหนักเข้าไปตามปกติ เพราะเคลื่อนไหวการฝึกแบบออกแรงและผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาทีอยู่แล้ว ส่วนกล้ามท้องของทั้งสองท่า ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

และตั้งแต่เดือนนี้เป็นต้นไป  ให้เพิ่มกลวิธี Forced Reps เข้าไป เพื่อเพิ่มความเข้มข้น เป็นการเล่นจนเลยจุดอ่อนแรง เช่นการฝึกท่า Bench Press โดยในครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย เมื่อเราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ให้เพื่อนคู่ฝึก ใช้นิ้วสอดใต้คาน  แล้วช่วยออกแรงดันเบาๆ ก็จะทำให้เราเล่นจนเลยจุดอ่อนแรงไปได้อีก 2 ที ไม่เกิน 3 ที ดังคำพูดที่ว่า ฟางเส้นเดียว ก็ทำให้มาหลังหักได้  ( เมื่อฝึกใหม่ๆ ให้เล่นจนเลยจุดอ่อนแรงแค่ 2 ทีพอ )

ถ้าฝึกที่บ้านคนเดียว  ให้ใช้วิธี Rest Pause อีก 2 ครั้ง แทน เช่น ในการฝึกท่า Bench Press ในครั้งสุดท้าย ของเซ็ทสุดท้าย  เมื่อเราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ให้เราวางบาร์เบลล์ไว้บนแร็ก หายใจเข้าออกยาวๆ 10 - 15 วินาที และยกบาร์เบลล์เล่นอกซ้ำอีก 1 ครั้ง และวางบาร์เบลล์กลับเข้าแร็ก และหายใจเข้าออกยาวๆอีก 10 - 15 วินาที และเล่นซ้ำอีก 1 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์กลับเข้าแร็ก เมื่อครบสองครั้งแล้ว ก็จบการฝึกในท่านั้น และเมื่อเราฝึกมานาจนแข็งแกร่งมากขึ้น เราอาจจะพักหายใจยาวๆแค่ 5 - 10 วินาที แต่ไม่เกิน 15 วินาที

แต่ กล้ามเนื้อปลายแขน และกล้ามน่อง หากไม่มีเพื่อนคู่ฝึกแล้ว ให้ฝึกโดยใช้วิธี Burns คือหลังจากที่เราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้เราออกแรงเร็วๆ ( ออกแรงยกในท่า Barbell Wrist Curl และออกแรงเขย่งในท่า Standing Calf Raise ) คือให้เราออกแรงยกหรอเขย่งเร้วๆ เราก็จะเล่นจนเลยจุดอ่อนแรงไปได้อีก 5 - 8 ครั้ง แม้ว่า จะออกแรงยกหรือเขย่งได้ไม่เต็มพิสัยของท่าฝึกก็ตาม กล้ามเนื้อปลายแขนอาจจะได้แค่ 4 - 5 ครั้ง กล้มน่องอาจจะได้ 6 - 8 ครั้ง เมื่อฝึกในเพาะกายขั้นสูง วิธีนี้ ไม่ควรใช้เกิน 12 ครั้ง ต่อเซ็ท

***  ซึ่ง ทั้งสองวิธีนี้ ก็ให้ใช้แค่นานๆที และใช้กับบางท่าฝึกเท่านั้น ซึ่งต้องเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเท่านั้น ไม่ควรใช้บ่อยและใช้ถี่จนเกินไป  เพราะจะทำให้ร่างกาย เข้าสู่สภาวะหักโหมได้  ซึ่งการฝึกทั้ง 2 วิธีนี้ ไม่ควรจะนำมาใช้สำหรับการฝึกกล้ามท้องด้วย  เพราะหน้าท้องเป็นจุดศูนย์รวมของเส้นประสาท จะทำให้มันระบมมากเกินไปไม่ได้  เพระถ้าฝึกท้องหนักเกินไป ก็จะทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ

ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง ในเดือนที่ 4 และ 5

จันทร์  และ  พฤหัส

ท้องส่วนบน

-   Sit up    3 x เพิ่มจำนวนครั้งตามกำลัง

อก

-   Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5

หลังส่วนบน

- Bent Over Rowing *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10      8        6       6       5

ไหล่

-   Standing Barbell Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6        
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5

ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   15     12      10

-   Barbell Wrist Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   15     12      10

อังคาร  และ  ศุกร์

ท้องส่วนล่าง

-   Hanging Leg Raise  หรือ   Leg Raise   3 x เพิ่มจำนวนครั้งตามกำลัง

ต้นขา

-   Squat *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5

หลังส่วนล่าง

-   Dead Lift *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6      5 - 6

ต้นแขนด้านหน้า

-   Barbell Curl *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6      5 - 6

ต้นแขนด้านหลัง

-   Close Grip Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       5 - 6

น่อง

-   Standing Calf Raise*

เซ็ทที่          1       2       3       4      
จำนวนครั้ง   25     20     15      12      

เดือนที่ 4  
-   ท่า Bench Press ( อก ) , Bent Over Rowing ( หลังส่วนบน ) และ Squat ( ต้นขา ) ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก จนได้น้ำหนักตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นจากที่เคยเพิ่มเข้าไปข้างละ 2.5 ปอนด์ ก็ให้เพิ่มเป็น 5 ปอนด์ เพิ่มข้างละจาก 2 ปอนด์ เป็นข้างละ 4 ปอนด์ ข้างละ 1 ปอนด์ เป็น 2 ปอนด์  เพราะว่า ท่าฝึกทั้ง 3 ท่า จะลดจำนวนครั้งลงมาให้เหลือน้อยกว่าเดิม

-   ท่า Standing Barbell Press ( ไหล่ ) , Deadlift ( หลังส่วนล่าง )  , Barbell Curl ( ต้นแขนด้านหน้า ) และ Close Grip Bench Press ( ต้นแขนด้านหลัง ) ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปในเซ็ทสุดท้ายอีกท่าละ 1 เซ็ท ในเซ็ทสุดท้าย อาจจะฝึกไม่ถึง 6 ครั้ง แต่ต้องได้อย่างต่ำ 5 ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าลูกเหล็กมันเบา ไม่พอดีกับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้  ก็ให้เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย

-   ส่วนกล้ามเนื้อปลายแขน ท่า Barbell Reverse Curl และกล้ามน่อง ให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาให้เบาลง  จนเล่นได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในแต่ละเซ็ท

-   กล้ามท้องของทั้งสองท่า ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

-   รักษาการเคลื่อนไหวการฝึกไว้เหมือนเดิมคือ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 2 วินาที

-   ส่วนการเปลี่ยนความห่างของช่วงมือและช่วงเท้า  การใช้เทคนิค Forced Reps หรือ Rest Pause ให้เลือกใช้ตามโอกาสที่เหมาะสม และไม่ควรจะนำมาใช้บ่อยเกินไป

เดือนที่ 5
เมื่อเราเริ่มรู้สึกว่า เหล็กมันเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปเล็กน้อย เหมือนในเดือนที่ 2 ถ้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก ต้นขา อาจเพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์  กล้ามหลัง อาจจะเพิ่มข้างละ 2 - 2.5 ปอนด์  กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น หัวไหล่ ต้นแขน น่อง อาจะเพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์  เช่นเล่นกล้ามอก เพิ่มในเซ็ทแรก จากข้างละ 10 ปอนด์ ก็เป็นข้างละ 12.5 ปอนด์ และเซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ โดยยังรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกเหมือนเดือนที่แล้ว คือ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 2 วินาที  ส่วนการเปลี่ยนความห่างของช่วงมือช่วงเท้า และการใช้เทคนิค Forced Reps หรือ Rest Pause ให้เลือกใช้ตามโอกาสที่เหมาะสม และไม่ควรจะนำมาใช้บ่อยเกินไป

***  ท่าฝึกที่มีเครื่องหมาย * หมายถึงให้ฝึกแบบปิระมิดครับ

ข้อควรปฎิบัติในการฝึก

1.   เคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัด พักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ( 90 วินาที ) ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาที ( 60 วินาที ) ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก การฝึกทท่า Squat จะใช้พลังงานมาก  อาจจะพักระหว่างเซ็ท 2 นาที ( 120 วินาที )

2.   ฝึกจนถึง 95 เปอร์เซ็นต์ ของจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายของแต่ละท่า ( ยังไงก็ตาม ก็ต้องฝึกจถึงจุดอ่อนแรง )

3.   ห้ามขาดฝึกเด็ดขาด ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

4.   ถ้าเป็นไปได้ ควรจะมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 1 คน ที่จะคอยประคองบาร์เบลล์กลับสู่ขาตั้ง เมื่อฝึกท่า Bench Press และคอยพยุงตัวเราเมื่อฝึกท่า Squat โดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างของเขาจับที่ข้างลำตัวหรือที่ใต้รักแร้ทั้ง 2 ข้าง เมื่อฝึกท่านี้