รวมท่าฝึกเพาะกาย

หนังสือเพาะกายออนไลน์เล่มนี้รวบรวมท่าฝึกเพาะกายไว้ทุกท่า ครอบคลุมการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน อุปกรณ์ทุกชนิด โดยที่ทุกท่ามีรูปประกอบ มีวิดีโอการฝึกให้ดู และมีคำอธิบายอย่างละเอียด เพื่อให้ผู้ฝึกเพาะกายทุกคนใช้เป็นแหล่งข้อมูลที่สมบูรณ์แบบ ในการศึกษาท่าฝึกที่ใช้ในการเพาะกาย

ท่าฝึกกล้ามอก

Barbell Incline Bench Press

กล้ามหน้าอก กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามอก

กล้ามเนื้อรอง: กล้ามไหล่, กล้ามต้นแขนด้านหลัง (ไทรเซป, Triceps)

อุปกรณ์: บาร์เบล

ประเภท: Compound

จังหวะที่ 1
Barbell Incline Bench Press จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2
Barbell Incline Bench Press จังหวะที่ 2

คำอธิบายท่าฝึก

Dumbbell Bench Press

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามอก

กล้ามเนื้อรอง: หลังแขน(ไทรเซป), ไหล่

อุปกรณ์: บาร์เบล

ประเภท: Compound

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

คำอธิบายท่าฝึก:

ท่าฝึกกล้ามขา

ท่าฝึกกล้ามท้อง

Crunches

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามท้อง

กล้ามเนื้อรอง: -

อุปกรณ์: -

ประเภท: Isolation

จังหวะที่ 1
Crunches

จังหวะที่ 2
Crunches

คำอธิบายการฝึก

Reverse Crunch

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามท้อง

กล้ามเนื้อรอง: -

อุปกรณ์: -

ประเภท: Isolation

จังหวะที่ 1
Reverse Crunch

จังหวะที่2
Reverse Crunch

คำอธิบายการฝึก

ท่าฝึกกล้ามน่อง

Standing Dumbbell Calf Raise

กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามน่อง (Calves)

กล้ามเนื้อรอง: -

อุปกรณ์: ดัมเบล

ประเภท: Isolation

จังหวะที่ 1
Standing Dumbbell Calf Raise

จังหวะที่ 2
Standing Dumbbell Calf Raise

คำอธิบายท่าฝึก

ยืนตัวตรง มือแต่ละข้างถือดัมเบลอยู่ข้างลำตัว(ปล่อยแขนตามสบาย ไม่ต้องเกร็ง) ปลายเท้าอยู่บนไม้ หรือวัสดุที่แข็ง และไม่เลื่อนไปมา(วัสดุที่นำมารองปลายเท้าต้องมีความหนา 2-3 นิ้ว) ขณะเดียวกันก็วางส้นเท้าบนพื้น ดังรูปในจังหวะที่ 1 ซึ่งเป็นท่าที่เตรียมพร้อมจะฝึก
เราสามารถปรับเปลี่ยนการวางปลายเท้าได้ 3 ลักษณะ คือ วางเท้าขนานกัน(ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง), วางปลายเท้าเอียงเข้าหากัน และวางปลายเท้าเอียงแยกออกจากกัน
(ตามรูปจังหวะที่ 2) ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด(พร้อมกับหายใจออก) แล้วเกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที
(กลับสู่รูปในจังหวะที่ 1) หายใจเข้า พร้อมกับค่อยลดปลายเท้าลงช้า(ขอย้ำว่าช้าๆ) จนกลับไปเหมือนในจังหวะเริ่มต้น แล้วนับว่า 1 ครั้ง
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 ตามจำนวนครั้งที่เรากำหนดไว้

หมายเหตุ: กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงมากอยู่แล้วตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้ เพราะขณะที่เราเดิน กล้ามเนื้อน่องจะรับน้ำหนักตัวของเราอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อน่องให้ได้ผลจึงต้องใช้น้ำหนักในการฝึกที่ค่อนข้างหนักมาก และหากมือของเราไม่สามารถถือน้ำหนักขนาดนั้นไหว เราอาจใช้สแตรป (Strap) เข้ามาช่วยในการฝึกได้

ท่าฝึกกล้ามปีก-กล้ามหลัง

Bent Over Barbell Row

กล้ามหลัง/กล้ามปีก กล้ามเนื้อหลัก: กล้ามหลัง (ส่วนกลาง)

กล้ามเนื้อรอง: กล้ามแขนด้านหน้า (ไบเซป, Biceps), Lats, กล้ามไหล่

อุปกรณ์: บาร์เบล

ประเภท: Compound

จังหวะที่ 1
Bent Over Barbell Row จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2
Bent Over Barbell Row จังหวะที่ 2

คำอธิบายท่าฝึก

** ผมไม่ได้เขียนเองแต่ไปก็อปเค้ามาครับ

Bent Over Rowing

หลายๆ คนคงจะมีปัญหาในการฝึกท่านี้ บอกว่าฝึกแล้วไม่ค่อยโดย ผมก็เลยจะมาอธิบายให้เพิ่มเติม เพื่อให้เวลาที่ฝึกแล้ว รู้สึว่าโดนกล้ามปีกมากขึ้น จากที่ผมได้ไปหาข้อมูลมาใหม่ และจากการที่ผมเคยได้ฝึกมา ( ใช้ได้ทั้งเพาะกายขั้นต้นและขั้นกลาง )

Bent Over Rowing

ท่า นี้ เป็นท่าที่สร้างกล้ามหลังโดยรวม โดยเฉพาะ กล้ามหลังด้านข้าง และหลังส่วนกลาง รองลงมาเป็นกล้ามหลังส่วนบนบริเวณกล้ามบ่า กล้ามแขนด้านหน้า กล้ามปลายแขน กล้ามไหล่ด้านหลัง ก็ยังมีส่วนร่วมกับการฝึกอีกด้วย

- จังหวะเริ่มต้น
ก้ม ตัวลง จับคานบาร์เบลล์ที่วางอยู่ที่พื้น ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยตามถนัด โดยที่นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือคาน ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่แนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ ไม่ใช่ใช้มือกำรอบคาน ช่วงเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อย ต้องหลังราบตรง จนกล้ามหลังขนานกับพื้น หรือเกือบขนานพื้น เงยหน้าขึ้นตลอดเวลาที่ฝึก ห้ามก้มหน้าเด็ดขาด

- การเคลื่อนไหวท่าฝึก
หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วดึงบาร์เบลล์ด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก ดึงคานขึ้นมาจนสุดโดยคานแตะบริเวณท้อง ไม่ใช่ยกสะโพกช่วย หรือใช้การดึงลำตัว กระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยออกแรง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บ ในการดึงบาร์เบลล์เข้าหาท้อง จะต้องหุบข้อศอกเข้าหาลำตัวตลอดเวลา ห้ามถ่างข้อศอกออกเด็ดขาด และเมื่อดึงคานขึ้นจนสุด ควรสุดจังหวะที่คานแตะตรงบริเวณท้อง ( หรือบริเวณลิ้นปี่ก็ได้ หากต้องการจะเพิ่มความหนา ) ไม่ใช่กลางอก เมื่อแตะที่ลิ้นปี่แล้ว ค่อยผ่อนคานกลับสู่จังหวะเดิมแล้วหายใจเข้า จากนั้นก็ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้

- ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรกระทำ
การ ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมา ต้องดึงด้วยกำลังแขน ไม่ใช่ยกสะโพกช่วย หรือใช้การดึงลำตัว กระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยออกแรง เพราะนอกจากกล้ามหลังจะทำงานน้อยลง แล้ว ยังจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บอีกด้วย และเมื่อดึงคานขึ้นจนสุด ควรสุดจังหวะที่คานแตะตรงบริเวณท้อง หรือลิ้นปี่ ( ไว้จะอธิบายเรื่องความต่างระหว่างดึงเข้าหาท้องกับลิ้นปี่ ) ไม่ใช่กลางอก ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ควรงอหัวเข่าเล็กน้อย ไม่เหยียดขาตึง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ และถ้างอหัวเข่ามากเกินไป ก็จะทำให้ทรงตัวยากขึ้น เพราะลูกเหล็กจะดึงลำตัวของเราให้ต่ำลงๆ จนเราไม่สามารถงอขาเพื่อทรงตัวได้อีก ถ้าฝืนเล่นต่อไป หลังส่วนล่างก็จะบาดเจ็บได้เช่นกัน

- ข้อแนะนำ
ควรเกร็งกล้ามหลังไว้ ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ เพื่อไม่ให้ลำตัวโยกขึ้นโยกลง และจะสามารถรักษาระดับของลำตัวให้อยู่ในระดับขนานพื้นได้ตลอด ถ้ายังไม่สามารถฝึกท่านี้ตามที่บอกได้ ก็ให้เริ่มฝึกแบบลำตัวเกือบขนานพื้นไปก่อน ขั้นกลางถึงค่อยเล่นแบบลำตัวขนานพื้น และควรรัดเข็มขัดยกน้ำหนักตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ด้วย ถ้าใช้แผ่นลูกเหล็กแผ่นใหญ่ ที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางกว้าง ก็ให้ยืนแลนบนที่สูงกว่าพื้นเล็กน้อย เช่นบนลังที่แข็งแรงและมีฐานยืนที่กว้าง ในบางคาบฝึกควรเปลี่ยนช่วงมือให้จับคานแคบ หรือกว้างกว่าเดิมบ้าง หรือเปลี่ยนจากการดึงเข้าหาท้อง เป็นดึงเข้าหาลิ้นปี่แทน ( ใครที่เคยดึงคานบาร์เบลล์เข้าหาลิ้นปี้ ก็ให้ดึงเข้าหาท้องแทน ) เพื่อให้กล้ามเนื้อ ทำงานต่างจากมุมเดิม

ใน บางครั้ง เมื่อเราฝึกจนบาร์เบลล์รู้สึกเบา เราอาจจะไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไป แต่ให้ใช้น้ำหนักที่ฝึกเท่าเดิม แล้วเวลาออกแรงดึงบาร์เบลล์ขึ้นสุดจนแตะที่ท้องส่วนบน หรือลิ้นปี่ จากนั้น ให้หยุดค้างเอาไว้ 1 - 2 วินาที แล้วค่อยผ่อนบาร์เบลล์ลงมาสู่จังหวะเริ่มต้น ก็จะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้เช่นกัน

- เทคนิค
บาง คนบอกทรงตัวอยาก เพราะงอเข่าเล็กน้อยยาก เข่ามักจะย่อลงตลอด หรือฝึกให้หลังขนานพื้นยาก ถ้าเริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา ก็คงจะไม่ลำบากนัก แต่เมื่อใช้น้ำหนักที่มากขึ้น ก็อาจจะลำบากหน่อย ก็แนะนำให้ทำดังนี้

1. ก้มตัวจับคานบาร์เบลล์ในจังหวะเริ่มต้น ตามที่ได้อธิบายไว้

2. ให้ออกแรงดึงคานขึ้นมา โดยย่อขา แล้วเหยียดลำตัว ลุกขึ้นยืนตรง แขนเหยียดตึง ขาเหยียดตึง คานบาร์เบลล์พาดอยู่หน้าต้นขา เหมือนท่า Deadlift จะดึงคานขึ้นมาในจังหวะนี้เหมือนท่า Deadlift ก็ได้ แต่การจับคาน ต้องจับคานแบบฝึกท่า Bent Over Rowing

3. ค่อยๆเอนตัวลงมา โดยที่ขายังเหยียดตึงอยู่ หลังต้องราบตรง และต้องเงยหน้าขึ้นตลอด และแขนเหยียดตึง เมื่อเอนมาได้ซักระยะ คราวนี้ก็ให้งอหัวเข่าเล็กน้อย แล้วค่อยๆเอนลงมาจนกล้ามหลังขนานพื้น หรือเกือบขนานพื้น และให้หยุดค้างไว้ที่จังหวะนั้น คราวนี้ เราก็จะฝึกท่านี้ได้อย่างเต็มที่และถูกต้อง( ถ้ามีกระจกด้วยก็จะดีมาก เพราะจะช่วยในการกำกับการเคลื่อนไหวของเราได้ และเมื่อเราจดจำการเคลื่อนไหวนั้นได้แล้ว คราวหลัง ก็อาจไม่ต้องใช้กระจกอีก )

- ความแตกต่างระหว่างการดึงคานบาร์เบลล์ขึ้นมาสู่บริเวณท้อง และลิ้นปี่

การดึงคานบาร์เบลล์สู่บริเวณท้อง จะเน้นกล้ามหลังด้านข้าง และบริเวณกล้ามปีก ให้เข้ามามีบทบาทในการฝึกมากขึ้น คือ เน้นในเรื่องของความกว้างมากกว่าความหนา

การดึงคานบาร์เบลล์ขึ้นมาสู่บริเวณลิ้นปี่ จะเน้นให้หลังส่วนกลางและตรงบริเวณกลางหลัง ได้เข้ามามีบทบาทในการฝึก มากขึ้น และหลงส่วนบน ก็จะเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกด้วย คือ เน้นความหนามากกว่าความกว้าง

แต่การฝึกเพาะกาย " หากอยากจะมีกล้ามอกให้เป้นฐานสวยๆ ต้องมีฐานของกล้ามปีกที่หนาและกว้างตามไปด้วย " เพราะฐานของกล้ามปีกที่เป็นรูปทรง ก็จะไปดันฐานของกล้ามอกให้เป็นรูปทรงตามไปด้วยเช่นกัน ( ใครที่บ้าฝึกอก เพราะอยากจะให้อกใหญ่ๆ และสวยๆนั้น รู้ไว้เสียเถิดว่า กล้ามปีกนั้นไม่ได้สำคัญน้อยไปกว่ากล้ามอกเลย อาจจะสำคัญกว่าเสียอีก )

ซึ่ง ตามข้อมูลที่ผมนำมาลงเป็นตารางฝึกนี้ ผมอ้างอิงมาจากโลกเพาะกายเล่ม 1 ( ผมก็เคยฝึกมาตามนี้ ) โดยการฝึกท่านี้ ในหนังสือจะอธิบายว่า " ให้ออกแรงดึงบาร์เบลล์ขึ้นจนคานแตะหน้าท้องบริเวณลิ้นปี่ " ซึ่งผมเองก็เข้าใจตามคำอธิบายในหนังสือเล่มนี้ เพราะในการฝึกเพาะกายขั้นต้นในโลกเพาะกายเล่ม 1 กล้ามหลังเขาจะให้ฝึกท่า Wind Grip Chin ซึ่งเป็นท่าที่เน้นความกว้างของกล้ามปีกอยู่แล้ว ในเพาะกายขั้นกลาง จึงเปลี่ยนมาเป็นท่า Bent Over Rowing ที่เน้นในเรื่องของความหนาของกล้ามหลังบ้าง และเป็นท่าที่ใช้เร่ง โกรว์ธ ฮอร์โมนในร่างกายโดยตรง เพื่อให้ร่างกายมีความเจริญเติบโตมากขึ้น

ดังนั้น การฝึกเพาะกายขั้นกลาง ใครที่เคยฝึกท่า Chin-up มา ซึ่งปกติ คนเหล่านี้ ก็จะมีความหนาตรงบริเวณปีกมากกว่าหลังส่วนกลางอยู่แล้ว ทำให้การฝึกท่า Bent Over Rowing ของบางคนนั้น จะรู้สึกว่าไม่โดนกล้ามหลังเต็มที่ ความจริงที่หลายๆคนฝึกนั้นก็โดนกล้ามหลังอยู่แล้ว แต่เน้นในเรื่องของความหนามากกว่าความกว้าง แต่คนที่กล้ามปีกที่ขยายอยู่แล้ว ก็จะไม่รู้สึกว่ากล้ามปีกได้ทำงาน แต่ไปทำงานอยู่ที่บริเวณกลางหลังและหลังส่วนบนแทน จึงคิดไปว่าฝึกท่า นี้แล้วไม่ค่อยโดนกล้ามปีก

ส่วนคนที่ฝึกเพาะกายขั้นต้นนั้น ก็ควรจะเน้นความกว้างของกล้ามปีก มากกว่าความหนา เพราะยิ่งมีฐานปีกที่กว้าง ก็จะช่วยดันฐานอกให้เป็นรูปทรงด้วย

สรุปแล้ว

ใน การฝึกเพาะกายขั้นกลางท่า Bent Over Rowing นั้น การดึงคานบาร์เบลล์ขึ้นมานั้น ให้ดึงขึ้นมาสู่บริเวณท้องครับ เพื่อเน้นให้กล้ามปีกได้ทำงานมากขึ้น และบางคาบฝึก ค่อยเปลี่ยนมาดึงบาร์เบลล์เข้าหาลิ้นปี่บ้าง เพื่อเปลี่ยนมุมในการฝึก เน้นความหนาของกล้ามหลังบ้าง อาจจะเอนตัวขึ้นมาเล็กน้อยเป็นการฝึกแบบ หลังเกือบขนานพื้นก็ได้

แต่ใครที่ฝึกเพาะกายขั้น กลางอยู่ แล้วรู้สึกว่าดึงคานบาร์เบลล์เข้าหาลิ้นปี่แล้ว ก็ยังรู้สึกว่ากล้ามหลังยังได้ทำงานอยู่ดี หรืออยากจะเน้นทีความหนาบ้าง ก็ให้ดึงคานบาร์เบลล์เข้าหาลิ้นปี่เหมือนเดิมก็ได้ครับ และบางคาบฝึก ก็ค่อยเน้นการดึงบาร์เบลล์เข้าหาท้องบ้าง

ซึ่งไม่ต้องห่วง ในการเพาะกายขั้นกลางตอนที่ 2 มีท่า Chin-up ให้ฝึกกันแน่นอน

ส่วน เพาะกายขั้นต้นนั้น คนที่เลือกฝึก Bent Over Rowing ตั้งแต่นี้ต่อไป ก็ให้ดึงบาร์เบลล์เข้าหาบริเวณท้องเช่นกัน และทำในการฝึกทุกคาบฝึกครับ เพื่อเน้นความกว้างของกล้ามปีกก่อน ใครที่เริ่มฝึกไปแล้วไม่ต้องกลัวหรอกครับว่าจะฝึกไม่ต่อเนื่อง เพราะเป็นแค่การเปลี่ยนมุมเท่านั้น ร่างกายจะต้องตั้งรับการฝึกใหม่ๆ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเจริญเติบโตได้ และฝึกไปซักพักร่างกายก็จะปรับตัวตั้งรับกับการฝึกนั้นได้ และก็เจริญเติบโตต่อไปเรื่อยๆครับ