การฝึก

การฝึกเพาะกายจำเป็นต้องเปลี่ยนท่าฝึกที่ใช้ฝึก และเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกบ้างครับ จุดประสงค์คือ

1. เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินกับท่าฝึกเดิมๆ
   คำว่าเคย ชินก็คือ กล้ามเนื้อเราไม่พัฒนาจากการฝึกแบบนั้นแล้ว เนื่องจากการฝึกท่าเดิมๆ น้ำหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ที่เป็นเช่นนี้เพราะหลักของการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการเพาะกาย คือ การทำให้กล้ามเนื้อทำงานเกินขีดจำกัดเล็กน้อย เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อ(เส้นใยเล็กๆ ในกล้ามเนื้อนะครับ ไม่ใช้กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ)เกิดการฉีกขาด แล้วกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง พร้อมทั้งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายแข็งแรงขึ้น ขนาดใหญ่ขึ้น คราวนี้จะเห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาเพื่อป้องกันความเสียหายในอนาคตได้ แล้ว การฝึกครั้งหลังๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เสียหายอีก กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาอีก แก้ไขโดย เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกขึ้นอีก หรือเปลี่ยนมุมหรือเปลี่ยนความกว้างในการจับอุปกรณ์ หรือเปลี่ยนท่าฝึก

   และ อีกสาเหตุก็เป็นเหมือนคำกล่าวในโฆษณา ที่นักกอล์ฟบอกว่า "ฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้" หมายความว่า ในการฝึกทุกครั้งนอกจากกล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนาแล้ว ระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อก็ได้รับการพัฒนาเช่นกัน แต่เป็นไปช้ากว่าการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ จะเห็นว่าคนที่เพิ่งเริ่มฝึกเพาะกาย จะกำหนดความรู้ึสึกไปที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งไม่ค่อยได้ แต่จะทำได้เองเมื่อเวลาผ่านไปซักพัก เพราะระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาดีขึ้น การพัฒนานี้ส่งผลให้กระแสประสาทที่ถูกส่งจากสมองไปสู้กล้ามเนื้อมีความแรง มากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะมีแรงมากขึ้น ทั้งๆ ที่ขนาดกล้ามเนื้อเท่าเดิม เมื่อเราฝึกแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน การเชื่อมโยงจะถูกทำให้การเหมาะกับการเคลื่อนไหวแบบนั้นโดยอัตโนมัติ  และเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างง่ายดาย และเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

มีน้องผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งคุย m เกี่ยวกับการเพาะกายและการออกกำลังกายกันบ่อยๆ ให้ผมช่วยตอบคำถามนี้ในพันทิพหน่อย ผมเลยตอบไว้ที่เว็บนี้ดีกว่า แล้วให้ก็อปไปวางในพันทิพ หรือให้ลิงค์มาที่เว็บนี้ดีกว่า เพื่อเพื่อนๆ ที่นี่ได้อ่านด้วย

ตอบ

การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ

เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น

แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น

แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา

แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น

PROFILE

• อายุ 21 ปี
• ส่วนสูง 171 cm
• น้ำหนัก 143 lbs (May 10 2010)
• สัดส่วน(นิ้ว) อก/วงแขน/เอว = 39/13/30
• ตอนนี้ :: พยายามเพิ่มน้ำหนักให้ถึง 154.3 lbs แล้วค่อยทำ Fat Burn ครับ
• เป้าหมาย :: อยากได้หุ่นเหมือน park jaebum 2PM
• รูป (coming soon!)

ตารางฝึก* **

อังคาร :: อก,แขน

พฤหัสบดี :: Abs

เสาร์   :: อก,แขน

คุณคิดว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกของแชมป์ Mr.Olympia 8 สมัย คนนี้รึเปล่า มาลองทดสอบความรู้กันครับ

1. จริงหรือไม่ที่ รอนนี่ โคลแมน สร้างร่างกายของเขา ด้วยการยกที่ใช้น้ำหนักมากๆ และยกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ?

ตอบ ไม่จริง ถึงแม้ว่ารอนนี่ โคลแมน เคยยกน้ำหนักที่เรียกได้ว่าน่ามหัศจรรย์เลยทีเดียว เช่น ตำนานการเล่นท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 800 ปอนด์ (ยกได้แค่ครั้งเดียว) หรือจะเป็นการเล่นท่า Deadlift ด้วยน้ำหนัก 805 ปอนด์ (ยกได้ 2 ครั้ง) แต่ความมหัศจรรย์เหล่านี้ไม่เคยมาอยู่ในการฝึกตามปกติของเขาเลยตลอดการเป็นนักเพาะกายอาชีพมา 15 ปี

ตลอดเวลาที่ผ่านมา เขาพยายามรักษาจำนวนครั้งในการยกให้เป็นปกติที่ 10-12 ครั้ง จากคำบอกกล่าวของพยานที่เคยเห็นการฝึกของเขาบอกว่า แม้จะเป็นช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการขึ้นประกวดรายการ Mr.Olympia ปี 2006 เขายังฝึกท่า Bench presses ด้วยน้ำหนัก 365 ปอนด์ จำนวน 10 ครั้ง และฝึกท่า Incline presses ด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ จำนวน 12 ครั้ง

วันนี้ผมเอาทิปการฝึกเพาะกายของ Lou Ferrigno มาฝากครับ บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมผมตั้งชื่อเรื่องว่า "เล่นกล้ามอกแบบเจ้ายักษ์ตัวเขียว" เพื่อนๆ หลายคนคงไม่ทราบว่า Lou Ferrigno เคยรับบทเป็นเจ้ายักษ์ตัวเขียว (ที่จริงผมก็เพิ่งทราบเหมือนกันครับ) ในทีวีซีรีย์เรื่อง "The Incredible Hulk" ที่ออกฉายในอเมริกาช่วงปี 1977-1982 ซึ่งก่อนหน้านั้น และหลังจากนั้น Lou Ferrigno เป็นนักเพาะกายระดับโปรมาตลอด เขาเคยได้ที่ 2 ในการประกวดเพาะกายรายการ Mr.Olympia เมื่อปี 1974 และ 20 ปีหลังจากนั้น ในปี 1994 เขาก็ได้รองแชมป์อีกครั้งในรายการ Masters Mr.Olympia (Mr.Olympia ในรุ่นสูงอายุ) ไม่ว่าจะอายุจะอยู่หลัก 20 หรือ 40 Lou Ferrigno ก็ยังมีดีเหมือนเดิม โดยเฉพาะกล้ามหน้าอก ที่ได้ชื่อว่าเป็นคนหนึ่งที่มีกล้ามหน้าอกที่ดีที่สุดในโลก วันนี้เราจะได้รู้กันครับว่าเขามีวิธีการฝึกอย่างไร

Lou Ferrigno แนะนำการฝึกกล้ามหน้าอก:

• ผมบริหารกล้ามอกด้วยท่าพื้นฐาน เช่น benches press, inclines, declines และ flyes
• ในการบริหารท่า press ผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่าดัมเบล และเมื่อดันบาร์เบลขึ้นไปจนสุด ผมจะเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 2-3 วินาทีทุกครั้ง และพยายามระวังไม่ให้ข้อศอกล็อกขณะดันขึ้นไปจนสุด เพื่อให้แน่ใจว่าผมไม่ได้เกร็งกล้ามไทรเซป (หากล็อกข้อศอกกล้ามไทรเซปจะเกร็งพร้อมกล้ามหน้าอกด้วย)
• ท่า Dumbbell pullovers ทำsuperset กับท่า cable crossovers เป็นการผสมผสานที่เยี่ยมยอด โดยที่ Dumbbell pullovers จะยืดกล้ามหน้าอกของคุณ และ cable crossovers จะทำให้กล้ามหน้าอกของคุณต้องหดเกร็งอย่างสุดๆ มันช่วยให้คุณได้ทำสิ่งที่ต่างกัน หลังจากที่เล่นอีกท่านึงเสร็จ
• ผมจะใช้การบริหารแบบพีระมิด ในท่าที่เป็นท่า press (ท่าที่ดันน้ำหนักออกจากตัว) โดยให้เซตสุดท้ายจบที่ 6 reps (ครั้ง) การบริหารด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง โดยน้ำหนักมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามอกของผมแข็งแรงขึ้น
  

ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย

Marty Gallagher กล่าวว่า

"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"

วันนี้เอาทิปการฝึกกล้ามแขนของนักเพาะกาย Frank Mcgrath เจ้าของแชมป์เพาะกาย รายการ Canadian Championships ปี 2003 มาฝากกันครับ

กลยุทธ์การฝึกกล้ามแขนที่ดีที่สุดของ Frank Mcgrath

• ฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยเทคนิค Superset ซึ่งมันยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มขนาดกล้ามแขน
• นอกจากท่า Pushdowns แล้ว Frank จะฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่าที่ใช้ฟรีเวททั้งหมด
• ฝึกท่า barbell curls และ lying triceps extensions ด้วยระบบเซ็ตแบบปิระมิด
• ฝึกกล้ามเนื้อแขน 1 ครั้ง/สัปดาห์
• วอร์ม 2 เซตก่อนฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps
• ฝึกกล้ามเนื้อ forearms ด้วยท่า wrist curls, reverse wrist curls และ reverse curls
  

Phil Heath พูดถึงการฝึกแบบ 7 เซต ว่า

"การฝึกเพาะกายแบบ 7 เซต (การฝึก 7 เซต ต่อ 1 ท่าฝึก โดยที่พักระหว่างเซตน้อยๆ) มันโหดมากจริงๆ แต่มันก็ทำให้รู้สึกสุดๆเช่นเดียวกัน มันเป็นส่วนสำคัญในการฝึกเพาะกายระบบ FST-7 ของ Hany Rambod หัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกท่าฝึกแบบ isolation มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ซึ่งคุณรู้ว่าคุณสามรถทำให้มันสุดๆ ได้จริง เช่น คุณเลือกท่า Dumbbell Lateral มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง เมื่อคุณฝึกเซตที่ 7  เสร็จ คุณจะรู้ได้เลยว่า คุณได้ทำทุกอย่างที่สามารถทำได้ไปแล้ว และกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่สามารถทำอะไรมากกว่านี้ได้อีกแล้ว"

ต่อกันเลยครับ กับวิดีโอการฝึกกล้ามปีก ของ Jay Cutler จากดีวีดีชุด From J To Z DVD

วันนี้เป็นบทความจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวผมเองเลยครับ  แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะครับว่ากีฬาเพาะกายนั้น เป็นกีฬาที่ปลอดภัยมาก หากฝึกอย่างถูกวิธี แต่แล้วผมก็เจอดีเข้าจนได้ครับ นั่นคือผมเกิดบาดเจ็บหลังส่วนล่างครับ เป็นอาการบาดเจ็บที่ผมไม่อยากประสบพบเจอกับมันมากที่สุด และตามปกติผมก็พยายามป้องกันอย่างดีที่สุด โดยจะรัดเข็มขัดเพาะกายตลอดเมื่อต้องฝึกกล้ามเนื้อหลัง และพยายามรักษาท่าทางให้ถูกต้องอยู่เสมอ แต่แล้ววันจันทร์ที่ผ่านมาก็เกิดเรื่องจนได้ครับ

เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา(31 สิงหาคม 2552) ตามปกติแล้ววันจันทร์จะเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ฟิตเนสของคอนโด ครับ  เหตุการณ์เกิดดังนี้ครับ