การฝึก

มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าท่าฝึกท่าหนึ่งดีกว่าท่าฝึกอื่นๆ เพราะร่างกายของเรามีการปรับตัวตลอดเวลา ท่าฝึกที่เคยได้ผลแบบสุดๆ อาจกลายเป็นท่าฝึกที่ไม่ได้ผลอีกเลย เพราะร่างกายเราสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับท่าฝึกนั้นได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งท่าฝึกที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นร่างกายด้วยการการฝึกที่ต่างไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย และมันก็เป็นจริงสำหรับท่า Bench Press ด้วยเช่นกัน ในความคิดเห็นของผม ไม่มีท่าฝึกกล้ามอกโดยรวมท่าไหน จะดีไปกว่า Barbell Bench Press แบบปกติอีกแล้ว การวางตำแหน่งของร่างกายในท่านี้สามารถสร้างความเครียดให้กล้ามอกได้มากกว่าท่า Incline Bench Press และ Decline Bench Press นอกจากนี้ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามอกที่ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักได้มาก ซึ่งทุกคนรู้กันอยู่แล้วว่าน้ำหนักที่ใช้มีผลอย่างมากต่อการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ซึ่งถ้าเรายกได้หนักขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้น แต่ในบางช่วงเวลา ท่าฝึกที่ดีที่สุดอย่าง Barbell Bench Press ก็อาจไม่ค่อยจะได้ผลก็ได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดเดิมๆ ได้แล้ว ดังนั้นการกระตุ้นจึงมีผลเพียงเล็กน้อย และกล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ถึงเวลาต้องสลับจาก Barbell Bench Press ไปเป็น Dumbbell Bench Press บ้าง โดยพื้นฐานแล้ว มันการฝึกที่คล้ายกันมาก แต่ผู้ฝึกไม่สามารถใช้น้ำหนักที่หนักได้เท่ากับการใช้บาร์ เพราะต้องสูญเสียพละกำลังส่วนหนึ่งไปกับการรักษาสมดุลของดัมเบล ซึ่งต้องใช้มากกว่าบาร์ แม้ว่าผู้ฝึกจะไม่ได้รู้สึกว่าต้องออกแรงเพื่อรักษาสมดุลไม่ให้ดัมเบลหล่นไปในทุกทิศทุกทาง แต่ในความเป็นจริงแล้วเราต้องสูญเสียทั้งความแข็งแรง และพละกำลังเพื่อรักษาความสมดุลที่ว่า แต่มันก็ยังเป็นท่าฝึกที่ดีมากอยู่ดี จนหลายคนคิดว่ามันดีกว่าการฝึกด้วยบาร์เบลด้วยซ้ำ นักเพาะกายหลายคนถึงกับพูดว่า "Dumbbell Bench Press ดีกว่า Barbell Bench Press มากเลย ตั้งแต่ผมสลับมาฝึกด้วยดัมเบล กล้ามอกของผมพัฒนาดีมาก" ในความเป็นจริงนั้นไม่ใช่ว่าดัมเบลจะดีกว่าหรอก เพียงแต่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึกด้วยบาร์เบลโดยสมบูรณ์แล้ว การฝึกด้วยบาร์เบลจึงไม่สามารถกระตุ้นร่างกายได้อีก จึงทำให้กล้ามอกไม่พัฒนามาพักใหญ่ การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี่ต่างหาก ที่เป็นสาเหตุให้กล้ามอกกลับมาเติบโตอีกครั้ง หรือถ้านักเพาะกายคนนั้นเปลี่ยนความกว้างในการจับบาร์เบลอีกซักนิด การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจจะดีกว่าการฝึกด้วยดัมเบลก็ได้

เชื่อว่าหลายๆคนคงจะเข้าใจว่าการวอร์มอัพก่อนการเล่นเวทนั้นต้องวอร์มด้วย น้ำหนักที่เบาและเล่นหลายๆครั้งเพื่อเป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อและร่างกายโดย ที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง ส่วนหนึ่งนั้นถูกครับแต่ เบื้องหลังวิทยาศาสตร์ยังมีความเข้าใจผิดอยู่

หลักของการวอร์มอัพคือ การทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพื่อให้พร้อมต่อสภาวะการออกกำลังกายที่หนักขึ้นตามลำดับ การวอร์มอัพมีสองลักษณะคือ แบบทางตรง และ ทางอ้อม
แบบทางอ้อมคือ การกระทำกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยไม่เกี่ยวข้องกับ กิจกรรมที่จะปฏิบัติ เช่นเรากำลังจะยกเวท เราจึงวอร์มอัพด้วยการแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น

แบบทางตรงคือ การกระทำกิจกรรมนั้นๆด้วยโหลด หรือ แรงต้านที่ต่ำเพื่อเพิมอุณหภูมิร่างกายเช่น การยกเวทด้วยน้ำหนักที่เบากว่า หรือการวิ่งด้วยความพยายาม60-80%ในการวอร์มสำหรับการวิ่งระยะสั้นเป็นต้น

ในวัย 39 ปี และหลังจากห่างหายจากเวทีประกวดไป 1 ปี, Jaroslav Horvath กลับมามีฤดูกาลแข่งขันที่ดีที่สุด ในอาชีพนักเพาะกายของเขาในปีนี้ (2010) โดยได้ที่ 2 รองจาก Dave Henry ในรายการ Jacksonville Pro 202, ได้ที่ 2 รองจาก Seth Feroce ในรายการ the Europa Supershow 202 ซึ่งส่งผลให้เขาได้ขึ้นประกวดในรายการ Olympia 202 Showdown ซึ่งจบการแข่งขันในอันดับ 6 ซึ่งในการประกวดคราวนี้ เขามีความโดดเด่นมากในเรื่องของความสมดุลของกล้ามเนื้อ กล้ามหน้าอกของเขาเต็มตั้งแต่ส่วนบนจนถึงส่วนล่าง และจากข้างนอกถึงข้างใน

การฝึกกล้ามอกของ HORVATH

"ผมรู้สึกว่าฟรีเวทดีที่สุดในการฝึกกล้ามอก ในยิมที่ผมฝึกอยู่มีแมชชีนรุ่นใหม่ๆ ทุกตัว แต่ผมไม่ใช้มันเลย บาร์เบลและดัมเบลเท่านั้นที่

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมั่นคง แต่พอผมอ่านหน้าถัดไป นักเพาะกายอาชีพอีกคนบอกว่าให้ฝึกให้เร็วเหมือนกับระเบิดพลังออกมา ใครถูก ใครผิด และทำไมถึงเป็นเช่นนั้นครับ?

ตอบ: ถูกทั้งคู่ เพราะทั้งความเร็วในการยก, จังหวะที่ราบลื่นในการยก, ความเข้มข้นในการยก และการควบคุมการยกแต่ละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการฝึก, จุดประสงค์ในการฝึก, กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

การฝึก

ความเร็วที่ใช้จะขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังฝึกกับอุปกรณ์ชนิดใด ไม่ว่าจะเป็น เคเบิล, ฟรีเวท หรือแมชชีน

เนื่องจากแรงต้านของเคเบิลคงที่ตลอดระยะทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด ทั้งตอนที่ออกแรง และตอนที่ผ่อนแรง ดังนั้นการใช้เคเบิลให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดก็คือ ต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติ และใช้ความเร็วคงที่ตลอด จะไม่ใช้การระเบิดพลัง

การฝึกด้วยฟรีเวทนั้น โมเมนต์ของแรง(หรือแรงต้าน) จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนที่ บางตำแหน่งเราจะรู้สึกว่าหนักกว่าตำแหน่งอื่น ซึ่งต่างจากความรู้สึกในยามที่เราฝึกด้วยเคเบิล คุณจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นในตำแหน่งที่แรงต้านมากกว่าตำแหน่งอื่น นี่ก็หมายความว่าคุณต้องทั้งเพิ่ม และลดความเร็วในการยกเพียงครั้งเดียว ดังนั้นฟรีเวทจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อเราพยายามควบคุมการยกให้ถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องระเบิดแรงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วย

แมชชีนอยู่ตรงกลางระหว่างเคเบิลและฟรีเวท มันไม่ได้ให้แรงต้านที่มีความคงที่เท่าการฝึกด้วยเคเบิล แต่มันแรงต้านที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะการเคลื่อนที่ ดังนั้นการยกแต่ละครั้งต้องช้า และต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว และช่วงผ่อนแรงที่กล้ามเนื้อยืดออก นี่คือวิธีที่จะใช้แมชชีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด