เว็บไซต์เพาะกาย เพื่อนักเพาะกายไทย

วันนี้ผมเอาทิปการฝึกเพาะกายของ Lou Ferrigno มาฝากครับ บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมผมตั้งชื่อเรื่องว่า "เล่นกล้ามอกแบบเจ้ายักษ์ตัวเขียว" เพื่อนๆ หลายคนคงไม่ทราบว่า Lou Ferrigno เคยรับบทเป็นเจ้ายักษ์ตัวเขียว (ที่จริงผมก็เพิ่งทราบเหมือนกันครับ) ในทีวีซีรีย์เรื่อง "The Incredible Hulk" ที่ออกฉายในอเมริกาช่วงปี 1977-1982 ซึ่งก่อนหน้านั้น และหลังจากนั้น Lou Ferrigno เป็นนักเพาะกายระดับโปรมาตลอด เขาเคยได้ที่ 2 ในการประกวดเพาะกายรายการ Mr.Olympia เมื่อปี 1974 และ 20 ปีหลังจากนั้น ในปี 1994 เขาก็ได้รองแชมป์อีกครั้งในรายการ Masters Mr.Olympia (Mr.Olympia ในรุ่นสูงอายุ) ไม่ว่าจะอายุจะอยู่หลัก 20 หรือ 40 Lou Ferrigno ก็ยังมีดีเหมือนเดิม โดยเฉพาะกล้ามหน้าอก ที่ได้ชื่อว่าเป็นคนหนึ่งที่มีกล้ามหน้าอกที่ดีที่สุดในโลก วันนี้เราจะได้รู้กันครับว่าเขามีวิธีการฝึกอย่างไร

Lou Ferrigno แนะนำการฝึกกล้ามหน้าอก:

• ผมบริหารกล้ามอกด้วยท่าพื้นฐาน เช่น benches press, inclines, declines และ flyes
• ในการบริหารท่า press ผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่าดัมเบล และเมื่อดันบาร์เบลขึ้นไปจนสุด ผมจะเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 2-3 วินาทีทุกครั้ง และพยายามระวังไม่ให้ข้อศอกล็อกขณะดันขึ้นไปจนสุด เพื่อให้แน่ใจว่าผมไม่ได้เกร็งกล้ามไทรเซป (หากล็อกข้อศอกกล้ามไทรเซปจะเกร็งพร้อมกล้ามหน้าอกด้วย)
• ท่า Dumbbell pullovers ทำsuperset กับท่า cable crossovers เป็นการผสมผสานที่เยี่ยมยอด โดยที่ Dumbbell pullovers จะยืดกล้ามหน้าอกของคุณ และ cable crossovers จะทำให้กล้ามหน้าอกของคุณต้องหดเกร็งอย่างสุดๆ มันช่วยให้คุณได้ทำสิ่งที่ต่างกัน หลังจากที่เล่นอีกท่านึงเสร็จ
• ผมจะใช้การบริหารแบบพีระมิด ในท่าที่เป็นท่า press (ท่าที่ดันน้ำหนักออกจากตัว) โดยให้เซตสุดท้ายจบที่ 6 reps (ครั้ง) การบริหารด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง โดยน้ำหนักมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามอกของผมแข็งแรงขึ้น
  

ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย

Marty Gallagher กล่าวว่า

"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"

วันนี้เอาทิปการฝึกกล้ามแขนของนักเพาะกาย Frank Mcgrath เจ้าของแชมป์เพาะกาย รายการ Canadian Championships ปี 2003 มาฝากกันครับ

กลยุทธ์การฝึกกล้ามแขนที่ดีที่สุดของ Frank Mcgrath

• ฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยเทคนิค Superset ซึ่งมันยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มขนาดกล้ามแขน
• นอกจากท่า Pushdowns แล้ว Frank จะฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่าที่ใช้ฟรีเวททั้งหมด
• ฝึกท่า barbell curls และ lying triceps extensions ด้วยระบบเซ็ตแบบปิระมิด
• ฝึกกล้ามเนื้อแขน 1 ครั้ง/สัปดาห์
• วอร์ม 2 เซตก่อนฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps
• ฝึกกล้ามเนื้อ forearms ด้วยท่า wrist curls, reverse wrist curls และ reverse curls
  

Phil Heath พูดถึงการฝึกแบบ 7 เซต ว่า

"การฝึกเพาะกายแบบ 7 เซต (การฝึก 7 เซต ต่อ 1 ท่าฝึก โดยที่พักระหว่างเซตน้อยๆ) มันโหดมากจริงๆ แต่มันก็ทำให้รู้สึกสุดๆเช่นเดียวกัน มันเป็นส่วนสำคัญในการฝึกเพาะกายระบบ FST-7 ของ Hany Rambod หัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกท่าฝึกแบบ isolation มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ซึ่งคุณรู้ว่าคุณสามรถทำให้มันสุดๆ ได้จริง เช่น คุณเลือกท่า Dumbbell Lateral มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง เมื่อคุณฝึกเซตที่ 7  เสร็จ คุณจะรู้ได้เลยว่า คุณได้ทำทุกอย่างที่สามารถทำได้ไปแล้ว และกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่สามารถทำอะไรมากกว่านี้ได้อีกแล้ว"

ต่อกันเลยครับ กับวิดีโอการฝึกกล้ามปีก ของ Jay Cutler จากดีวีดีชุด From J To Z DVD

วันนี้เป็นบทความจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวผมเองเลยครับ  แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะครับว่ากีฬาเพาะกายนั้น เป็นกีฬาที่ปลอดภัยมาก หากฝึกอย่างถูกวิธี แต่แล้วผมก็เจอดีเข้าจนได้ครับ นั่นคือผมเกิดบาดเจ็บหลังส่วนล่างครับ เป็นอาการบาดเจ็บที่ผมไม่อยากประสบพบเจอกับมันมากที่สุด และตามปกติผมก็พยายามป้องกันอย่างดีที่สุด โดยจะรัดเข็มขัดเพาะกายตลอดเมื่อต้องฝึกกล้ามเนื้อหลัง และพยายามรักษาท่าทางให้ถูกต้องอยู่เสมอ แต่แล้ววันจันทร์ที่ผ่านมาก็เกิดเรื่องจนได้ครับ

เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา(31 สิงหาคม 2552) ตามปกติแล้ววันจันทร์จะเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ฟิตเนสของคอนโด ครับ  เหตุการณ์เกิดดังนี้ครับ

สรุป:

1. หาน้ำหนักที่จะยกก่อนเริ่มฝึก

น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ต้องถูกยืนยันก่อนการเริ่มฝึกเพาะกายระบบ HST น้ำหนักสูงสุดที่ได้มานี้จะเป็นตัวกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องใช้ตลอดการฝึก หาน้ำหนักที่คุณยกได้สูงสุด 15 rep, 10 rep และ 5 rep สำหรับแต่ละท่าที่คุณจะเลือกมาฝึก เมื่อบริหารครบ 1 รอบการฝึก(6 สัปดาห์) น้ำหนักสูงสุดสำหรับแต่ละท่าต้องเพิ่มขึ้นอีก 5-10 ปอนด์ สำหรับรอบของการฝึกถัดไป

2. ต้องเพิ่มน้ำหนักทุกวันที่ฝึก

คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก 5-20 ปอนด์ ให้กับทุกท่าฝึกในทุกๆวันที่ฝึก นี่หมายความว่าครั้งแรกที่คุณเริ่มฝึกด้วยจำนวน rep แต่ละแบบ น้ำหนักที่คุณยกจะน้อยกว่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ การฝึกแบบนี้ถูกออกแบบให้คุณได้ฝึกด้วยน้ำหนักสูงสุด ในวันสุดท้ายของรอบการฝึกของจำนวน reps แต่ละรูปแบบ หรือทุกๆ 2 สัปดาห์

กระบวนการฝึกเพาะกายของ HST

การใช้ประโยชน์จากกรดแลคติก เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นเอ็น

การเพาะกายแบบ HST ได้รวมเอาการฝึกด้วยจำนวน reps ที่สูง(เพื่อให้เกิดกรดแลคติกมากขึ้น) ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เพื่อรองรับการฝึกเพาะกายอย่างหนักในอนาคต เมื่อคุณฝึกเพาะกายด้วยระบบฝึกของ HST คุณจะได้ทำอย่างนี้เป็นประจำ เพราะหากคุณไม่ทำอย่างนี้ มันจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ในอนาคต เนื่องจากเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ยังไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักที่คุณจะเพิ่มขึ้นในอนาคตได้

ทำความรู้จักกับ HST

Hypertrophy-Specific Training(HST) คือ ระบบการฝึกเพาะกาย ที่เกิดขึ้นจากการวิจัยที่ศึกษาปัจจัย ทั้ง 2 อย่าง คือ สิ่งกระตุ้นจากภายนอก และนำหนักของอุปการณ์ที่ใช้ ซึ่งมีผลต่อการขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อ  Hypertrophy-Specific Training (HST) วางอยู่บนพื้นฐานของทฤษฎีทางชีวภาพเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของเซลล์ ซึ่งถูกค้นพบครั้งแรกในห้องทดลอง ทฤษฎีนี้ถูกจัดการจนกลายเป็นระบบการฝึกเพาะกาย ที่ใช้น้ำหนักของอุปกรณ์ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต เป็นที่แน่นอนว่า การแปลงทฤษฎีที่ว่ามานี้ ให้กลายเป็นกระบวนการที่ใช้ได้จริงนั้น(sets ,reps , ตารางฝึก) ย่อมตามมาด้วยความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ แต่เมื่อวิทยาศาสตร์ได้ดำเนินการศึกษากลไกที่ถูกต้อง เกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อต่อเนื่องมาเรื่อยๆ ข้อผิดพลาดเหล่านั้นก็ถูกขจัดออกไป

ผม(Dorian Yates)ยินดีที่จะบอกคุณเกี่ยวกับการฝึก Triceps ที่ดีที่สุดของผม แต่โดยตัวการฝึกเองแล้ว เป็นเพียงสิ่งเล็กน้อยในเรื่องนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากๆ โดยเร็วนั้น เกิดจากหลายๆ อย่างรวมกัน ไม่ใช่เพียงแต่ท่าฝึก, จำนวนเซต หรือจำนวนครั้งในการฝึกเท่านั้น แต่ยังหมายถึง การวางแผนตารางการฝึก, การพักฟื้นกล้ามเนื้อ, ความเข้มข้น, เทคนิค, ทฤษฎีต่างๆ, สภาพจิตใจ, และตัวแปลอีกจำนวนมาก ที่ทำให้พวกเราเป็นนักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อตอบสนองความใจร้อนของคุณ ผมจะเริ่มด้วยการฝึกก่อนเลย