ติดตาม Muscle.in.th
ลงชื่อเข้าใช้งาน
หมวดหมู่บล็อกเพาะกาย
- การฝึก (26)
- การแข่งขัน (4)
- ข่าว (11)
- ความรู้เพาะกายทั่วไป (9)
- ตารางฝึก (1)
- นักเพาะกาย (4)
- ผู้หญิงกับการเพาะกาย (1)
- ลดความอ้วน (3)
- วิดีโอ (11)
- สุขภาพทั่วไป (4)
- อาหารเสริม (2)
- แรงบันดาลใจ (1)
- โภชนาการ (9)
- ไดอารี่ (4)
ตารางฝึกเพาะกายอันนี้เลยครับ สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะครับ
http://www.muscle.in.th/book/ตารางฝึกเพาะกาย/ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น-สำหรับมือใหม่-สูตรคุณtum
ฝึกทุกวันๆละ 8 ท่าครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆครับ เป็นแนวทางได้ดีมาก เหมาะแก่ผู้ที่เริ่มต้นอย่างผมจริงๆ
อาจจะเป็นน้ำตาลในเลือดต่ำครับ ลองทานอาหารซักเล็กน้อยก่อนจะฝึกครับ ถ้าไม่หายต้องลองดูสาเหตุอื่นต่อไปครับ
หลังจากฝึกเสร็จแต่ละเซ็ต ให้ยืดกล้ามหน้าท้องด้วยครับ
ดิฉันซิทอัฟแค่ 20 ครั้ง แต่หลังจากนั้น ดิฉันรู้สึกจะอาเจียนเป็นเพราะสาเหตุอะไรค่ะ
ร่างกาย 1 ส่วน เล่นแค่ 1 ครั้ง/สัปดาห์ครับ
เล่นมากกว่านี้ร่างกายจะซ่อมแซมไม่ทันครับ
ขอบคุณครับ
ไม่ทราบว่าควรเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์ถึงจะได้ผลดีครับ
และถ้าเล่นทุกวันผลจะเป็นอย่างไรครับ
ท่า crunch เล่นตามภาพได้เลยครับ
Reverse crunch เป็นการบริหารท้องส่วนล่างครับ
ท่าReverse crunch นั้น สงสัยทำเร็วไปครับ ทำช้าๆ ค่อยทำครับ และต้องฝึกออกแรงเกร็งจากกล้ามท้องครับ เพราะจะได้ฝึกคอนโทรลกล้ามเนื้อด้วยครับ
เล่นท่าละ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง ครับ
ถามได้ครับไม่ต้องเกรงใจ
ขอบคุณมากครับ
ท่า crunch นี่ไม่จำเป็นต้องมีเก้าอี้มาวางขาก็ได้ใช้ไหมครับ ทำตามภาพที่ให้ดูเลยได้ใช่ไหมครับ
ส่วน Reverse crunch นี่เป็นการบริหารท้องส่วนล่างหรือเปล่าครับ ผมจะมีปัญหากับท้องส่วนล่างมากกว่าส่วนบนและกลาง
ไม่ทราบว่ามีท่าไหนที่ใช้แทนท่านี่ได้บ้างไหมครับ(แบบที่สามารถปูผ้ากับพื้นทำได้) คือรู้สึกว่าผมจะเล่นท่าReverse crunch ไม่เป็นมั้งครับ เล่นแล้วรู้สึกว่าออกแรงไม่ตรงจุดซักเทาไหร่ครับ ส่วนมากจะกลายเป็นออกแรงที่ก้น หลัง และคล้ายการเหวี่ยงขาขึ้นมาซะมากกว่า ไม่ทราบว่ามีท่าไหนทดแทนได้ไหมครับ แล้วควรเล่นเซตละกี่ครั้ง กี่เซต ถามเยอะต้องขอโทษด้วยนะครับ
ตอบเรื่องกล้ามน่องก่อนนะครับ
ต้องทำความเข้าใจก่อนนะครับว่า การกระโดดเชือกและการวิ่งไม่สามารถสร้างกล้ามน่องให้สวยงามได้เลยครับ เพราะมันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อคนละชนิดกัน หากเราวิ่งกับกระโดดเชือก เราจะได้กล้ามเนื้อที่ เล็ก เหนียว แข็ง แต่ถ้าฝึกแบบเพาะกายเราจะได้กล้ามน่องที่เป็นรูปร่างกลมมนสวยงาม
การฝึกก็ให้ฝึกท่า Standing dumbbell calf raise ครับ ฝึก 3 เซต เซตละ 20-25 ครั้ง ระหว่างเซตพัก 1 นาที ครับ
ส่วนการฝึกกล้ามหน้าท้องให้ฝึก 2 ท่า ตามกระทู้นี้ครับ www.muscle.in.th/เว็บบอร์ด/มือใหม่/2010-09-21/มีปัญหากันการ-ซิทอัฟครับ
ส่วนการลดไขมันให้ได้ผลนั้น คุณควรเริ่มฝึกเพาะกายทั่วร่างกายครับ เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนโรงงานที่ใช้พลังงานมากที่สุดในร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันก็จะสูงไปด้วยครับ แล้วถ้าไม่ฝึกกล้ามเนื้อบ้าง พออายุมากขึ้นก็จะอ้วนไปเรื่อยๆ นะครับ เพราะกล้ามเนื้อเราจะลดลงจากช่วงวันรุ่น 5% ทุกปีครับ การเล่นเพาะกายซัก 6 เดือนสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่เสียไปเป็น 10 ปีกลับมาได้ครับ
ดังนั้นถ้าอยากลดไขมันผมแนะนำให้เริ่มฝึกเพาะกายครับ ลองอ่าน ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับมือใหม่ ดูครับ
แล้วทำคาร์ดิโอเพิ่มเติมเพื่อลดไขมัน จะใช้การวิ่งก็ได้ครับ
เรื่องการรับประทานอาหารให้แบ่งอาหารมื้อหลัก เป็นมื้อย่อยๆ โดยทานทุก 2-3 ชั่วโมง และทานไข่ขาวเพิ่มในทุกมื้อ มื้อละ 2-3 ฟองครับ ซึ่งการทานแบบนี้จะทำให้ไม่อ้วนและทำให้ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วยครับ
ทานผักเยอะๆ ด้วยนะครับ
โอ้แหล่ม ครับเดี๋ยวเอาไปปฎิบัติดูก่อนสักเดือนนะครับ แล้วมาจะมารายงาน ครับผม ขอบคุณมากครับ
ถ้าผมคำนวนจากน้ำหนักของคุณคร่าวๆ แล้ว คุณน่าจะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 90-110 กรัม/วัน
คราวนี้สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ แบ่งอาหาร 3 มื้อหลักที่คุณทาน เป็นมื้อย่อยๆ โดยทานทุก 2-3 ชม.
โดยที่คุณทานไข่ขาวเพิ่ม 3-4 ฟอง ในทุกมื้อที่คุณทานอาหารครับ ถ้าทำได้ตามนี้น่าจะได้โปรตีนครบครับ
อาหารที่เราไม่ทานคือ ไขมันจากสัตว์บก ไขมันจากมะพร้าว พวกหนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย น้ำตาล อาหารที่ทำจากแป้งต่างๆ
อาหารที่เราทานก็พวกข้าว กล้วย แอปเปิ้ล อกไก่ลอกหนัง เนื้อติดมันน้อย ไข่ นมพร่องมันเนย เป็นต้น
แต่ที่บอกว่าไม่ทานน้ำตาลนั้น ไม่ใช่ทุกกรณีนะครับ เราจะทานพวกน้ำตาลที่ดูดซึมไว เช่น กลูโคส เด็กโตส หรือ มัลโตเด็กติน หลังจากที่ฝึกเพาะกายเสร็จทันที และทันทีหลังจากตื่นนอน โดยจะทานกับเวย์โปรตีน
และควรทานวิตามินและเกลือแร่รวมด้วยครับ ยี่ห้ออะไรก็ได้ครับ ทานพร้อมมื้อเช้าครับ
เท่าที่นึกออกตอนนี้ก็มีเท่านี้ก่อนครับ มีอะไรถามเพิ่มได้ครับ
ขอบคุณมากครับผม อ่อคืออยากให้ช่วยอะไรหน่อยนะครับ หลังจากที่ผมอ่านมาหลายเวปแล้ว เค้าบอกว่าผมต้องทานมากกว่าปรกติอีก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือเพื่อทำน้ำหนัก แต่ต้องทานของที่มีประโยชน์ที่ไม่ใช่ขยะ ไม่ทราบว่าพอจะมีวิธีในการจัดการกับอาหารต่อวันอย่างไรดีครับ(ผมเป็นคนกินง่ายอยู่แล้ว) ขอบคุณมากน่ะครับ
ต้องจัดตารางให้มีวันพักมากกว่าคนทั่วไปหน่อยครับ เช่น ฝึกวันเว้นวัน ก็ได้ครับ แล้วถ้ารู้สึกเหนื่อยหรือเพลียมากก็พักสัก 2 วันติด แล้วค่อยกลับมาฝึกใหม่ครับ อย่าฝืนร่างกายมากครับ ผลเสียค่อนข้างหนักครับ ทั้งเรื่องภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการณ์ของกล้ามเนื้อจะแย่ไปหมดครับ
ส่วนตัวของผมเองก็อายุ 27 เหมือนกัน ทำงานหนัก และเรียนต่อ ป.โท ด้วย มีเวลาพักน้อยมากๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนชีวิตให้ดีครับ แล้วทำตามนั้นอย่างเคร่งครัด แต่หากจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลง ก็ต้องปรับแผนใหม่ให้เร็วครับ แล้วทำตามแผนต่อไปครับ
ผมเองกว่าจะปรับทุกอย่างให้ลงตัวได้ ก็ใช้เวลาไปหลายเดือนเหมือนกันครับ
สู้ๆ นะครับ เป็นกำลังใจให้ มีอะไรที่สงสัย ก็ถามมาได้ตลอดครับ
ส่วนเรื่องที่ว่าผอมไปมั้ย ผมว่าผอมไปครับ แต่ว่าเมื่อก่อนผมผอมกว่านี้อีกครับ แล้วมาเล่นเพาะกาย รูปร่างเปลี่ยนเป็นคนละคนเลยครับ
แก้ปัญหา บั้นท้าน ( ก้น ) ถลอย ง่ายๆ เพียงแค่หาเบาะมาปู หรือ ผ้าขนหนูซักผืนมารองที่บั้นท้ายไว้นะครับ จะช่วยได้
ขอบคุณครับ...ขอบคุญจริงๆ
ตามนี้เลยครับ ชัดเจนทุกประเด็นครับ
http://www.muscle.in.th/book/ตารางฝึกเพาะกาย/ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น-สำหรับมือใหม่-สูตรคุณtum
เหอๆ ขอบคุณคับ ได้อยากจะได้ซัก 180 ถ้าเป็นไปได้ แต่คงต้องปล่อยไปตาม ยถา กรรม ในเรื่องส่วนสูง
มาพยายามสร้างกล้ามดีกว่า
เล่นมากครั้งมันจะได้กล้ามท้องที่แบน ไม่เป็นลูกๆ แต่เหนียวครับ ก็เหมาะกับมวยครับ เป็นกล้ามเนื้อคนละชนิดกับที่เพาะกายต้องการครับ
ส่วนว่าจะอ้วนรึเปล่าต้องดูด้วยตาครับ อย่าเอาตาชั่งมาบอกว่าอ้วนหรือไม่อ้วนครับ
ขอบคุณมากครับ อย่าง สูง เคยต่อยมวยอะครับเมื่อก่อน ตอนอายุ 10-15 คูรให้เล่นตัง 500 แนะ คงจะให้เล่นเพื่อรับเข่าฝ่ายตรงข้ามมั้ง
แต่ตอนนี้รู้สึกว่าอ้วน ก็เลยเริ่ม เล่นเวทมังแต่ก็สนุกดี หนัก 178 65 อ้วนไหมครับ อยางไรก็ขอบคุณมากกันเวปดีๆๆอย่างนี้ครับ
สูงกว่าผมตั้งเยอะ
ขอบคุณครับท่าน Golf
ตอนนี้ก็ 23 ย่างเข้า 24 แล้วหล่ะครับ สูง173 ครับ
พึ่งขึ้นมา 1 เซ็นราว ปีนี้เองครับ เพราะปีนี้ผมพึ่งจะเริ่มเล่นเพาะกายแบบจริงจังครับ หลังจากที่ผมสูง 172 มาตั้งแต่ ม 4 ครับ
คิดแล้วเศร้า
- 100 ครั้งนี่มากเกินไปมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆ เลยครับ เป็นความเข้าใจผิดอย่างนึงของการ situp ว่ายิ่งมากยิ่งดี ความจริงตรงข้ามกันเลยครับ ที่อาเจียรก็มาจากจำนวนครั้งที่มากเกินเหตุ
- อีกเรื่องคือท่า situp ไม่นิยมใช้กันมานานมากแล้วครับ แต่คนที่ไม่ได้สนใจเพาะกายจะไม่รู้ครับ ผมแนะนำให้เปลี่ยนไปเล่น crunch กับ reverse crunch ดีกว่าครับ เซตละ 20 ครั้ง 3 เซตพอครับ สัปดาห์นึงเล่นวันเดียวพอครับ
------------------------------------------------------------------------
ท่า Crunch
วิธีการฝึก:
จังหวะที่1 เริ่มจากนอนตามรูปข้างบน
จังหวะที่ 2 ยกศีรษะ, คอ และไหล่ ขึ้นจากพื้น โดยที่ก้น, หลังส่วนล่างอยู่กับที่ไม่ขยับ โดยให้เกร็งกล้ามท้องเพื่อยกตัวขึ้นมานะครับ เกร็งค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับสู่จังหวะที่ 1
ทำเเบบนี้ 20 ครั้ง/เซตนะครับ ระหว่าเซตพัก 1 นาที
------------------------------------------------------------------------
ท่า Reverse crunch
วิธีการบริหาร:
จังหวะที่ 1 นอนโดยจัดให้ท่าทางตามรูป A แต่ให้ขาตั้งฉากกว่าในรูปหน่อยนะครับ
จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามหน้าหน้าท้อง เพื่อยกต้นขาขึ้นมาแตหน้าอกตามรูป B เกร็งค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับสู่จังหวะที่ 1
ทำเเบบนี้ 20 ครั้ง/เซตนะครับ ระหว่าเซตพัก 1 นาที
----------------------------------------------------------------------