ตารางฝึกเริ่มใช้: 20 มิถุนายน 2016

จันทร์ อก+ไตรเซป
อังคาร ท้อง
พุธ -
พฤหัสบดี หลัง+ไบเซป
ศุกร์ -
เสาร์ ไหล่+แขน
อาทิตย์ ขา+ก้น

อก และ ไทรเซ็ปส์

1. Dumbbell Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

2. Dumbbell Pullover จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

3. Single Arm Chest Press จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

4. Chair Dip จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

5. Triceps Kickback จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

6. Triceps Knee Push-Ups จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต



หน้าท้อง

1. 60-Degree Crunch จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต

2. Leg Lift จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต

3. Dumbbell Side Bend จำนวน 20 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

4. Side-Plank Crunch จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

5. Seated Flat Bench Leg Pull-In จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต

6. Side Plank Raises จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต



หลัง และ ไบเซ็ปส์

1. Seated Bent-Over Rear Delt Flyes จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

2. Good Morning จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต

3. Single Arm Bent Over Row จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

4. Superman จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

5. Hammer Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

6. Alternating Dumbbell Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต



แขน และ ไหล่

1. Dumbbell Curl จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

2. Seated Triceps Extension จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

3. Triceps Dumbbell Kickback จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

4. Dumbbell Shoulder Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

5. Reverse Fly จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

6. Dumbbell Front Raise จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต



ขา และ ก้น

1. Dumbbell Step Ups จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

2. Romanian Deadlift จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

3. Squat จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต

4. Dumbbell Hip Thrust จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต

5. High Glute Kickbacks จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

6. Fire Hydrant จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต

คุยกับ chalisa suntrapiwat

ถาม - ตอบ เกี่ยวการคุยกันในส่วนนี้ครับ

ตอนนี้คุยกันได้จริงๆ หรือยังครับ

ยังเลยครับ

ส่วนนี้จะใช้งานได้จริงๆ เมื่อไหร่ครับ

อีก 2-3 วันนะครับ ผมขอเวลาเขียนโปรแกรมส่วนนี้อีกนิดครับ

น่าสนุกนะครับ

ครับ 555+