การฝึกเพาะกาย

มาดูวิดีโอเพาะกายเรื่อง A Week in the Dungeon กันครับ จะได้เรียนรู้การฝึกเพาะกายแบบ HIT ไปด้วยครับ

ในวัย 39 ปี และหลังจากห่างหายจากเวทีประกวดไป 1 ปี, Jaroslav Horvath กลับมามีฤดูกาลแข่งขันที่ดีที่สุด ในอาชีพนักเพาะกายของเขาในปีนี้ (2010) โดยได้ที่ 2 รองจาก Dave Henry ในรายการ Jacksonville Pro 202, ได้ที่ 2 รองจาก Seth Feroce ในรายการ the Europa Supershow 202 ซึ่งส่งผลให้เขาได้ขึ้นประกวดในรายการ Olympia 202 Showdown ซึ่งจบการแข่งขันในอันดับ 6 ซึ่งในการประกวดคราวนี้ เขามีความโดดเด่นมากในเรื่องของความสมดุลของกล้ามเนื้อ กล้ามหน้าอกของเขาเต็มตั้งแต่ส่วนบนจนถึงส่วนล่าง และจากข้างนอกถึงข้างใน

การฝึกกล้ามอกของ HORVATH

"ผมรู้สึกว่าฟรีเวทดีที่สุดในการฝึกกล้ามอก ในยิมที่ผมฝึกอยู่มีแมชชีนรุ่นใหม่ๆ ทุกตัว แต่ผมไม่ใช้มันเลย บาร์เบลและดัมเบลเท่านั้นที่

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมั่นคง แต่พอผมอ่านหน้าถัดไป นักเพาะกายอาชีพอีกคนบอกว่าให้ฝึกให้เร็วเหมือนกับระเบิดพลังออกมา ใครถูก ใครผิด และทำไมถึงเป็นเช่นนั้นครับ?

ตอบ: ถูกทั้งคู่ เพราะทั้งความเร็วในการยก, จังหวะที่ราบลื่นในการยก, ความเข้มข้นในการยก และการควบคุมการยกแต่ละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการฝึก, จุดประสงค์ในการฝึก, กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

การฝึก

ความเร็วที่ใช้จะขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังฝึกกับอุปกรณ์ชนิดใด ไม่ว่าจะเป็น เคเบิล, ฟรีเวท หรือแมชชีน

เนื่องจากแรงต้านของเคเบิลคงที่ตลอดระยะทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด ทั้งตอนที่ออกแรง และตอนที่ผ่อนแรง ดังนั้นการใช้เคเบิลให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดก็คือ ต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติ และใช้ความเร็วคงที่ตลอด จะไม่ใช้การระเบิดพลัง

การฝึกด้วยฟรีเวทนั้น โมเมนต์ของแรง(หรือแรงต้าน) จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนที่ บางตำแหน่งเราจะรู้สึกว่าหนักกว่าตำแหน่งอื่น ซึ่งต่างจากความรู้สึกในยามที่เราฝึกด้วยเคเบิล คุณจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นในตำแหน่งที่แรงต้านมากกว่าตำแหน่งอื่น นี่ก็หมายความว่าคุณต้องทั้งเพิ่ม และลดความเร็วในการยกเพียงครั้งเดียว ดังนั้นฟรีเวทจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อเราพยายามควบคุมการยกให้ถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องระเบิดแรงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วย

แมชชีนอยู่ตรงกลางระหว่างเคเบิลและฟรีเวท มันไม่ได้ให้แรงต้านที่มีความคงที่เท่าการฝึกด้วยเคเบิล แต่มันแรงต้านที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะการเคลื่อนที่ ดังนั้นการยกแต่ละครั้งต้องช้า และต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว และช่วงผ่อนแรงที่กล้ามเนื้อยืดออก นี่คือวิธีที่จะใช้แมชชีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การฝึกเพาะกายจำเป็นต้องเปลี่ยนท่าฝึกที่ใช้ฝึก และเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกบ้างครับ จุดประสงค์คือ

1. เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินกับท่าฝึกเดิมๆ
   คำว่าเคย ชินก็คือ กล้ามเนื้อเราไม่พัฒนาจากการฝึกแบบนั้นแล้ว เนื่องจากการฝึกท่าเดิมๆ น้ำหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ที่เป็นเช่นนี้เพราะหลักของการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการเพาะกาย คือ การทำให้กล้ามเนื้อทำงานเกินขีดจำกัดเล็กน้อย เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อ(เส้นใยเล็กๆ ในกล้ามเนื้อนะครับ ไม่ใช้กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ)เกิดการฉีกขาด แล้วกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง พร้อมทั้งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายแข็งแรงขึ้น ขนาดใหญ่ขึ้น คราวนี้จะเห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาเพื่อป้องกันความเสียหายในอนาคตได้ แล้ว การฝึกครั้งหลังๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เสียหายอีก กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาอีก แก้ไขโดย เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกขึ้นอีก หรือเปลี่ยนมุมหรือเปลี่ยนความกว้างในการจับอุปกรณ์ หรือเปลี่ยนท่าฝึก

   และ อีกสาเหตุก็เป็นเหมือนคำกล่าวในโฆษณา ที่นักกอล์ฟบอกว่า "ฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้" หมายความว่า ในการฝึกทุกครั้งนอกจากกล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนาแล้ว ระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อก็ได้รับการพัฒนาเช่นกัน แต่เป็นไปช้ากว่าการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ จะเห็นว่าคนที่เพิ่งเริ่มฝึกเพาะกาย จะกำหนดความรู้ึสึกไปที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งไม่ค่อยได้ แต่จะทำได้เองเมื่อเวลาผ่านไปซักพัก เพราะระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาดีขึ้น การพัฒนานี้ส่งผลให้กระแสประสาทที่ถูกส่งจากสมองไปสู้กล้ามเนื้อมีความแรง มากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะมีแรงมากขึ้น ทั้งๆ ที่ขนาดกล้ามเนื้อเท่าเดิม เมื่อเราฝึกแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน การเชื่อมโยงจะถูกทำให้การเหมาะกับการเคลื่อนไหวแบบนั้นโดยอัตโนมัติ  และเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างง่ายดาย และเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

มีน้องผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งคุย m เกี่ยวกับการเพาะกายและการออกกำลังกายกันบ่อยๆ ให้ผมช่วยตอบคำถามนี้ในพันทิพหน่อย ผมเลยตอบไว้ที่เว็บนี้ดีกว่า แล้วให้ก็อปไปวางในพันทิพ หรือให้ลิงค์มาที่เว็บนี้ดีกว่า เพื่อเพื่อนๆ ที่นี่ได้อ่านด้วย

ตอบ

การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ

เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น

แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น

แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา

แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น