ตารางฝึกเพาะกาย

ถาม: ที่ผ่านมาผมฝึกโดยใช้รูปแบบการฝึกเพาะกายที่ฝึกหนักมาก โดยฝึกถึง 6 วันต่อสัปดาห์ บางครั้งก็ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ และช่วง 4 เดือนที่ผ่านมา ร่างกายทุกส่วนเติบโตขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เนื่องจากผมได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ ผมอยากถามว่าผมควรเปลี่ยนรูปแบบการฝึกหรือเปล่าครับ

ตอบ: ไม่ควรครับ ถ้าการฝึกในรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอย่างที่คุณเล่ามาก็ควรฝึกเหมือนเดิมครับ ถึงแม้เราจะได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ และเรายังได้เห็นรูปแบบการฝึกเพาะกายใหม่ๆ ที่ผู้อื่นฝึกแล้วได้ผลเป็นอย่างดี แต่หากการฝึกรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอยู่แล้วล่ะก็ คุณไม่จำเป็นต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรครับ จนกว่าอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง หรือไม่พัฒนาอีกแล้ว เมื่อถึงเวลานั้นคุณถึงค่อยเปลี่ยนรูปแบการฝึกเพาะกายของคุณครับ

การฝึกเพาะกายจำเป็นต้องเปลี่ยนท่าฝึกที่ใช้ฝึก และเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกบ้างครับ จุดประสงค์คือ

1. เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินกับท่าฝึกเดิมๆ
   คำว่าเคย ชินก็คือ กล้ามเนื้อเราไม่พัฒนาจากการฝึกแบบนั้นแล้ว เนื่องจากการฝึกท่าเดิมๆ น้ำหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ที่เป็นเช่นนี้เพราะหลักของการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการเพาะกาย คือ การทำให้กล้ามเนื้อทำงานเกินขีดจำกัดเล็กน้อย เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อ(เส้นใยเล็กๆ ในกล้ามเนื้อนะครับ ไม่ใช้กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ)เกิดการฉีกขาด แล้วกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง พร้อมทั้งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายแข็งแรงขึ้น ขนาดใหญ่ขึ้น คราวนี้จะเห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาเพื่อป้องกันความเสียหายในอนาคตได้ แล้ว การฝึกครั้งหลังๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เสียหายอีก กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาอีก แก้ไขโดย เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกขึ้นอีก หรือเปลี่ยนมุมหรือเปลี่ยนความกว้างในการจับอุปกรณ์ หรือเปลี่ยนท่าฝึก

   และ อีกสาเหตุก็เป็นเหมือนคำกล่าวในโฆษณา ที่นักกอล์ฟบอกว่า "ฝึกจนกล้ามเนื้อจำวงสวิงได้" หมายความว่า ในการฝึกทุกครั้งนอกจากกล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนาแล้ว ระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อก็ได้รับการพัฒนาเช่นกัน แต่เป็นไปช้ากว่าการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ จะเห็นว่าคนที่เพิ่งเริ่มฝึกเพาะกาย จะกำหนดความรู้ึสึกไปที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งไม่ค่อยได้ แต่จะทำได้เองเมื่อเวลาผ่านไปซักพัก เพราะระบบประสาทที่เชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาดีขึ้น การพัฒนานี้ส่งผลให้กระแสประสาทที่ถูกส่งจากสมองไปสู้กล้ามเนื้อมีความแรง มากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะมีแรงมากขึ้น ทั้งๆ ที่ขนาดกล้ามเนื้อเท่าเดิม เมื่อเราฝึกแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน การเชื่อมโยงจะถูกทำให้การเหมาะกับการเคลื่อนไหวแบบนั้นโดยอัตโนมัติ  และเราสามารถฝึกท่านั้นๆ ได้อย่างง่ายดาย และเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

มีน้องผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งคุย m เกี่ยวกับการเพาะกายและการออกกำลังกายกันบ่อยๆ ให้ผมช่วยตอบคำถามนี้ในพันทิพหน่อย ผมเลยตอบไว้ที่เว็บนี้ดีกว่า แล้วให้ก็อปไปวางในพันทิพ หรือให้ลิงค์มาที่เว็บนี้ดีกว่า เพื่อเพื่อนๆ ที่นี่ได้อ่านด้วย

ตอบ

การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ

เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น

แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น

แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา

แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น

แก้ไขข้อมูลล่าสุด Jan 30 2011

PROFILE

• อายุ 22 ปี
• ส่วนสูง 171 cm
• น้ำหนัก 135 lbs
• สัดส่วน(นิ้ว) อก/วงแขน/เอว = 37/12/29
• ตอนนี้ :: พยายามเพิ่มน้ำหนักให้ถึง 154.3 lbs แล้วค่อยทำ Fat Burn ครับ
• เป้าหมาย :: อยากได้หุ่นเหมือน park jaebum 2PM
• รูป (coming soon!)

ตารางฝึก* **

จันทร์ :: cardio [ at 150 rpm heart rate ]

อังคาร :: Arms [ biceps/triceps ]

พุธ :: cardio [ at 150 rpm heart rate ]

พฤหัสบดี :: Abs

ศุกร์ :: Arms [ biceps/triceps ]

เสาร์   :: Abs

อาทิตย์ :: Chest

*วันที่เล่นเวทจะ วิ่งก่อน 5 นาที

**เล่นครั้งละ 45 นาทีครับ

อาหาร/วิตามิน

Phil Heath พูดถึงการฝึกแบบ 7 เซต ว่า

"การฝึกเพาะกายแบบ 7 เซต (การฝึก 7 เซต ต่อ 1 ท่าฝึก โดยที่พักระหว่างเซตน้อยๆ) มันโหดมากจริงๆ แต่มันก็ทำให้รู้สึกสุดๆเช่นเดียวกัน มันเป็นส่วนสำคัญในการฝึกเพาะกายระบบ FST-7 ของ Hany Rambod หัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกท่าฝึกแบบ isolation มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ซึ่งคุณรู้ว่าคุณสามรถทำให้มันสุดๆ ได้จริง เช่น คุณเลือกท่า Dumbbell Lateral มาปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง เมื่อคุณฝึกเซตที่ 7  เสร็จ คุณจะรู้ได้เลยว่า คุณได้ทำทุกอย่างที่สามารถทำได้ไปแล้ว และกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่สามารถทำอะไรมากกว่านี้ได้อีกแล้ว"

เธอช่างสวยจริงๆ ในสายตาของผู้ที่ได้พบเห็น สำหรับ Jessica Paxson-Putnam นั้น เธอทำให้ใครก็ตามที่เห็นเธอต้องร้อง “ว้าว! เธอช่างมีหน้าตา และรูปร่างที่งดงามยิ่งนัก” Jessica ถูกจับจ้องอยู่ตลอดเวลา ทั้งความเชื่อ, โชคชะตา และชีวิตของเธอ และวันนี้เราจะมาพูดคุยกับเธอเพื่อรู้จักกับเธอให้มากขึ้น

Jessica Paxson-Putnam นักเพาะกายหญิง ที่ใครเห็นก็ต้องร้อง ว้าว!

ตามที่สัญญาไว้ในบทความเรื่อง “มาดู Jay Cutler เล่นกล้ามเนื้อต้นขากันครับ (อัพเดต 17/9/2552)” ว่าจะนำตารางการฝึก และการทานอาหารของ Jay Cutler ในวันเดียวกันกับวิดีโอที่ได้ดูนั้นมาให้ได้ศึกษากัน ตอนนี้ผมทำเสร็จแล้ว มาลองดูกันเลยครับ