นักเพาะกาย

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมั่นคง แต่พอผมอ่านหน้าถัดไป นักเพาะกายอาชีพอีกคนบอกว่าให้ฝึกให้เร็วเหมือนกับระเบิดพลังออกมา ใครถูก ใครผิด และทำไมถึงเป็นเช่นนั้นครับ?

ตอบ: ถูกทั้งคู่ เพราะทั้งความเร็วในการยก, จังหวะที่ราบลื่นในการยก, ความเข้มข้นในการยก และการควบคุมการยกแต่ละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการฝึก, จุดประสงค์ในการฝึก, กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

การฝึก

ความเร็วที่ใช้จะขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังฝึกกับอุปกรณ์ชนิดใด ไม่ว่าจะเป็น เคเบิล, ฟรีเวท หรือแมชชีน

เนื่องจากแรงต้านของเคเบิลคงที่ตลอดระยะทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด ทั้งตอนที่ออกแรง และตอนที่ผ่อนแรง ดังนั้นการใช้เคเบิลให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดก็คือ ต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติ และใช้ความเร็วคงที่ตลอด จะไม่ใช้การระเบิดพลัง

การฝึกด้วยฟรีเวทนั้น โมเมนต์ของแรง(หรือแรงต้าน) จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนที่ บางตำแหน่งเราจะรู้สึกว่าหนักกว่าตำแหน่งอื่น ซึ่งต่างจากความรู้สึกในยามที่เราฝึกด้วยเคเบิล คุณจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นในตำแหน่งที่แรงต้านมากกว่าตำแหน่งอื่น นี่ก็หมายความว่าคุณต้องทั้งเพิ่ม และลดความเร็วในการยกเพียงครั้งเดียว ดังนั้นฟรีเวทจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อเราพยายามควบคุมการยกให้ถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องระเบิดแรงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วย

แมชชีนอยู่ตรงกลางระหว่างเคเบิลและฟรีเวท มันไม่ได้ให้แรงต้านที่มีความคงที่เท่าการฝึกด้วยเคเบิล แต่มันแรงต้านที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะการเคลื่อนที่ ดังนั้นการยกแต่ละครั้งต้องช้า และต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว และช่วงผ่อนแรงที่กล้ามเนื้อยืดออก นี่คือวิธีที่จะใช้แมชชีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คุณคิดว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกของแชมป์ Mr.Olympia 8 สมัย คนนี้รึเปล่า มาลองทดสอบความรู้กันครับ

1. จริงหรือไม่ที่ รอนนี่ โคลแมน สร้างร่างกายของเขา ด้วยการยกที่ใช้น้ำหนักมากๆ และยกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ?

ตอบ ไม่จริง ถึงแม้ว่ารอนนี่ โคลแมน เคยยกน้ำหนักที่เรียกได้ว่าน่ามหัศจรรย์เลยทีเดียว เช่น ตำนานการเล่นท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 800 ปอนด์ (ยกได้แค่ครั้งเดียว) หรือจะเป็นการเล่นท่า Deadlift ด้วยน้ำหนัก 805 ปอนด์ (ยกได้ 2 ครั้ง) แต่ความมหัศจรรย์เหล่านี้ไม่เคยมาอยู่ในการฝึกตามปกติของเขาเลยตลอดการเป็นนักเพาะกายอาชีพมา 15 ปี

ตลอดเวลาที่ผ่านมา เขาพยายามรักษาจำนวนครั้งในการยกให้เป็นปกติที่ 10-12 ครั้ง จากคำบอกกล่าวของพยานที่เคยเห็นการฝึกของเขาบอกว่า แม้จะเป็นช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการขึ้นประกวดรายการ Mr.Olympia ปี 2006 เขายังฝึกท่า Bench presses ด้วยน้ำหนัก 365 ปอนด์ จำนวน 10 ครั้ง และฝึกท่า Incline presses ด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ จำนวน 12 ครั้ง

วันนี้เอาทิปการฝึกกล้ามแขนของนักเพาะกาย Frank Mcgrath เจ้าของแชมป์เพาะกาย รายการ Canadian Championships ปี 2003 มาฝากกันครับ

กลยุทธ์การฝึกกล้ามแขนที่ดีที่สุดของ Frank Mcgrath

• ฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยเทคนิค Superset ซึ่งมันยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มขนาดกล้ามแขน
• นอกจากท่า Pushdowns แล้ว Frank จะฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่าที่ใช้ฟรีเวททั้งหมด
• ฝึกท่า barbell curls และ lying triceps extensions ด้วยระบบเซ็ตแบบปิระมิด
• ฝึกกล้ามเนื้อแขน 1 ครั้ง/สัปดาห์
• วอร์ม 2 เซตก่อนฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps
• ฝึกกล้ามเนื้อ forearms ด้วยท่า wrist curls, reverse wrist curls และ reverse curls
  

ผ่านไปแล้วครับกับการประกวด Olympia 2009 วันนี้ผมก็เลยสรุปผลมาให้ดูกันทุกประเภทเลยครับ เริ่มตั้งแต่ Mr.Olympia ตามมาด้วย 202 Showdown, Figure Olympia, Fitness Olympia และ Ms Olympia ครับ

Mr.Olympia 2009 : Jay Cutler

ผู้ชนะการแข่งขันเพาะกาย รายการ Mr.Olympia 2009 : Jay Cutler

เธอช่างสวยจริงๆ ในสายตาของผู้ที่ได้พบเห็น สำหรับ Jessica Paxson-Putnam นั้น เธอทำให้ใครก็ตามที่เห็นเธอต้องร้อง “ว้าว! เธอช่างมีหน้าตา และรูปร่างที่งดงามยิ่งนัก” Jessica ถูกจับจ้องอยู่ตลอดเวลา ทั้งความเชื่อ, โชคชะตา และชีวิตของเธอ และวันนี้เราจะมาพูดคุยกับเธอเพื่อรู้จักกับเธอให้มากขึ้น

Jessica Paxson-Putnam นักเพาะกายหญิง ที่ใครเห็นก็ต้องร้อง ว้าว!