เพาะกาย

ได้อ่านเจอบทความที่น่าสนใจจากเว็บ eduzones เลยนำมาฝากให้่อ่านกันค่ะ

เมตาบอลิซึ่ม คือกระบวนการในสิ่งทั้งหลายที่เราทำ หรือที่เกิดขึ้นในร่างกายเรา ที่ต้องใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป เช่น การหายใจ การคิด การย่อยอาหาร การเต้นของหัวใจ เดิน หรือการเล่นกีฬา กิจกรรมที่ใช้พลังงานเหล่านี้นี่เอง จะเป็นตัวกำหนดว่าคน จะอ้วน จะผอม จะเหลือไขมันพอกพูนอยู่ในร่างกายมากน้อยแค่ไหน

เมื่อคุณอายุราวๆ 30 ปี เมตาบอลิซึ่ม ของร่างกายจะเริ่มลดลงราว 5 % ต่อปี นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกินอาหารเท่าเดิม แต่คุณก็อ้วนขึ้นๆ จนต้องเปลี่ยนไซด์ เสื้อผ้าให้ใหญ่ขึ้น เมื่อเรายิ่งอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรามันลดลง ทั้งนี้เป็นเพราะเราออกกำลังกายน้อยลง

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องนี้ คาดคะเนว่า ทุกๆ 1 ปอนด์ของกล้ามเนื้อที่หายไป ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงไป 30 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงตอนอายุใกล้หมดประจำเดือน จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปราวครึ่งปอนด์ต่อปี แต่พอหมดประจำเดือนแล้วจะสูญเสียราว 2 เท่า ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยแล้ว พออายุ 65 ปี ก็อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปถึงครึ่งหนึ่ง ของที่เคยมีตอนยังสาว ทำให้ความสามารถในการเผาผลาญอาหารลดลง วันละ 200-300 แคลอรี่เป็นผลให้อ้วนง่าย

การเพิ่มการเผาผลาญพลังงานไขมันเมื่อเรา อายุมากขึ้นที่ง่ายๆ คือ การเพิ่มการออกกำลังกายโดยการเล่นกล้าม ไม่แนะนำให้ไปวิ่งไปเดิน เพราะแม้เป็นสิ่งดี แต่ก็เป็นเพียงการใช้กล้ามเนื้อเฉพาะบางมัดเท่านั้น

ถ้าท่านเล่นกล้ามให้กล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนโตขึ้น แข็งแรงขึ้น จะทำให้การเผาผลาญพลังงานของท่านเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว การเล่นกล้ามเช่น อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ภายในไม่กี่เดือน จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เท่ากับที่สูญเสียไปใน 5-10 ปี การเล่นกล้ามจึงเป็นวิธีสร้างความหนุ่มสาวให้เกิดขึ้นอย่าง ง่ายๆ และรวดเร็ว

วันนี้ผมเอาทิปการฝึกเพาะกายของ Lou Ferrigno มาฝากครับ บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมผมตั้งชื่อเรื่องว่า "เล่นกล้ามอกแบบเจ้ายักษ์ตัวเขียว" เพื่อนๆ หลายคนคงไม่ทราบว่า Lou Ferrigno เคยรับบทเป็นเจ้ายักษ์ตัวเขียว (ที่จริงผมก็เพิ่งทราบเหมือนกันครับ) ในทีวีซีรีย์เรื่อง "The Incredible Hulk" ที่ออกฉายในอเมริกาช่วงปี 1977-1982 ซึ่งก่อนหน้านั้น และหลังจากนั้น Lou Ferrigno เป็นนักเพาะกายระดับโปรมาตลอด เขาเคยได้ที่ 2 ในการประกวดเพาะกายรายการ Mr.Olympia เมื่อปี 1974 และ 20 ปีหลังจากนั้น ในปี 1994 เขาก็ได้รองแชมป์อีกครั้งในรายการ Masters Mr.Olympia (Mr.Olympia ในรุ่นสูงอายุ) ไม่ว่าจะอายุจะอยู่หลัก 20 หรือ 40 Lou Ferrigno ก็ยังมีดีเหมือนเดิม โดยเฉพาะกล้ามหน้าอก ที่ได้ชื่อว่าเป็นคนหนึ่งที่มีกล้ามหน้าอกที่ดีที่สุดในโลก วันนี้เราจะได้รู้กันครับว่าเขามีวิธีการฝึกอย่างไร

Lou Ferrigno แนะนำการฝึกกล้ามหน้าอก:

• ผมบริหารกล้ามอกด้วยท่าพื้นฐาน เช่น benches press, inclines, declines และ flyes
• ในการบริหารท่า press ผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่าดัมเบล และเมื่อดันบาร์เบลขึ้นไปจนสุด ผมจะเกร็งกล้ามอกค้างไว้ 2-3 วินาทีทุกครั้ง และพยายามระวังไม่ให้ข้อศอกล็อกขณะดันขึ้นไปจนสุด เพื่อให้แน่ใจว่าผมไม่ได้เกร็งกล้ามไทรเซป (หากล็อกข้อศอกกล้ามไทรเซปจะเกร็งพร้อมกล้ามหน้าอกด้วย)
• ท่า Dumbbell pullovers ทำsuperset กับท่า cable crossovers เป็นการผสมผสานที่เยี่ยมยอด โดยที่ Dumbbell pullovers จะยืดกล้ามหน้าอกของคุณ และ cable crossovers จะทำให้กล้ามหน้าอกของคุณต้องหดเกร็งอย่างสุดๆ มันช่วยให้คุณได้ทำสิ่งที่ต่างกัน หลังจากที่เล่นอีกท่านึงเสร็จ
• ผมจะใช้การบริหารแบบพีระมิด ในท่าที่เป็นท่า press (ท่าที่ดันน้ำหนักออกจากตัว) โดยให้เซตสุดท้ายจบที่ 6 reps (ครั้ง) การบริหารด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง โดยน้ำหนักมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามอกของผมแข็งแรงขึ้น
  

วันนี้เอาทิปการฝึกกล้ามแขนของนักเพาะกาย Frank Mcgrath เจ้าของแชมป์เพาะกาย รายการ Canadian Championships ปี 2003 มาฝากกันครับ

กลยุทธ์การฝึกกล้ามแขนที่ดีที่สุดของ Frank Mcgrath

• ฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยเทคนิค Superset ซึ่งมันยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มขนาดกล้ามแขน
• นอกจากท่า Pushdowns แล้ว Frank จะฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่าที่ใช้ฟรีเวททั้งหมด
• ฝึกท่า barbell curls และ lying triceps extensions ด้วยระบบเซ็ตแบบปิระมิด
• ฝึกกล้ามเนื้อแขน 1 ครั้ง/สัปดาห์
• วอร์ม 2 เซตก่อนฝึกกล้ามเนื้อ biceps และกล้ามเนื้อ triceps
• ฝึกกล้ามเนื้อ forearms ด้วยท่า wrist curls, reverse wrist curls และ reverse curls
  

ผ่านไปแล้วครับกับการประกวด Olympia 2009 วันนี้ผมก็เลยสรุปผลมาให้ดูกันทุกประเภทเลยครับ เริ่มตั้งแต่ Mr.Olympia ตามมาด้วย 202 Showdown, Figure Olympia, Fitness Olympia และ Ms Olympia ครับ

Mr.Olympia 2009 : Jay Cutler

ผู้ชนะการแข่งขันเพาะกาย รายการ Mr.Olympia 2009 : Jay Cutler

เธอช่างสวยจริงๆ ในสายตาของผู้ที่ได้พบเห็น สำหรับ Jessica Paxson-Putnam นั้น เธอทำให้ใครก็ตามที่เห็นเธอต้องร้อง “ว้าว! เธอช่างมีหน้าตา และรูปร่างที่งดงามยิ่งนัก” Jessica ถูกจับจ้องอยู่ตลอดเวลา ทั้งความเชื่อ, โชคชะตา และชีวิตของเธอ และวันนี้เราจะมาพูดคุยกับเธอเพื่อรู้จักกับเธอให้มากขึ้น

Jessica Paxson-Putnam นักเพาะกายหญิง ที่ใครเห็นก็ต้องร้อง ว้าว!

ตามที่สัญญาไว้ในบทความเรื่อง “มาดู Jay Cutler เล่นกล้ามเนื้อต้นขากันครับ (อัพเดต 17/9/2552)” ว่าจะนำตารางการฝึก และการทานอาหารของ Jay Cutler ในวันเดียวกันกับวิดีโอที่ได้ดูนั้นมาให้ได้ศึกษากัน ตอนนี้ผมทำเสร็จแล้ว มาลองดูกันเลยครับ

สดๆ ร้อนครับ ผมเห็นปุ๊บก็เอามาให้ดูกันเลยครับ วิดีโอนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาของ Jay Cutler เมื่อวันที่ 17 กันยายน 2552 นี่เองครับ ผมเองก็อยากรู้เหมือนกันว่าก่อนแข่ง เพียง 1 สัปดาห์ Jay Cutler เค้าจะเล่นอะไรบ้าง หนักแค่ใหน ใช้เทคนิคอะไร อย่างไรบ้าง

คงจะได้ประโยชน์บ้างนะครับ แล้วเดี๋ยวผมจะหาตารางการทานของวันเดียวกันมาให้ดูกันครับ

นี่ก็ใกล้ถึงการแข่งขันเพาะกายรายการ Mr.Olympia 2009 เข้าไปทุกทีแล้ว เลยเอารูปนักเพาะกายทั้งหมดที่ได้เข้า
แข่งขันในปีนี้มาให้ดูกัน และเรามาลองทายกันดีกว่าครับว่า อันดับ 1-6 ในปีนี้จะเป็นใครบ้าง

*เพื่อนๆ เขียนผลที่ทายไว้ในคอมเมนต์ได้เลยนะครับ

Troy Alves (USA) - แชมป์รายการ Europa Show of Champions ปี 2009

ต่อกันเลยครับ กับวิดีโอการฝึกกล้ามปีก ของ Jay Cutler จากดีวีดีชุด From J To Z DVD

พอดีว่าคุณตั้ม(Tummk) ถามผมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามไหล่ และกล้ามปีกของ Jay Cutler ผมก็เลยหาวิดีโอการฝึกไหล่มาให้ดูก่อน แล้วเดี๋ยวจะตามมาด้วยการฝึกกล้ามปีกครับ อดใจรอนิดนะครับ

วิดีโอชุดนี้ก็ดูเรียงกันไปทีละอันนะครับ เอามาจากวิดีโอชุด New, Improved & Beyond ของ Jay Cutler ครับ